Liebe Mama,
Fragst du dich vielleicht, ob du auch nach der Geburt bestimmte Dinge in Sachen Ernährung einhalten sollst oder vielleicht sogar musst? Gibt es besonders hilfreiche Tipps für die stillende Mamis und wie ist es wenn du nicht stillst- ist dann alles erlaubt? Heute geben wir dir einen ersten Einblick…don’t miss it 😊
Falls du nochmal in unsere Blogserie zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft schauen möchtest, klick dich gern hier rein.
Gesunde Ernährung nach der Schwangerschaft
Dein Körper hat in den letzten Monaten eine Meisterleistung vollbraucht! Aus einem kleinen Fötus ist über drei Trimester hinweg ein kleiner Mensch gewachsen. Da ist es also kein Wunder, dass du jetzt ein bisschen nachsichtig mit dir sein musst und auf deinen Körper achten musst. Nur so verhindert du Mangelerscheinungen, die sich negativ auf dich und auch – wenn du stillst- dein Baby auswirken können. Und sei geduldig: Körper und Geist brauchen Zeit um sich komplett zu erholen: Auch in den nächsten Wochen und Monaten wird dein Körper noch einige Veränderungen durchlaufen. So kann die Hormonumstellung bei Neu-Mamas ganz unterschiedlich lang andauern. Der Anteil an Östrogen, Progesteron, hPL (humanes Plazentalaktogen) und hCG (humanes Choriongonadotropin) wird stark absinken und es wird z.B. auch ein paar Monate dauern, bis du wieder deine Periode wieder einsetzt. Für deinen Körper heißt das, dass er vor allem genug eine gesunde Balance aus Ruhe, sportlichen Einheiten und ausgewogener Ernährung benötigt, um richtig fit zu werden.
Ausgewogen ernähren während der Stillzeit
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene und regelmäßige Ernährung ist während der Stillzeit essentiell, da diese dich als stillende Mama unterstützt. Ist dir wahrscheinlich so grundsätzlich auch nichts neues:-) Wichtig sind vor allem nährstoffreiche Lebensmittel und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe. Während der Stillzeit sind zusätzliche Energie und Nährstoffe nötig, um dein Baby mit Muttermilch ausgewogen zu ernähren. So brauchst du in den ersten Monaten nach der Geburt deines keinen Schatzes pro Tag noch rund 500 Kalorien zusätzlich zum Grundbedarf von etwa 2000 Kalorien. Wenn du also durch das Stillen mehr Hunger verspürst, solltest du diesem Hungergefühl nun ruhig nachgeben. Außerdem bedeutet dies, dass du in der Stillzeit keine Diät machen solltest. Schließlich versorgst du immer noch dich und dein Baby und eine Diät könnte zu einer Unterversorgung an wichtigen Nährstoffen führen!
Mein Tipp: Bitte unbedingt keine Low-Carb-Diät machen. Das wirkt sich sofort negativ auf die Milchproduktion aus. Viel besser ist insbesondere gleich morgens mit einem schönen Porige oder selbstgemachten Müsli zu starten!
Wichtige Nährstoffe nach der Geburt
Jod
Wie auch schon während der Schwangerschaft, ist der Bedarf an Jod während der Stillzeit erhöht. Schließlich hängt der Jodgehalt der Muttermilch weitgehend von deiner eigenen Jodversorgung ab. Durch einen Jodmangel in der Stillzeit kann die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes beeinträchtigen werden. Daher ist eine ausreichende Jodversorgung also wichtig. Falls du dein Baby nicht stillst, solltest du natürlich trotzdem darauf achten, dass ein normaler Jodgehalt vorherrscht. Gerade durch den erhöhten Bedarf der letzten neun Monate kann dieser nämlich durcheinander gekommen sein.
Jodhaltige Lebensmittel: Seefisch, Meerestieren, Milch und Milchprodukten sowie Jodsalz
Eisen
Ausreichend Eisen zu sich zu nehmen ist immer wichtig, egal ob du stillst oder nicht. Dein Eisenbedarf ist durch das Stillen zwar nicht erhöht, jedoch liegen die Zufuhrempfehlungen etwas höher als normal, um den Verlust während der Schwangerschaft wieder auszugleichen. Du solltest also darauf achten eisenhaltige Lebensmittel in deinen Ernährungsplan zu integrieren.
Eisenhaltige Lebensmittel: Fleisch, einige Getreide (insbesondere Hirse, Grünkern und Hafer), Brot, Wurstwaren und Gemüse (Spinat, Schwarzwurzeln, Karotten, Fenchel, Feldsalat)
Kalzium
Der Bedarf an Kalzium ist während der Stillzeit zwar ebenfalls nicht erhöht, für deine Gesundheit solltest du aber darauf achten, dass du ausreichend Kalzium aufnimmst. Des Weiteren ist Kalzium auch bekannt dafür die Bildung von starken Knochen zu unterstützen. Genau das was dein Baby gerade braucht! Und auch du als frischgebackene Mama solltest auf ausreichend Kalzium achten um deinen Körper nicht zu vernachlässigen.
Kalziumhaltige Lebensmittel: Milch und Milchprodukte sowie einige Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Fenchel)
Wie genug Wasser trinken in der Stillzeit?
Mit der Muttermilch gibst du einiges an Flüssigkeit an dein Baby ab. Deshalb solltest du während der Stillzeit darauf achten, dass du reichlich und regelmäßig trinkst. Allgemein gilt, pro Tag solltest du etwa zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, ein Richtwert, an den sich nicht stillende Mamies unbedingt halten sollten. Das wird aktuell kaum ausreichen. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr wirkt wird sich auch wiederum negativ auf die Milchproduktion auswirken und lässt uns müde und energielos werden!
Mein Tipp für dich: Trinke bei jedem Stillen vorher und nachher ein Glas Wasser, so fällt es auf jeden Fall leichter, täglich genug zu trinken.
Ist vegane Ernährung nach der Geburt möglich?
Vorab einmal bei einer vegetarischen Ernährung mit Verzehr von Milchprodukten und Eiern kann der Nährstoffbedarf in auch nach der Geburt durch eine durchdachte Ernährung abdeckt werden. So ist das auch bei einem veganen Lifestyle. Jedoch musst du hier genau darauf achten eine ausreichende Menge der erforderlichen Nährstoffe zu dir zunehmen, dazu noch genauer in unser folgenden Blogreihe hierzu. So kannst du dann aber gesundheitliche Risiken von dir und deinem Baby vermeiden. Neben einer dauerhaften Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates, solltest du dich bei Unsicherheit sonst auch gern mit einem Ernährungsberater oder deinem Arzt absprechen. 😉
Bitte fühle dich nicht überfordert, sondern versuche einfach nur den ein oder anderen Tipp mit für dich zu beachten. Und sonst kannst du dazu auch insbesondere deine Hebamme oder deinen Arzt fragen, wenn du unsicher bist. Egal ob du stillst oder nicht, du benötigst jetzt extrem viel Energie zur Regeneration deines Körper uns Geists. Und dann meisterst du diese hormonelle Umstellung als #supermama .
Schaue gern in die folgenden Artikel zum Thema postnatale Ernährung rein und melde dich sonst auch direkt bei uns. Wir freuen uns über Anregungen. Jetzt genieße erstmal die Zeit mit deinem Baby und ich verbleibe wie immer mit meinem Slogan:
Keep it Moving,
Deine Birte
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