Hallo liebe Mama, wie war dein Frühstück heute? Bist du eher eine süße Naschkatze, die ihr Brötchen mit Schokoaufstrich futtert oder liebst du es eher deftig mit Rührei? Beide Varianten gibt es heutzutage bereits problemlos in einer rein pflanzlichen Variante und immer mehr Menschen steigen auf eine pflanzliche Ernährung um. Hast du dich auch schon mal gefragt, ob eine vegane Ernährung eine Option für dich wäre?
Die Gründe für eine pflanzliche Ernährung sind genauso vielfältig wie die Gegenargumente. Vor allem uns Mamas nach der Geburt und in der Stillzeit wird von außen häufig davon abgeraten. Aber ist eine vegane Ernährung wirklich nicht gut für dich? Was kannst du tun, wenn du dich aber gerne ohne tierische Produkte ernähren willst? Ich berichte dir in diesem Artikel von meinen Erfahrungen und Wissen über pflanzliche Ernährung nach der Schwangerschaft. Viel Spaß beim Lesen!
(Vegane) Ernährung in short form
Wir Mamas haben uns häufig schon durch tausende von Blogartikel, Büchern und Videos informiert was unser Baby zu essen braucht, welche Nährstoffe essentiell sind und was unser Kleines auf keinen Fall zu sich nehmen darf. Aber was ist eigentlich mit uns? Denn das was wir zu uns nehmen ist die Grundlage für unsere Gesundheit.
Um dir das Thema (vegane) Ernährung näher zu bringen fangen wir bei den Basics an. Grob unterscheiden wir die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese sind sowohl in omnivorer Ernährung (Allesesser), als auch in veganer Ernährung ganz normal enthalten. Nur die Produkte aus denen wir diese beziehen unterscheiden sich.
Eine normale Ernährung ohne bestimmte Ziele wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau, sollte täglich aus ca. 50-65% Kohlenhydraten, 15-25% Eiweißen und 20-30% Fetten bestehen. Vorab kannst du gerne einen Kalorienrechner aus dem Internet verwenden, um grob (!) zu sehen, wie viele Kalorien dies aus den einzelnen Bereichen bei dir wären. Wenn du gerade stillst, beachte bitte, dass dein Kalorienbedarf bis zu 500 Kalorien höher sein kann.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind trotz ihres schlechten Rufs durch den Low-Carb-trends die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Ohne sie oder durch eine längere Reduktion fühlen wir uns wortwörtlich energielos und gereizt. Sie können bei einer veganen Ernährung allerdings problemlos aufgenommen werden, da sie in vielen alltäglichen, tierfreien Produkten enthalten sind. Beispiele hierfür sind Obst, Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte und Nudeln (ohne Ei)
Pflanzliche Eiweiße
Eiweiße brauchen nur Kraftsportler? Falsch gedacht! Eiweiße unterstützen aufbauende und regenerierende Prozesse in unserem Körper. Du kannst sie dir als Baumaterial für deine Muskeln, Organe, Blutbestandteile und Hormone vorstellen. Häufig wird einer veganen Ernährung nachgesagt, man würde nicht genügend Eiweiße bekommen. Es ist tatsächlich so, dass pflanzliches Eiweiß nicht ganz so gut aufgenommen werden kann wie tierisches, aber du kannst dennoch deinen Eiweißbedarf decken. Dies bedarf anfangs etwas Planung und vielleicht auch Tracking, es ist aber möglich. Pflanzliches Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Quinoa, Haferflocken und Nüssen. Wenn du viel Sport machst, sind vegane Proteinshakes eine gute Ergänzung.
Fette
Auch Fette sind bei vielen unbeliebt, dabei brauchen wir sie unbedingt. Sie sind wichtig für den Aufbau von Hormonen und Zellwänden. Ohne genügend Fette würde sich z.B. unser Zyklus einstellen und eine Schwangerschaft wäre gar nicht möglich gewesen. Mit einer veganen Ernährung machst du sogar ganz automatisch einen großen Bogen um viele ungesunde Fette. Die sind nämlich vor allem in Milchprodukten, Fleisch und Fertigprodukten enthalten. Als ungesunde Fette bezeichnet man die gesättigten Fetten. Gesunde Fette sind sogenannte mehrfachgesättigte Fette. Gesunde Fette findest du bei pflanzlichen Produkten wie Leinsamen, Oliven, Nüssen und Avocado. Schau die hier auch gerne die Produkte von Cellagon an. Die Produkte sind sehr hochwertig und ich integriere sie seit Jahren in meine Ernährung! Ein Tipp für gesunde Fette wäre die Leinölkomposition, welches du über deinene Salat oder dein Müsli tröpfeln kannst.
Ist eine vegane Ernährung gesünder als eine normale Ernährung?
Generell sei zu diesem Punkt gesagt, dass vegane Ernährung nicht mit einer gesunden Ernährung gleichzusetzen ist. Vor allem vegane Fertigprodukte können genauso gut viel Zucker, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette beinhalten. Es gilt hier dasselbe Prinzip wie bei einer normalen Ernährung aus: Es kommt auf das Gesamtpaket an! Achte darauf genügend Portionen Obst und Gemüse zu essen und dazu Vollkornprodukten, gesunde Fette und ausreichend Eiweiße. Dabei geht es nicht nur um die Menge an Kalorien und die Verteilung der Makronährstoffe, sondern auch um die Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Kalium etc.. Wenn damit deinen Bedarf deckst, steht einer pflanzlichen Ernährung nach deiner Schwangerschaft nichts im Wege.
Mein veganer Lieblingssnack gegen Heißhungerattacken
Hier einmal ein leckerer Snack aus der veganen Küche: Selbst gemachte Müsliriegel.
Heize deinen Ofen auf 180° Ober- und Unterhitze vor. Rühre in einer Schüssel Haferflocken, Nüsse, Samen und Kokosöl zusammen und süße das Ganze mit Agavendicksaft.
Ich verwende hierzu ca. 200g Haferflocken, 50g zerhackte Walnüsse, 50g Cashewkerne, 30g Sesam und 30g Kokosöl. Du kannst hier ganz frei mit der Menge und den Zutaten variieren. Eine super Ergänzung sind Rosinen und klein geschnittene Aprikosen.
Die Riegel brauchen ca. 20-25 Minuten im Backofen.
Kriege ich durch eine pflanzliche Ernährung keine Mangelerscheinungen?
Veganer Ernährung wird oft nachgesagt, dass sie beträchtliche Mangelerscheinungen nach sich zieht. Tatsächlich ist es aber so, dass Mangelerscheinungen häufig unabhängig von der Ernährungsform auftreten. Bestimmt werden diese nämlich nicht durch die Ernährungsform, sondern durch die aufgenommen Zutaten und deren Nährstoffgehalt.
Jeden Tag Pommes mit Schnitzel, kann genauso einen Vitaminmangel mit sich bringen wie jeden Tag nur Eisbergsalat. Hier empfehle ich dir liebe Mama ein Blutbild machen zu lassen. Dort kann mögliche Mangelerscheinungen erkennen. Wir werden uns hierzu in einigen Wochen dem Thema noch ausführlicher widmen.
Vegane Ernährung als Diät
Es gibt mittlerweile unfassbar viele Formen an Diäten: Low-Carb, Intervallfasten, Saftkuren….Jede Diät basiert allerdings auf dem selben Prinzip: Du nimmst ab, wenn du weniger isst als du verbrauchst. Unabhängig davon wie du dich ernährst. Du kannst also mit veganer Ernährung abnehmen, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst. Achte aber darauf immer noch genügend Nährstoffe zu dir zunehmen!
Nach einer Geburt oder während der Stillzeit solltest du mit Diäten aufpassen, da dein Körper sich nach der unfassbaren Leistung Leben geschaffen zu haben erholen muss. Eine Kalorienreduktion bedeutet immer Stress für den Körper und dies kann nach einer Geburt schlimme Folge wie Schwäche, Antriebslosigkeit und Depressionen nach sich ziehen. Wenn du abnehmen möchtest, nimm dir Zeit dafür und integriere Bewegung und Sport in deinen Alltag, um deinen Kalorienbedarf zu erhöhen und durch Muskeln noch ein paar Kalorien extra zu verbrennen.
Das Wichtigste zum Schluss..
Liebe Mama, ernähre dich so wie du dich wohlfühlst und gesund bleibst. Vegan oder nicht, achte auf deinen Körper und gib ihm was er braucht!
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