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Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft

Die Ernährung in der Schwangerschaft ist ein Thema um das viele Mythen, gut gemeinte Ratschläge und Halbwahrheiten grassieren. 

Was darf man in dieser Zeit wirklich essen und wie viel mehr ist erlaubt? Worauf sollte ich in dieser Zeit verzichten? Unstrittig ist wohl, dass eine ausgewogene Ernährung dem Körper gut tut. Nicht umsonst heißt es: “Du bist, was du isst”. Ob das auch auf dein Kind übertragbar ist und wie viel Nützliches wirklich in den gut gemeinten Ratschlägen steckt, klären wir ab heute zum Start unserer kleinen Serie zum Thema Ernährung.

gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Sollte ich wirklich „für zwei essen“?

Zu wissen, wie wichtig die Ernährung während der Schwangerschaft ist kann ganz schön viel Druck aufbauen, aber dieses Wissen gibt dir die Möglichkeit bestens durch die Geburt zu kommen und deinen Körper und dein Ungeborenes perfekt auf die Geburt vorzubereiten! Außerdem setzt du somit einen wichtigen Grundbaustein für die zukünftige Gesundheit deines Kindes.

Viele Mamis gehen davon aus, dass sie während der Schwangerschaft doppelt so viel essen dürfen (oder sollen?!) als normal, aber stimmt das so wirklich? Leider oder zum Glück ist die Antwort: NEIN! Als Schwangere solltest du eben nicht für zwei essen:-) Der Körper braucht also gar nicht viel mehr als vorher. Denn dein Energieverbrauch erhöht sich lediglich im zweiten und dritten Trimester um ca. 250 Kilokalorien pro Tag. Das entspricht zum Beispiel einer Scheibe Brot mit Butter und Käse mehr am Tag. 

Der weibliche Körper braucht dafür aber definitiv mehr Mineralstoffe und Vitamine als sonst (worauf wir in einem der kommenden Blogartikel genauer eingehen). 

Mein Tipp: Das Geheimnis für eine gut verlaufende Schwangerschaft, eine schnelle unkomplizierte Geburt und ein gesundes Kind wüssten wohl viele Mamis gerne. Ich habe es auch nicht, aber… Du kannst deinem Glück etwas auf die Sprünge helfen: mit dem richtigen Fitnessprogramm (angepasst die drei Schwangerschaftstrimester und unseren 4 postnatalen Phasen) und der nährstoffreichen Ernährung kannst du dem nachhelfen. Bei vielen MOVE IT MAMA Userinnen und mir persönlich hat es funktioniert. Das motiviert natürlich und mein Ziel ist es deshalb möglichst viele Mamis auf diesem Weg zu unterstützen 🙂

Hilfe diese Hungerattacken!

Viele Schwangere kennen sie nur zu gut: die Heißhungerattacken. Ist es nicht furchtbar…urplötzlich verleitet dich dein Körper eine riesige Portion Raclette-Käse zu essen, ein zweites Hörnchen Eis oder saure Gurken mit Nutella. Gibt es dafür irgendeinen sinnvollen Grund?

Grundsätzlich sind Heißhungerattacken ein Anzeichen deines Körpers, dass er einen Mangel hat. Beispielsweise ist die Lust nach sauren Gurken weit verbreitet, das hat seine Ursache im erhöhten Bedarf an Natrium und Eisen in der Schwangerschaft. 

Dein Körper bittet dich bewusst: “Hey, ich brauche jetzt etwas mehr davon!”. Du solltest deinen Heißhungerattacken also im gesunden Maße nachgehen oder überlegen, was du deinem Körper als Alternative anbieten kannst ohne dabei die zusätzlichen 250 kcal am Tag zu übersteigen.

Meine Erfahrung: Auch ich hatte zum Beispiel ein besonderes Bedürfnis nach heißer Schokolade am späten Abend (Auch nicht gerade das kalorienärmste Getränk). Das wiederum könnte ein Hinweis auf einen erhöhten Bedarf an Calcium, B-Vitaminen, Eisen, Selen und Kupfer sein. 

Vorsicht: verwechsle oben aufgezeigte “gesunde” Heißhungerattacken aber nicht mit solchen, die durch falsche Ernährung wie z.B. viel Zuckerersatzstoffe ausgelöst werden können!

Mein Tipp: Überlege einfach mal, was dein Körper vielleicht wirklich braucht. Und vielleicht findest du ja eine „gesündere“ Ersatzbefriedigung. Es ist kein Drama in der Schwangerschaft oder generell mal ein paar Kilos zuzunehmen. Das Leben ist nicht immer gleich 🙂 Aber wenn du dich halbwegs fit hältst und recht gut ernährst, ist es auch danach einfacher. Die paar Kilos kannst du dann nach der Geburt auch wieder loswerden soweit du Lust hast. Dabei hilft dir ein durchdachter postnataler Trainingsplan.

Viele kleine Mahlzeiten

Als Schwangere kann man häufig gerade mit fortschreitender Schwangerschaft gar nicht so viel auf einmal essen. Oft fühlt es sich aber zwei Stunden später schon wieder flau im Magen an. Was wirklich hilft sind kleineren Zwischenmahlzeiten und nährstoffreiche Snacks. 

Obst taugt zwar grundsätzlich als Snack, aber zu viel ist auch nicht gut. Am Tag reichen zwei Hände voll Obst vollkommen aus, da zu viel Fruchtzucker zu einer sogenannten Fettleber führen kann und gerade das sollte während der Schwangerschaft vermieden werden! Vielleicht überrascht dich das jetzt, da viele immer noch glauben, dass Obst, egal in welchen Mengen gesund ist. (Das musste auch ich erst lernen)

Gemüse hingegen darfst du tatsächlich so viel essen, wie du möchtest. Du solltest jedoch darauf achten Obst, Gemüse, Salat etc. gründlich zu waschen. Von abgepackten Salaten in Tüten rate ich dir tunlichst ab! Darin sammeln sich zu viele Keime und Bakterien, die gerade in der Schwangerschaft gefährlich sein könnten. 

 

Meine Erfahrung: Auch ich habe mich in den ersten Schwangerschaftsmonaten häufig schlapp oder ganz plötzlich super hungrig gefühlt. Kleine Zwischenmahlzeiten haben mir tatsächlich gut geholfen. 

Meine Snack-Empfehlung: 

  1. Selbst gemachte Müsliriegel: Einfach Müsli, einige Nüsse und Samen gemeinsam mit Kokosöl backen, so weit du genau, was drin steckt und hast die Kontrolle über die Zuckermenge. Am besten mit Honig oder Agavendicksaft süßen. 
  2. Nüsse, Samen: Diese machen satt und sind reich an vielen guten Ballaststoffen, wie Omega-3-Fettsäuren.
  3. Käsewürfel mit Oliven: Oliven sind besser als Weintrauben, da Weintrauben viel Fruchtzucker enthalten

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Auswirkungen auf dein Baby

Gehst du einem Mama-Fitnessplan nach und ernährst dich richtig, tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern übrigens auch deinem Kind. 

Eine Studie hat belegt, dass die Konzentrationsfähigkeit von Kindern steigt, wenn wir während der Schwangerschaft die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Auch auf Nüsse in der Schwangerschaft solltest du keinesfalls verzichten, denn diese sollen zum Beispiel einen positiven Einfluss auf das IQ des Kindes haben. Ausführlicher zu diesem Thema geht es in den nächsten Blogartikel weiter…

In einem der kommenden Artikel geht es dann um Produkte wie Käse, Fleisch oder Fisch in der Schwangerschaft ein und weitere Auswirkungen auf dein Kind. Wenn du Up-to-Date bleiben möchtest zu dem Thema Ernährung, kannst du gerne unsere kommenden Blogartikel mitverfolgen 🙂

Keep it Moving,

Deine Birte.

Mit dem richtigen Mami-Trainingsplan angepasst an die einzelnen Phasen deiner Schwangerschaft und einer ausgewogenen Ernährung kannst du, wie du siehst sehr viel erreichen. Probiere jetzt den MOVE IT MAMA Trainingsplan aus und halte dich dabei an die richtige Mami-Diät und du wirst die positive Veränderung direkt spüren!

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