Liebe Mama, nicht nur während der Schwangerschaft ist es wichtig auf deine Ernährung zu achten, sondern vor allem auch nach der Geburt, besonders in der Stillzeit. Du solltest gut darüber informiert sein, welche Lebensmittel du in dieser Zeit zu dir nehmen darfst und auf welche du lieber verzichten solltest. Um dir jede Sorge zu nehmen und dich gut aufzuklären starten wir heute mit unserer postnatalen Ernährungsserie.
Ausgewogene Ernährung während der Stillzeit
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene und regelmäßige Ernährung ist während der Stillzeit essentiell, da diese dich als stillende Mama unterstützt. Ist dir wahrscheinlich so grundsätzlich auch nichts neues.:-) Wichtig sind vor allem nährstoffreiche Lebensmittel und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe. Die Muttermilch wird von deinem Körper bestmöglichs “produziert”. Beim Stillen gibt es eigentlich keine streng verbotenen Lebensmittel. Es ist alles erlaubt, aber natürlich im Maße. Nur in folgenden Situationen könnte die Milch-“Produktion” gehindert werden und die Milchmenge zurückgehen, daher solltest du diese Fälle unbedingt vermeiden:
- starke Mangelernährung
- extrem einseitige Ernährung
- strikte Diäten
- ungenügend Flüssigkeitszufuhr
- bestimmte Vorerkrankungen
Aber keine Sorge Mama, in der Regel kann dein Körper kurzfristige Schwankungen in der Ernährung gut ausgleichen. Die Zusammensetzung der Muttermilch bleibt bleibt ungefähr gleich und ist immer individuell an den Bedarf des Kindes angepasst.
Welche Lebensmittel sind in der Stillzeit verboten?
Grundsätzliche gibt es kaum Einschränkungen und du musst nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Aber beobachte wie dein Baby auf bestimmte Produkte reagiert. Jeder Körper ist individuell und kann gewisse Unverträglichkeiten haben. Wenn du merkst, dass ein bestimmtes Lebensmittel deinem Baby nicht gut tut, dann solltest du das natürlich im Speiseplan auslassen. Auf Genussmittel wie Alkohol solltest du in dieser Phase verzichten, dazu erfährst du bald mehr in einem kommenden Artikel.
Hungergefühl beim Stillen
Wenn du also in der Stillzeit mehr Hunger verspürst als sonst, ist es durchaus normal, denn stillende Mütter brauchen mehr Kalorien. Daher fühl dich nicht schlecht und greif ruhig mal zu und gib deinem Körper, wonach er verlangt. Da der Kalorienbedarf deines Körpers sich erhöht, bedeutet es auch, dass du in der Stillzeit keiner Diät nachgehen solltest. In dieser Phase versorgst du immer noch dich und dein Baby und eine Diät könnte zu Unterversorgung an wichtigen Nährstoffen führen.
Mein Tipp: Bitte keinesfalls eine Low-Carb-Diät machen. Das wirkt sich sofort negativ auf die Milchproduktion aus. Viel besser ist insbesondere gleich morgens mit einem schönen Porridge oder selbstgemachten Müsli zu starten! Ich bin übrigens unabhängig von der Mama-Zeit nie Fan von strikten Diäten gewesen und bin der Meinung alles, aber alles im Maße kann zu sich genommen werden.
Kalorien und Nährstoffbedarf in der Stillzeit
Das Stillen erfordert zusätzliche Energie und Nährstoffe, um dein Baby ausgewogen mit Muttermilch zu ernähren. In den ersten Monaten nach der Geburt deines Kleinen brauchst du zwischen 500-600 Kalorien zusätzlich zu dem Grundbedarf von etwa 2000 Kalorien.
Du fragst dich bestimmt welche Nährstoffe wichtig für dich sind?
Wichtige Mineralstoffe und Vitamine in der Stillzeit:
Folsäure
In der gesamten Mama-Zeit verlangt dein Körper erhöhte Folatversorgung. Über die Muttermilch nimmt das Baby auch Folsäure auf, die für den Wachstumsprozess und Stärkung des Immunsystems besonders wichtig ist. Jede Neu-Mama sollte daher darauf achten, auch in dieser Zeit genügend Folsäure zu sich zu nehmen.
Folathaltige Lebensmittel: Fleisch & Fisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse & Obst und mehr.
Jod
Wie auch schon während der Schwangerschaft, ist auch der Bedarf an Jod während der Stillzeit erhöht. Schließlich hängt der Jodgehalt der Muttermilch weitgehend von deiner eigenen Jodversorgung ab. Durch einen Jodmangel in der Stillzeit kann die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes beeinträchtigen werden. Daher ist eine ausreichende Jodversorgung also wichtig. Falls du dein Baby nicht stillst, solltest du natürlich trotzdem darauf achten, dass ein normaler Jodgehalt vorherrscht. Gerade durch den erhöhten Bedarf der letzten neun Monate kann dieser nämlich durcheinander gekommen sein.
Jodhaltige Lebensmittel: Seefisch, Meerestieren, Milch und Milchprodukten sowie Jodsalz
Eisen
Ausreichend Eisen zu sich zu nehmen ist immer wichtig, egal ob du stillst oder nicht. Dein Eisenbedarf ist durch das Stillen zwar nicht erhöht, jedoch liegen die Zufuhrempfehlungen etwas höher als normal, um den Verlust während der Schwangerschaft wieder auszugleichen. Du solltest also darauf achten eisenhaltige Lebensmittel in deinen Ernährungsplan zu integrieren.
Eisenhaltige Lebensmittel: Fleisch, einige Getreide (insbesondere Hirse, Grünkern und Hafer), Brot, Wurstwaren und Gemüse (Spinat, Schwarzwurzeln, Karotten, Fenchel, Feldsalat)
Kalzium
Der Bedarf an Kalzium ist während der Stillzeit zwar ebenfalls nicht erhöht, für deine Gesundheit solltest du aber darauf achten, dass du ausreichend Kalzium aufnimmst. Des Weiteren ist Kalzium auch bekannt dafür die Bildung von starken Knochen zu unterstützen. Genau das was dein Baby gerade braucht! Und auch du als frischgebackene Mama solltest auf ausreichend Kalzium achten um deinen Körper nicht zu vernachlässigen.
Kalziumhaltige Lebensmittel: Milch und Milchprodukte sowie einige Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Fenchel)
Biotin
Gerade nach der Geburt ist eine normale Biotin-Aufnahme durch Nahrung nicht ausreichend, dadurch kommt es oftmals zu Nebenerscheinungen wie starker Haarausfall in dieser Zeit (erfahre weiter unten mehr).
Biotinhaltige Lebensmittel: Leber, Eigelb, Haferflocken, Nüsse, Champignons, Sojabohnen und mehr
Mein Tipp: Die meisten Nährstoffe kannst du über die richtigen Lebensmittel ganz einfach zu dir nehmen, jedoch schafft man es aus zeitlichen und weiteren Gründen nicht immer den täglichen Bedarf durch Nahrung abzudecken. In solchen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel dein Freund & Helfer. Sprich vor der Einnahme mit Nährstoffergänzungsmitteln aber unbedingt mit deinem Arzt!
Mit richtiger Ernährung Haarausfall in der Stillzeit reduzieren
In der postnatalen Zeit haben viele Neu-Mamas durch den Hormonwechsel außerdem mit Haarausfall zu kämpfen. Ein leichter Haarausfall ist leider ganz normal. Mit regelmäßigen Sporteinheiten kannst du aktiv bei Haut, Haar und Bindegewebe Problemen helfen, aber vor allem die richtige Nährstoffzufuhr hilft hier. Hier empfehle ich dir Cellagon Felice, der Inhaltsstoff Biotin trägt zum Erhalt normaler Haut, Haare und Schleimhäute bei.
Ausschließen solltest du einen akuten Eisenmangel. Hilfreich ist dafür ein Test (Blutbild) beim Frauenarzt.
Zusätzlich kannst du mit Mittel wie Priorin®. Das Mittel ist auf pflanzlicher Basis und wirkt als kosmetisches Haarausfallmittel an der Haarwurzel und pflegt die Kopfhaut. Es reduziert Haarausfall, unterstützt so den Haarwachstumszyklus und trägt so zu einem natürlichen Haarwachstum bei.
Der Nährstoffbedarf nach der Geburt ist generell schon erhöht. Wenn du dein Baby stillst, dann musst du hier besonders acht geben, dass kein Mangel entsteht, der sowohl dir als auch dem Baby schaden könnte. Ich hoffe ich konnte dir einen besseren Überblick verschaffen und du bist auf dem Weg eine Mama-Ernährungs-Expertin zu werden! Schon bald geht es bei uns weiter mit noch mehr spannenden Themen zu Ernährung nach der Geburt … #StayTuned.
Keep it Healthy,
Deine Birte
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