Hallo liebe Mama,
Es ist Showtime für unsere neue Blogserie zum Thema Schwangerschaftsbeschwerden! In den nächsten Wochen werden wir auf unserer Blogbühne die häufigsten Beschwerden wie Wassereinlagerungen, Inkontinenz, Müdigkeit und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft interviewen. Wir werden nachhaken woher die Beschwerden kommen, was frau gegen sie unternehmen kann und was sie zum Thema „Sport in der Schwangerschaft“ beitragen können.
Als Mom-to-Be ist man oft verunsichert, wenn Schmerzen auftreten. Ich möchte dir deine Ängste und Sorgen nehmen, indem wir in unserer neuen Serie die genannten Beschwerden aufgreifen und erklären.
Beschwerden können, müssen allerdings nicht auftreten. Ich gebe dir in dieser Serie Tipps und Tricks, welche mir geholfen haben und nachweislich zur Besserung führen.
Unsere ersten Gäste sind die Rückenschmerzen. Sie treten meistens im unteren Bereich der Lendenwirbel auf und können uns im Alltag sehr stark einschränken. Du kannst sie jedoch von einer Hauptrolle in eine Statistenrolle degradieren oder sogar ganz aus dem Geschichte deines Lebens streichen und ich zeige dir jetzt wie!
WO KOMMEN DIE RÜCKENSCHMERZEN HER?
Die Schmerzen entstehen unter anderem dadurch, dass dein Körper während der Schwangerschaft hormonelle Veränderungen durchläuft. Es werden die Hormone Progesteron und Relaxin ausgeschüttet, welche für weichere Sehnen, Bänder und Gelenke sorgen. Im Verlauf der Schwangerschaft wird zudem ein zunehmend stärkerer Druck auf die Gebärmutter ausgeübt. Verstärkt wird dies insbesondere durch den größeren Beckenwinkel bei Frauen. Diese beiden Faktoren und das zusätzliche Bauchgewicht, belasten deine Wirbelsäule stärker und “ziehen” deinen Bauch nach vorne.
Viele Frauen leiden dadurch unter einem Hohlkreuz. Diese körperlichen Veränderungen können deine muskuläre Balance im Körper durcheinanderbringen und Schmerzen verursachen.
WANN TRETEN DIE RÜCKENSCHMERZEN AUF?
Die Rückenschmerzen treten vor allem ab der 24.Schwangerschaftswoche auf, das heißt im 2.Trimester auf. Dies liegt vor allem an deinem hier stark zunehmenden Babybauch. Im 3.Trimester werden die Bänder, Sehnen und Muskeln noch weicher, was die Rückenschmerzen noch weiter verstärken kann. Dein Baby drückt zudem immer mehr auf die Gebärmutter, welche wiederum negativ auf den Ischiasnerv einwirken kann.
Eine Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur führt ebenfalls zu intensiveren Schmerzen, weil mehr Druck auf deine Gebärmutter ausgeübt wird. Wie du deine Beckenbodenmuskulatur stärken kannst, zeige ich dir hier.
WAS HILFT BEI RÜCKENSCHMERZEN IN DER SCHWANGERSCHAFT?
Erste Hilfe bei Rückenschmerzen ist Entspannung durch Wärme und Massagen. Wärme lockert verspannte Muskulatur und erhöht das Wohlbefinden. Ich nutze hier gerne ein Kirschkernkissen und lasse dazu meine Lieblingsmusik oder ein Hörbuch laufen. Massagen von deinem Partner können die Verspannungen ebenfalls lösen und euch eine schöne gemeinsame Zeit bescheren. Eine Alternative zur Massage wäre die Stufenlagerung, um deine Bandscheiben zu entlasten. Bei einer Stufenlagerung, befindest du dich in Rückenlage und legst deine Unterschenkel auf einer Erhöhung z.B. einem Kissenberg ab. Deine Knie sind dabei 90° gebeugt. Eine solche Position wird jedoch nicht für Frauen im 3.Trimester empfohlen, da die Wahrscheinlichkeit des Vene-Cava-Syndrom erhöht ist.
Sport gegen Rückenschmerzen
Das beste Heilmittel gegen Rückenschmerzen ist jedoch Bewegung und gezieltes Training. Durch Bewegung wird deine Durchblutung angeregt, deine Haltung verbessert und deine Muskulatur gestärkt. Insbesondere gezieltes Training für den Rücken wie sanftes Muskeltraining, Pilates, Yoga, Stretching und Cardio regt den Stoffwechsel in verspannter Muskulatur an. Deswegen lautet die Frage nicht, ob du Sport treiben darfst, sondern wie du dich sportlich betätigten sollst und darfst!
Durch mein kontinuierliches und gezieltes Training hatte ich innerhalb meiner zwei Schwangerschaften keine Rückenschmerzen. Bei MOVE IT MAMA zeige ich dir wie ich während meiner Schwangerschaften trainiert habe, damit wir deine Rückenschmerzen vermindern und komplett verabschieden. Nach ein paar Wochen wirst du bereits merken, dass die Schmerzen weniger werden und du fitter und glücklicher durch deinen Alltag kommst.
Hier zeige ich dir einmal zwei Übungen, mit welchen du sofort starten kannst:
Mobilisation durch Katze-Kuh (mit Variation)
Die Katze-Kuh-Übung kennen wahrscheinlich schon einige aus dem Yoga. Wir möchten sie dir hier trotzdem einmal aufzeigen, da die Übung für die Mobilisation der Wirbelsäule essentiell ist.
Durchführung:
- Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Schultern sind über den Händen ausgerichtet und die Hüftknochen über deinen Knien. Halte deinen Rücken gerade und deinen Bauch angespannt.
- Einatmung (Kuh): Richte deinen Blick nach oben und senke deinen Rücken langsam in eine Hohlkreuzposition. Wenn du im letzten Trimester bist, halte deinen Rücken hierbei in einer neutralen Position.
- Ausatmung (Katze): Mache mit deinem Rücken einen Katzenbuckel und führe dein Kinn zur Brust, Steißbein Richtung Kniegelenke.
Variante (Ausgangsposition identisch):
- Einatmung (Kuh): wie oben
- Ausatmung (Katze): Mache mit deinem Rücken einen Katzenbuckel und führe dein Kinn zur Brust. Rolle hierbei wie eine Welle nach so weit nach hinten wie es geht, ohne dich auf den hintern abzusetzen.
- Gleiches kannst du bei der nächsten Ausatmung nach vorn machen.
Wenn du möchtest schließe deinen Augen bei dieser Übung und führe sie ein paar tiefe Atemzüge lang durch bis du das Gefühl hast deinen Rücken entspannt zu haben.
Rückenkräftigung durch Seitheben
Durchführung:
- Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Beuge dich mit geraden Rücken nach vorne und gehe dabei in Schrittstellung. Strecke beide Arme vor deine Brust aus. Als schwierigere Variante halte in jeder Hand eine Kurzhantel oder ein Gewicht deiner Wahl.
- Führe nun beide Arme bis auf Schulterhöhe zur Seite. Führe deine Arme dann zurück in die Ausgangsposition.
Ich empfehle dir die Übung 3x45s lang durchzuführen. Dann eine kurze Pause oder du wechselst diese Übung mit der Katze-Kuh Übung ab. Seitheben ist eine gezielte Kräftigungsübung für den unteren Rücken und die Schultern. Wenn du zusätzlich noch deinen Hintern und deinen Bauch anspannst, trainierst du effektiv deinen ganzen Körper!
WANN MUSS ICH ZUM ARZT?
Einen Arzt solltest du immer dann aufsuchen, wenn du dich mit den Schmerzen nicht wohlfühlst oder die Schmerzen unverhältnismäßig stark sind. In der Regel sind Rückenschmerzen in der Schwangerschaft aber „voll normal“ und bedeuten nichts Böses. Ein Warnsignal des Körpers kann es allerdings sein, wenn sehr starke Schmerzen im ersten Schwangerschaftstrimester auftreten. Diese können auf eine Eileiterschwangerschaft hindeuten. Am Ende des letzten Trimesters deuten starken Rückenbeschwerden meistens auf die bevorstehende Geburt hin.
WAS ICH DIR NOCH AUF DEN WEG MITGEBEN MÖCHTE…
Rückenschmerzen während der Schwangerschaft verschwinden leider nicht von selbst. Damit es dir leichter fällt, helfe ich dir mit MOVE IT MAMA gezieltes Training gegen Rückenschmerzen und weitere Schwangerschaftsbeschwerden und -wehwehchen durchzuführen. Lade dir hierzu die MOVE IT MAMA App runter, um eine Woche kostenfrei mit mir zu trainieren.
Denn gemeinsam stehlen wir den Rückenschmerzen die Show! Dann heißt es Vorhang auf für dich Mama, sei wieder Hauptrolle in deinem Leben und hab viel Spaß!
Liebe Grüße,
Birte
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