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Fragen über Fragen

Sport während der Schwangerschaft – schadet das nicht meinem Baby?

Im Gegenteil: Heute herrscht die einhellige Meinung, dass Bewegung während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf die Herz- und Hirnfunktionen des Babys haben soll.

Muss ich besondere Regeln beachten?

Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft darfst du die gesamte Schwangerschaft über Sport treiben, selbst bis kurz vor der Geburt.
Es gibt eine Faustregel, die hilft, sich nicht zu überanstrengen: Solange du dich während des Workouts noch unterhalten kannst, bist du im idealen Pulsbereich für dich und dein Baby.

Wann beginnt welches Trimester der Schwangerschaft und was bedeutet das?

Trimester 1: 1. bis 12. Woche der Schwangerschaft
Du bist schwanger, dein Körper geht durch eine Phase hormoneller Veränderungen. Vielleicht bist du schneller müde als gewohnt, leidest an Übelkeit, Schwindelgefühl und deine Launen fahren Achterbahn? Hab keine Angst um dein Baby, gerade jetzt ist Sport in Maßen ein toller Ausgleich.

Trimester 2: 13. bis 27. Woche der Schwangerschaft.
Willkommen in der Wohlfühlphase der Schwangerschaft. Für die meisten Frauen beginnt nun der angenehmste Teil der Schwangerschaft. Mit dem richtigen Training bleibst du in Form, beugst Rückenschmerzen vor und hilfst dem Stoffwechsel auf die Sprünge. Du willst gesund zunehmen und dich bestens auf die Geburt vorbereiten.

Trimester 3: 28. bis 40. Woche der Schwangerschaft bzw. bis zum Geburtstermin.
Jetzt geht es auf die Zielgerade: Die Bewegungen fallen dir nicht mehr ganz so leicht. Vielleicht leidest du auch unter Kurzatmigkeit. Doch auch in dieser Phase hilft sanftes Training. So bleiben Mamas fit und beweglich.

Was ist, wenn mein Baby-Bauch besonders groß ist und ich eine Übung nicht mehr machen kann?

In allen Workouts gibt es leichtere Modifikationen und jede Schwangere findet ihr eigenes Tempo. Die Workouts sind so konzipiert, dass sie im jeweiligen Schwangerschaftsdrittel gemacht werden können. Wenn du aber das Gefühl hast, das Training ist trotzdem zu anstrengend, dann reduziere das Tempo, nutze die einfacheren Alternativen der Übungen oder aber wechsle zum nächsten Trimester-Workout. Bist du zum Beispiel im Workout des ersten Trimesters, wechselst du einfach schon in das Training aus Trimester 2. Bei Beschwerden oder Unsicherheit, halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt. Höre zudem auf deine innere Stimme.

Ich bin eher unsportlich, kann ich das Programm trotzdem machen?

Wer noch nie Sport gemacht hat, sollte grundsätzlich nicht während der Schwangerschaft mit extremen Sporteinheiten anfangen.
Am besten bereitest du dich in einem solchen Fall mit Spaziergängen an der frischen Luft und einem guten Beckenbodentraining wie mein MAMA WORKS THE FLOOR auf die Geburt vor. Weitere Programme aus der MOVE IT MAMA-Reihe wie u.a. RELAX&ROLL IT MAMA helfen gegen Verspannung, Gemüts- und Schlafstörungen.

Nach der Schwangerschaft fängst du als Neu-Sportlerin erst nach 6-10 Wochen nach der Geburt mit dem Training an. MAMA WORKS THE FLOOR als Beckenbodentraining ist dabei ein Muss, um den Beckenboden und die Körpermitte wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ein sportlicher Körper verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und lässt dich somit schneller zur Wunschfigur gelangen. Wage dich also auch an die anderen Programme. Die Phasen sind so aufgebaut, dass auch du dank Modifikationen die Möglichkeit hast, das Training langsam aufzubauen und so zu deinem Traumkörper gelangen kannst.

Warum kann ich während der gesamten Schwangerschaft nicht bei einem Programm bleiben?

Es gibt bestimmte Übungen, die man ab einem gewissen Schwangerschaftsstadium meiden sollte. Darum sollten auch die Sportlichen unter euch -spätestens in der 13.Schwangerschaftswoche mit den Workouts für das Trimester 2 und in der 28.Woche mit Workouts für Trimester 3 beginnen. Außerdem ist es gut, Muskeln und Körper nach einiger Zeit mit neuen Übungen zu stimulieren.

Ab wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?

Sobald du das Startzeichen deines Frauenarztes hast, meist 6 Wochen nach einer unkomplizierten Geburt. Dann beginnst du mit dem Rückbildungsprogramm Phase 1.
Für die allerersten Wochen nach der Geburt habe ich das SPECIAL 15 entwickelt, damit du dich gleich sicher aufgehoben fühlst: Ob bereits im Wochenbett oder danach, beginne mit dem Special 15, wann immer du dich danach fühlst.
Zusätzlich rate ich dir 3-7x die Woche mit Kinderwagen oder einer Babytrage an der frischen Luft spazieren zu gehen. Steigere von anfangs 15 auf später 60 Minuten.

Was ist, wenn ich erst später mit dem Programm anfange?

Das ist kein Problem, du kannst in jeder Phase deiner Schwangerschaft mit dem Programm beginnen. Wenn du zum Beispiel in der 18. Schwangerschaftswoche bist, steigst du direkt beim Training für das 2.Trimester (13. – 27. Woche der Schwangerschaft) ein. Du richtest dich also nach deiner Schwangerschaftswoche.

Bei dem postnatalen Training startest du bis Woche 6 mit dem Special 15. Ab Woche 7 fängst du immer mit den Workouts aus Phase 1. Diese Workouts sind die leichtesten aus dem MOVE IT MAMA-Rückbildungstraining. Phase 2 baut darauf auf, Phase 3 ist deine Mama Fitness Masterclass.

Wie lange dauert die Rückbildung?

Das ist bei jeder Frau anders. Die Schwangerschaft dauert ca. 40 Wochen und ich möchte auch der Rückbildung des Körpers diese Zeit gönnen. Mit MOVE IT MAMA verschwinden Pfunde peu à peu – aber hoffentlich auf Nimmerwiedersehen. Das heißt nicht, dass du nicht schon vorher wieder deine Wunschfigur erreichst, aber so wird jeglicher Jo-Jo-Effekt entgegen gewirkt. Viele schaffen es, schnell abzunehmen, doch schon wenige Monate später zeigt die Waage wieder mehr an als kurz nach der Geburt. Gib Körper und Seele also genügend Zeit. Mit den drei MOVE IT MAMA-Rückbildungsphasen gelangst du zu deiner Wunschfigur und wirst bestenfalls sogar fitter sein als je zuvor.

Wann beginnt welche Phase der Rückbildung?

Woche 1-6: Special 15 – Wochenbett & Regeneration
Woche 7-17: Phase 1 – Rückbildung & Wiedereinstieg
Woche 18-28: Phase 2 – Aufbau, Kraft & Definition
Woche 29-40: Phase 3 – Super Fit Mama Masterclass

Für die besonders Sportlichen unter euch:

Wer besonders fit ist und die Challenge liebt, kürzt die einzelnen Rückbildungsphasen auf jeweils 4-6 Wochen ab.
Aber Achtung: Nicht ratsam ist es, den Körper in den ersten 6 Wochen nach der Geburt zu stressen. Spaziergänge und ein tägliches Special 15 geben erste Impulse und sind Salbei für Körper und Geist. Die Phase 1 der Rückbildung ist so konzipiert, dass sportlich, aktive Mamas nach unkomplizierten Vaginalgeburten schon frühzeitig mit dieser Phase beginnen können. Allerdings rate ich aus Sicherheitsgründen auch euch: Gebt euch Zeit! Die Schwangerschaft war ein Marathon, jetzt müssen dein Körper und Geist in Sekundenschnelle auf den Normalmodus zurückschalten. Das ist selbst für dich Tausendsassa eine Herausforderung!

Was ist, wenn ich erst später mit der Rückbildung anfange?

Du rechnest einfach die Wochenzahl oben drauf. So weißt du, wann du in die nächste Phase wechselst. Auch hier gilt, starte immer mit dem Special 15 gefolgt von Phase 1.

Beispiel:
Du startest 10 Wochen nach der Geburt mit Phase 1.
Dann fängst du also statt in Woche 7. erst in der 10.Woche mit der Rückbildungsphase 1 an. Wenn du die Phasen nicht abkürzt, ergibt sich danach:

  • Phase 1 der Rückbildungsprogramm Woche 7-17: PLUS 3 Wochen, also ist dein Baby 10-30 Wochen alt
  • Phase 2 der Rückbildungsprogramm Woche 18-28: PLUS 3 Wochen, also ist dein Baby 21-32 Wochen alt
  • Phase 3 der Rückbildungsprogramm Woche 29-40: PLUS 3 Wochen, also ist dein Baby 32-42 Wochen alt

Und jetzt viel Spass mit Move it mama,