Ernährung in der Schwangerschaft ist eins der wichtigen Thema für eine werdende Mama. Dabei gilt ja jetzt erst recht: Du bist was du isst und das gleich doppelt 🙂 Denn wie du bereits in den vergangenen Artikeln erfahren konntest bringt die richtige Ernährung für dich und dein Kleines so einige Vorteile mit sich. Und auch zum Thema Eiweiß in der Schwangerschaft gibt es so einige (Halb-)Wahrheiten, Tipps und Tricks …
Proteine – viel mehr als nur Muskelaufbau
Du und auch dein Kind brauchen viel Eiweiß, denn Eiweiß ist für die Zellbildung im menschlichen Körper zuständig. Und Zellen sind quasi die Grundlage für alles in deinem und im Körper deines Babys! Eiweiße unterstützen also nicht nur deinen Muskelaufbau. Sie bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine des menschlichen Körpers sind und Knochen, Haut und wichtige Organe bilden.
Proteine können dir auch helfen, nicht übermäßig zuzunehmen. Dadurch dass Proteine eher die Muskelbildung fördern und nicht direkt in Fett angesetzt werden reduziert damit auch das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes.
Da Proteine jene Zellen bilden, die Sauerstoff und Eisen durch die Blutbahnen transportieren, reduziert sich dadurch die Gefahr schwangerer Frauen, an Blutarmut zu erkranken oder an Schwindel und Müdigkeit zu leiden.
Medizinische Studien haben bewiesen, dass die Proteineinnahme direkt mit dem Geburtsgewicht zusammenhängt! Übersetzt heißt das, wenn du ausreichend Eiweiß isst, soll das dazu beitragen, dass dein Baby ein eher gesünderes und etwas höheres Geburtsgewicht hat. Das ist wiederum positiv, denn wenn dein Baby sehr dünn ist bei der Geburt, ist es oft auch viel schwächer und anfälliger für Krankheiten!
Wie viel Gramm Eiweiß pro Tag?
Pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert für Nicht-Sportler. Für Schwangere und sportlich aktive Mamas erhöht sich der Bedarf. Oft liest man, dass eine Schwangere einen Eiweißbedarf von 80-100g pro Tag hat. Das finde ich etwas ungenau, da es je nach deinem Eigengewicht und deiner sportlichen Betätigung variieren kann. Wenn du darum eher von einem Bedarf von 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht ausgehst, bist du mit der Rechnung etwas besser aufgestellt.
Und jetzt wird es leider etwas kompliziert: Proteine in Kombination mit anderen Proteinen und in Kombination mit guten Kohlenhydrate können ihre Wirkung erhöhen. D.h. du isst zwar eine geringere Grammzahl an Eiweiß und erreichst trotzdem die gleiche Wirkung wie wenn du eine höhere Grammzahl von ein und demselben Protein zu dir nehmen würdest.
Stell dir das ungefähr so vor: die enthaltenen Amino-Bausteine beeinflussen sich positiv und potenzieren so die Wirkung für deinen Körper!
Du brauchst jetzt aber nicht anfangen, fein säuberlich aufzuschreiben, wie viel du genau gegessen hast. Wichtig ist, dass es ungefähr hinkommt! Achte auf Zeichen wie Heißhungerattacken und besondere Gelüste, das sind meistens Zeichen deines Körpers!
Mein Top-Protein-Tipp:
Kombiniere pflanzliche und tierische Eiweißquellen! So erhöhst du deren biologische Wertigkeit und dein Körper wandelt prozentual mehr Eiweiß in körpereigenes Eiweiß um.
Wie bekommt mein Körper die richtigen Proteine?
Ganz einfach – durch die richtige Ernährung! Aber auch hier gibt es ein paar Tricks, die volle Kraft der Proteine für deinen Körper und dein Baby zu nutzen.
Hier noch eine kleine Ideen-Liste mit Produkten mit hohem Proteingehalt:
- Fleisch und Fisch
- Bohnen
- Eier
- Milch
- Tofu
- Nüsse
- Käse – schau hierzu unbedingt in unseren Blogartikel zum Thema Käse in der Schwangerschaft um zu wissen, welche Sorten du essen darfst, sollst oder auf welche du verzichten solltest!
Wenn du als Sportlerin gerne mal einen Proteinshake zu dir nimmst, dann kannst du das natürlich auch während der Schwangerschaft weiterhin machen. Es wird sogar teilweise zu einer erhöhten Proteinzufuhr als Mittel gegen die Morgenübelkeit oder allgemein Übelkeit gerade im 1.Schwangerschaftstrimenon geraten.
Ich empfehle dir aber am besten zu einem Mehrfachkomponenten-Eiweiß statt dem einfachen (Molke-)Eiweißpulver aus dem Discounter zu greifen.
Übrigens auch für Veganer gibt es hier mittlerweile sehr viele gute vegane Eiweißquellen, Auch wenn ich persönlich von einer rein veganen Ernährung in der Schwangerschaft eher abrate.
Mein Gericht-Tipp: Probiere mal selbstgemachtes Chili Con Carne mit gutem Rindfleisch, kombiniert mit Kidneybohnen und Mais – eine perfekte Eiweiß-Energiequelle! Auch die vegetarische Version mit Linsen oder vegetarischen Hackfleisch ist ein absoluter Kracher! Die Kombination zwischen Proteinen und Kohlenhydraten ist hier sehr ausgewogen.
Kombiniere deinen Mama-Trainingsplan mit der richtigen Ernährung und du wirst direkt spüren, wie viel fitter du dich fühlst!
Und für die Sportler unter euch ist spätestens jetzt klar, auch und gerade in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Protein-Einnahme von ganz wesentlicher Bedeutung.
In diesem Sinne guten Appetit und
Keep it Moving,
Deine Birte.
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