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Trainingsplan

Mit MOVE IT MAMA erhältst du einen Trainingsplan, der sich an deine Bedürfnisse in den verschiedenen prä-& postnatalen Phasen anpasst. Die Schwangerschaft dauert 40 Wochen und genauso viel Zeit solltest du deinem Körper für die Rückbildung geben.

Die MOVE IT MAMA –Kurse sind so konzipiert, dass du auch später einsteigen oder das Training als dauerhaftes Mama Fit Programm nach der Rückbildung weitermachen kannst

Trainingsphasen

40-Wochen-Schwangerschafts-Plan

Schwangerschafts-Trimester 1

1. bis 12. Woche der Schwangerschaft

Du bist schwanger & dein Körper durchleidet eine Phase hormoneller Veränderungen. Vielleicht bist du schneller müde als gewohnt, leidest an Übelkeit, Schwindelgefühl und deine Launen fahren Achterbahn? Hab keine Angst um dein Baby, gerade jetzt ist Sport in Maßen ein toller Ausgleich. Dich erwarten 6 verschiedene Workouts.

Schwangerschafts-Trimester 2

13. bis 27. Woche der Schwangerschaft

Willkommen in der Wohlfühlphase der Schwangerschaft. Für die meisten Frauen beginnt nun der angenehmste Teil der Gravidität. Mit dem richtgen Training bleibst du in Form, beugst Rückenschmerzen vor und hilfst dem Stoffwechsel auf die Sprünge. Mamas wollen gesund zunehmen und sich bestens auf die Geburt vorbereiten. Auf geht’s mit weiteren 6 Workouts aus der MOVE IT MAMA-Reihe.

Schwangerschafts-Trimester 3

28. bis 40. Woche der Schwangerschaft bzw. bis zum Geburtstermin

Jetzt geht es auf die Zielgerade: die Bewegungen fallen dir nicht mehr ganz so leicht. Vielleicht leidest du auch unter Kurzatmigkeit. Doch auch indieser Phase hilft sanftes Training. Mamas bleiben fit und beweglich mit den 6 Workouts abgestimmt auf die Endphase der Schwangerschaft.

40-Wochen-Rückbildungs-Plan

Wochenbett & Regeneration

Woche 1-6

Allesist neu und anders, auf einmal ist da dein wunderbares Baby, das rund um die Uhr deine Aufmerksamkeit verlangt. Es ist eine anstrengende aber so aufregende Zeit. Kinderwagen-Spaziergänge an der frischen Luft helfen, neue Energie zu tanken. Sanfte Gymnastik und erste Beckenboden-Stimulationen helfen dir bei der Genesung. Das SPECIAL 15 ist genau für diese Zeit entwickelt worden.

Postnatales Training: Phase 1

Woche 7-17: Rückbildung & Wiedereinstieg

Du hast das offizielle „Okay“ von deinem Arzt? Starte mit Phase 1 der Rückbildung. Keine Angst: Jedes Programm ist auf die Bedürfnisse genau dieser Phase abgestimmt.

Postnatales Training: Phase 2

Woche 18-28: Aufbau, Kraft & Definition

Alles ist gut verheilt, langsam gewöhnst du dich an die neue Lebenssituation. Vielleicht hast du schon einen guten Rhythmus gefunden und kannst die Schlafphasen deines Babys und deine Zeit für die 15-bis 30-minütigen MOVE IT MAMA-Programme schon besser planen.

Postnatales Training: Phase 3

Woche 29-40: Super Fit Mama Masterclass

Jetzt darfst du Vollgas geben. Nach dieser Phase wirst du dich mindestens so fit fühlen wie vor der Schwangerschaft und darfst dich dann offiziell Fitness Mama nennen. Wenn du magst, kannst du diese sechs Workouts der Phase 3 und alle anderen Programme aus der MOVE IT MAMA-Reihe auch nach Beendigung der 40 Wochen weitermachen.

Workouts

Pro Schwangerschaftstrimester und in jeder Rückbildungsphase erwarten dich 6 verschiedene Workouts.

Körperstraffung & Muskeldefinition

01 // Whole Body Shape Up

Ein Training, mit dem du deinen gesamten Körper und deine Muskeln formst und straffst. Bei einem sanften, isolierten Ober- und Unterkörper-Training baust du während der Schwangerschaft ein feines Muskelkorsett auf. So gibst du Bändern und Bindegewebe die nötige Unterstützung für eine zunehmende Gewichtsbelastung. Gleichzeitig verminderst du die Gefahr von typischen Schwangerschafts-Beschwerden und Fehlhaltungen. In der Rückbildung steigt deine Herzfrequenz mit innovativen Ganzkörper-Kombinationsübungen und gezieltem Muskelgruppentraining an. Definierte Muskeln und ein erhöhter Puls lassen dich mehr Kalorien verbrennen, helfen, deinen Körper zu straffen und so schneller zur Wunschfigur zu gelangen. Zur Intensivierung benutzen wir Kurzhanteln, einen Gymnastikball und Minibänder.

6 x 30 Minuten

Fatburner & Ausdauer

02 // Mama's Cardio Burn

Diese abwechslungsreichen Ganzkörper-Intervall-Workouts lassen dich während der Schwangerschaft gesund zunehmen, denn Schwangerschaft und ein straffer Körper schließen sich nicht aus. Das Ergebnis ist, dass du weniger schnell aus der Puste kommst und du dich konditionell auf den Geburtsmarathon vorbereitest. Wir trainieren mit einem Pulsschlag, der deinem Ungeborenen guttut, vermeiden Sprünge und Drehbewegungen. Während der Rückbildung bauen wir die Kondition und dein Fitnesslevel Schritt für Schritt mit Intervalleinheiten schonend im Bootcamp-Style wieder auf: Ein High-Intensity-Training, das auch den letzten Speckpolstern den Kampf ansagt. Ziel ist es, mindestens so fit zu werden wie vor der Geburt.

6 x 30 Minuten

Dehnung, Faszienrollen und Entspannung

03 // Relax&Roll It Mama

Während der Schwangerschaft werden Bewegungen langsamer und behäbiger, Fehlhaltungen wie z.B. ein Hohlkreuz schleichen sich ein. Als junge Mutter dann führen ständiges Stillen und Füttern sowie stundenlanges Herumtragen des Babys zu weiteren Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und Verspannungen. Diesen Anzeichen wirken wir prophylaktisch entgegen und lindern sie mit Faszienrollen zur Selbstmassage und besonderen Stretch-Flows. Muskelverspannungen werden gelöst, verklebte Faszien gelockert und dein gesamter Körper gedehnt. Im Entspannungsteil helfen dir Atemmeditationen, deine Energiereserven neu aufzutanken. Neben der Faszienrolle verwenden wir einen Gymnastikball und Minibänder.

4 x 30 Minuten

Bauchmuskeln & unterer Rücken

04 // Mama's Little Middle

Die Zeit der Schwangerschaft und danach bedarf eines besonderen Trainings für die Körpermitte. Viele bekannte Bauchübungen sind tabu. Doch eine gute, seitliche Bauchmuskulatur und ein starker, unterer Rücken helfen, das Gewicht des Babys ohne Schmerzen tragen zu können. Dazu formen seitliche Bauchmuskeln gerade auch in der Schwangerschaft eine tolle Körpermitte. Nach der Geburt, nehmen wir im Training Rücksicht auf die mögliche Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase): Wir trainieren in den ersten Phasen ohne Crunches, dafür viel im Seitstütz und absolut innovativ. So straffst du die tiefere Bauchmuskulatur für einen flachen, schönen Bauch. Wir trainieren teilweise mit Kurzhanteln, Gymnastikball und Minibändern.

6 x 15 Minuten

Beckenboden

05 // Mama Works the Floor

Besondere Atemtechniken helfen dir, die Komplexität des Beckenbodens zu verstehen und gezielt während der Schwangerschaft, bei der Geburt und der Zeit danach einzusetzen: Stabilisation und Anspannung sind genauso wichtig wie Elastizität und eine bewusste Entspannung des Beckenbodens. Eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur ist das perfekte Korsett für deine Organe und deinen Körper. Nebenwirkungen, wie Inkontinenz und diffuse Rückenschmerzen, wird vorgebeugt und sie werden gemindert. Als besonderes Bonbon hat ein geschmeidiges Becken positive Auswirkungen auf Lust und Intimleben. Wir trainieren mit und ohne Gymnastikball und Minibändern.

5 x 15 Minuten

Knackpopo & Bein

06 // Mama's Booty Booster

Rund und knackig! Mit Einflüssen aus Barre-Training und Pilates minimierst du das Risiko auf unschöne Hautbeulen und formst deinen Allerwertesten schon während der Schwangerschaft. In der Rückbildung straffen und formen wir den Hintern mit Squats, effektiven Sprüngen und gezielten Body-Weight-Übungen für den Po passend zu jeder Phase. Vergiss den „Mami-Hängehintern“ und Orangenhaut, es ist Zeit für die knallenge Leggings! In Schwangerschaft helfen Stuhl oder Faszienrolle, die Balance zu halten. Mit Kurzhanteln, Gymnastikball und Minibändern intensivierst du die Übungen in der Rückbildung.

4 x 15 Minuten

Wochenbett & Regeneration

07 // SPECIAL 15

Trau dich und lass Unsicherheiten über den richtigen Umgang mit deinem Körper hinter dir: 15 Minuten, die dir helfen, die Geburtsstrapazen zu vergessen. Mit Hebammen-erprobten Übungen werden Beschwerden wie geschwollene Füße gemindert; zarte Beckenbodenstimulation, Venenklappe und Atemmeditation sorgen für Wohlbefinden und beste Vorbereitung auf die bald folgenden Rückbildungsworkouts.

zufriedene

Mamas

Ich hab MOVE IT MAMA am eigenen Leib erlebt und ausprobiert. Und darum kann ich es auch nur allen Mamas ans Herz legen, damit ihr fit und voller Freude durch die Schwangerschaft, Rückbildung und Zeit danach geht.

Meine Mission ist es, möglichst vielen Frauen diese besondere Zeit im Leben einer Mutter ein kleines Stückchen einfacher und schöner zu machen! Fühlt euch wohl in eurer Haut, denn ihr leistet so Großes! Das Bild ist übrigens 4 Stunden vor der Geburt entstanden!

Birte Glang

MOVE IT MAMA ERFINDERIN & SCHAUSPIELERIN & MAMA

Solange keine medizinischen Gründe dagegen sprechen ist Bewegung und Fitness in der Schwangerschaft sehr gut und gesund für Mutter und Kind!

Das MOVE IT MAMA Programm ist angepasst auf die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft, Rückbildung und Zeit danach. Außerdem bietet es durch die Zusammenarbeit von Hebammen, Physiotherapeuten, Fitnesscoaches und Ärzten eine exzellente Basis, um Frauen in dieser Phase professionell zu begleiten.

Dr. Maria Siegert-Terzaki

Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe

Move it mama ersetzt nicht die Hebammenarbeit, arbeitet jedoch mit dieser Hand in Hand.

Es ist ein sehr gut ausgearbeitetes und vielfältiges Angebot für alle Frauen während und nach der Schwangerschaft.

Maike Tiemann

Heb­am­me

Ich liebe MOVE IT MAMA und das als bekennender "Sportmuffel" und Mama von zwei Kindern!

Das Programm von Move it Mama begleitet dich vom ersten Tag an der Schwangerschaft bis hin zum Training danach, Schritt für Schritt war ich zurück in Form! Als zweifach Mama und Hausfrau bleibt kaum Zeit für ein Fitnesstudio und die richtige Anleitung zuhause ist einfach goldwert!

Natalie L. (26)

Mama

In meiner zweiten Schwangerschaft fühle ich mich dank MOVE IT MAMA und besserer Ernährung viel stärker und fitter.

Auch habe ich dieses Mal keine Rückenschmerzen oder andere Beschwerden. Und kann mit meinem 3-jährigen Sohn auch hochschwanger noch um die Wette laufen.

Nicola N. (36)

Mama

Ich bin ein großer Fan von Move it Mama. Nach der Geburt meines 2. Kindes war es eine größere Herausforderung wieder in Form zu kommen, man wird schließlich nicht jünger.

Ich war schneller fit als ich gedacht hätte und fühle mich seither sehr wohl in meiner Haut. Birte weiß absolut, wie sie motivieren kann und es macht echt Spaß. Also, warum aufhören, Move it Mama begleitet mich weiter durch meinen Alltag und mein Sohn ist bereits 2 Jahre alt!

Andrea T. (42)

Mama

Ich möchte mich auf diesem Wege bei Birte und ihrem Programm MOVE IT MAMA herzlich bedanken. Ich habe ein ganz neues Lebensgefühl bekommen.

Durch die zahlreichen und vielfältigen Trainingseinheiten bekam ich richtig Lust auf Sport, die einzelnen Übungen sehr gut und einfach erklärt. Die Übungen können perfekt daheim,im Garten oder Wohnzimmer ausgeführt werden. So erspart man sich viel Zeit, kann das Kind integrieren und jede Mami weiß, dass man nicht mehr die Zeitspanne hat immer ins Fitnessstudio zu gehen. Ich bin glücklich,das ich auf dieses Konzept gestossen bin!

Sabrina K. (37)

Mama

Die Workouts halten mich während meiner Schwangerschaft und gezielt in den Problembereichen, die eine Schwangerschaft so mit sich bringt, mit einem sicheren Gefühl fit.

Und da sie nicht zu lang sind, lassen sie sich auch richtig gut in meinen Berufsalltag integrieren.

Meike V. (38)

Mama

Du fühlst dich als Mama einfach viel besser und fitter mit diesen Workouts!

Die Workouts sind intensiv, aber auf einem Niveau, das für jede Frau geeignet ist, und es gibt bei jedem Workout unterschiedliche Modifikationen von Sporteinsteigern bis zum Fortgeschrittenen-Level.

Lacee Green

ZERTIFIZIERTE PERSONAL TRAINERIN & STUDIO BETREIBERIN / MAMA

MOVE IT MAMA ist für Mütter interessanter und anspruchsvoller als jedes andere Mama-Fitnessprogramm, das ich kenne.

Ich finde es großartig, dass alle Mütter jeweils Workouts aufgeteilt auf 3 prä- und postnatale Phasen erhalten, weil sie so ein Programm bekommen, mit dem sie sich viel schneller erholen und zurück zur alter Form gelangen.

Kristy Shields

Expertin für Kinesiologie / ehem. National-Team Bob Kanada/ Prä- & Postnatale Trainerin / Mama