Vegan in der Schwangerschaft – Darauf solltest du unbedingt achten

Liebe Mama-to-be,

Alternative Ernährungsweisen werden immer beliebter. Gerade junge Erwachsene ernähren sich vermehrt vegetarisch oder sogar vegan. Zusätzlich leben es viele Influencer gerade vor: Vegan durch die Schwangerschaft. Doch ist das wirklich gesund, oder schadest du damit ehr dir und deinem Baby? In diesem Blog gehe ich im Detail auf die Besonderheiten ein, die die vegane Ernährung mit sich bringt…

Veganismus – voll im Trend

Aktuelle Studien zeigen, dass sich die Deutschen immer bewusster ernähren. Gerade während der Corona Pandemie haben viele die Zeit genutzt, um ihr Konsumverhalten zu überdenken und ihre Ernährung umzustellen. So ordneten sich Ende 2020 bereits 1,13 Millionen der Deutschen als Veganer ein, Tendenz steigend. Für viele Veganer steht fest, einmal vegan möchte man nur höchst ungern wieder zurück zu einer herkömmlichen, omnivoren Ernährung. Doch gerade während der Schwangerschaft und Stillzeit steht neben der ausgewogenen Nährstoffaufnahme noch etwas ganz anderes im Mittelpunkt, oder lieber jemand ganz anderes: Dein Baby!

Diese besondere Herausforderung kann mit den richtigen Maßnahmen und dem dazugehörigen Fachwissen jedoch gemeistert werden. Also aufgepasst und am besten schonmal den Kochlöffel in die Hand nehmen. Denn eins steht fest, für eine bewusste, ausgewogene, gesunde Ernährungsweise ist selbst kochen unabdingbar.

Ich selbst bin weder Vegetarierin noch Veganerin, doch viele unserer Userinnen und auch viele im engeren Freundeskreis ernähren sich mittlerweile vegetarisch oder vegan. Während meiner zweiten Schwangerschaft habe ich auch selbst viel selbst gekocht, was mir seit der Geburt meines ersten Sohnes vor vier Jahren auch mittlerweile sehr viel leichter fällt. Mit Kind stellt man seinen Lebensalltag ja doch ziemlich um: regelmäßige sowie nährstoffreiche Mahlzeiten sind da oberste Priorität geworden.  Doch zurück zu den Veganern 😊 Falls du deine Schwangerschaft komplett vegan durchleben wird, dann ist der Griff zum Kochlöffel definitiv erforderlich!

Vegan durch die Schwangerschaft

Allgemein wird von einem Umstieg zur veganen Ernährung kurz vor oder in der Schwangerschaft eher abgeraten. Zu gefährlich ist das Risiko, dass du unbewusst einen Nährstoffmangel erzeugst, was gerade in dieser speziellen Zeit starke Konsequenzen mit sich bringen kann. Jedoch gilt auch, egal wann du dich dazu entscheidest von nun an auf alle tierischen Produkte zu verzichten, informiere dich vorher gut und sprich dich mit deinem Arzt ab! Ein regelmäßig erstelltes Blutbild kann wertvolle Informationen über deinen Nährstoffhaushalt liefern. So bekommst du nicht nur einen besseren Überblick, sondern kannst auch Müdigkeit, generellem Unwohlsein und Stimmungsschwankungen gezielt entgegenwirken. Diese sind nämlich alle Anzeichen für einen Nährstoffmangel.

Zum Glück ist die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen durch eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln heute bei weitem einfacher als noch vor 30 Jahren. Offizielle Institutionen raten sogar ohnehin zur Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere, unabhängig von ihrer Ernährungsweise. Hast du erst einmal eine Blutuntersuchung machen lassen, kannst du dich anschließend entsprechend mit deinem Arzt abstimmen.

Wichtig ist hier: Nahrungsergänzungsmittel tun genau das was ihr Name schon erahnen lässt: Ergänzen. Das heißt aber nicht, dass sie eine ungesunde Ernährung ausgleichen oder gar eine ausgewogene Ernährung ersetzen können! Also Vorsicht, bei Weitem nicht alle Nährstoffpräparate die als gut und notwendig angepriesen werden, sind förderlich für eine ausgewogene und gesunde Ernährung!  Nichtsdestotrotz zeigte eine deutsche Studie erst kürzlich, dass rund 97 Prozent der teilnehmenden Schwangeren mindestens ein Supplement während der Schwangerschaft zu sich nehmen. Immer mehr Mamas-to-be wissen also um die nützliche Wirkung der unscheinbaren Helferchen. Wenn du dir unsicher bist, dann schau doch mal in unseren Blog-Serie zum Thema Ernährung während der Schwangerschaft.  😊

Auf welche Nährstoffe muss ich als Veganer in der Schwangerschaft besonders achten?

Vitamin B12

Als bekanntester zu supplementierender Nährstoff ist Vitamin B12 den meisten Veganern bereits bekannt. Schließich gehört die strukturierte Einnahme des von Mikroorganismen produzierten Nährstoffes zum A und O einer veganen Ernährung. Denn dieser kommt praktisch nur in tierlichen Produkten in ausreichenden Mengen vor. Gerade für die Entwicklung des Nervensystems spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Während der Schwangerschaft wird eine Aufnahmemenge von 3,5 µg empfohlen. In der Stillzeit erhöht sich diese wiederum auf 4 µg. Du kannst das Vitamin in verschiedenster Form als Tablette, Kautablette, Tropfen oder als Zahnpasta oder Injektion supplementieren. Je nachdem was dir am besten erscheint.

Mein Tipp: Besonders bei Vitamin B12 kann eine höhere Dosierung nicht schaden. Denn der Körper kann das überflüssige Vitamin ganz einfach über den Urin wieder ausscheiden.

Vitamin D

Leider ist die immer strahlende Sonne in Los Angeles nicht mit unserer deutschen Sonneneinstrahlung zu vergleichen. Deshalb ist die Einnahme von Vitamin D gerade in den Wintermonaten von Oktober bis März unbedingt notwendig. Um einen saisonalen Energiemangel zu vermeiden, solltest du zumindest in diesem Zeitraum – unabhängig von deiner Ernährungsweise – 20 µg (800 I.E.) Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt umso mehr für Veganerinnen, da der Anteil an Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln stark schwankt und meist zu gering ist. Während Vitamin D2 zwar pflanzlicher Herkunft ist, wird das tierische Vitamin D3 besser vom Körper aufgenommen. In den wärmeren Monaten solltest du auf eine natürliche Versorgung durch ausreichend Sonne achten. Experten empfehlen täglich mindestens drei Stunden direktes Sonnenlicht. Falls du dem nicht gerecht werden kannst, denk an die nötigen Ergänzungsmittel, zumindest während der Schwangerschaft.

Mein Tipp: Im Zweifel frage bitte deinen Arzt, die Meinungen hierzu variieren doch sehr stark.

Omega-3-Fettsäuren 

Als Basis für die Gehirnentwicklung deines Babys ist die richtige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig.  Schwangeren und Stillenden wird eine Ergänzung von 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Gerade Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in diesem Zusammenhang essenziell. Diese sind in der für den Körper wichtigen Form jedoch nur in fettem Fisch enthalten. Dadurch, dass aber auch die Fische den Nährstoff durch Algen zu sich nehmen, kann der Fisch als Zwischenträger aber umgangen werden. Anstatt Omega-3-Fettsäure über geringanteilige α-Linolensäurequellen wie Lein-, Hanf- und Rapsöl aufzunehmen, solltest du als Veganerin auf Algen zurückgreifen. Allerdings ist es auch wichtig zu bedenken, dass Algen generell hohe Mengen an Blei, Cadmium, Aluminium und Arsen anreichern können. Somit sind sie eine bekannte Schadstoffquelle. Besonders beliebt für die Supplementierung sind mit DHA angereicherte Lein- oder Olivenöle sowie Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform, welche du ganz einfach im Drogeriemarkt bekommen kannst. 😊

Mein Tipp: Ich selbst habe auch die vegane Algen-Version ausprobiert und muss zugeben, dass der Geschmack sehr gewöhnungsbedürftig ist. Es gibt aber Alternativen, die einen Lemon-Geschmack haben, das macht das Öl direkt viel schmackhafter.

Jod

Für die Entwicklung deines Babys ist Jod besonders wichtig. Daher rät die DGE bereits ab dem 1. Trimester deiner Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmitteln in die Ernährung zu integrieren. Jedoch ist es hier wichtig auf die richtige Menge zu achten, da eine Überdosierung durchaus schädlich sein kann. Bei einem omnivoren Speiseplan besteht zudem die Möglichkeit Jod durch Fleisch und -Milchprodukte aufzunehmen. Da dies für dich als Veganerin jedoch keine Option ist, kannst du auch hier auf Algen zurückgreifen. Durchaus beliebt sind zum Beispiel Noriblätter, auch Sushi-Algen genannt. Mehr als 20 mg/kg Jod sollte Schwangere jedoch nicht zu sich nehmen!

Eisen

Wusstest du, dass dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft doppelt so hoch ist wie normalerweise? Als ich davon zum ersten Mal erfahren habe, hat mich das auch überrascht. Mit etwas Planung ist dies aber bei einer pflanzlichen Ernährung auch durchaus möglich. Zu den beliebtesten eisenreichen Lebensmittelen unter Veganern gehören zum Beispiel Hirse, Hülsenfrüchte und Saaten. Aber aufgepasst, einfach Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, macht nur Sinn, wenn du tatsächlich einen Eisenmangel hast. Ohne Eisenmangel kann die die Zufuhr negative Folgen haben.

Gut zu wissen: Eisenmangel in der Schwangerschaft ist übrigens kein reines »Veganer-Problem«, sondern tritt schätzungsweise bei fast jeder zweiten Schwangeren auf.

Wie du siehst gibt es bei der Veganen Ernährung viel zu beachten. Gerade in der Schwangerschaft, wenn eine ausgewogene Nährstoffaufnahme essenziell für dich und dein Baby ist, kann dies also zur Mammutaufgabe werden. Wenn du trotz dieser Herausforderung auf eine vegane Ernährung setzt, solltest du dies unbedingt mit deinem Arzt und Frauenarzt absprechen. Sie sind die Experten und können dir mit ihrem Wissen und ihrer Erfahrung am besten weiterhelfen. 😊

Ich persönlich habe mich bewusst gegen eine vegane oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft entschieden, da ich mir eingestehen musste, dass mein Wissen in diesem Bereich einfach zu gering ist. Aber hier muss jede Mamie ihren eigenen Weg finden. Entscheide du, was für dich am besten ist, als Veganer kennst du dich meist eh sehr gut mit den verschiedenen Nährstoffen aus.

Für alle Neu-Mamas habe ich nächste Woche wieder ein spannendes Thema, wenn es hier mit unserer Beckenboden-Reihe weitergeht. Dann beantworte ich alle Fragen rund um einen unseren wichtigsten Muskel im Unterleib, den Schließmuskel. Wusstest du, dass ein defekter Schließmuskel nach der Geburt durch aus verbreitet ist? Was in diesem Fall zu tun ist und wie du die richtigen Präventionen triffst, teile ich mit dir in der nächsten Woche. 😉

Bis dahin: Keep it Moving,

Deine Birte

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