Wir Mamas freuen uns natürlich unglaublich auf die Zeit, wenn unser kleines Wunder endlich das Licht erblickt, doch viele müssen erst einmal Gefühle wie Traurigkeit, starke Stimmungsschwankungen, Kraftlosigkeit und Erschöpfung durchleben – hält dieser Zustand an, kann es zu einer Wochenbettdepression führen. Glücklicherweise gibt es ein Geheimnis, wie du dem entgegenwirken kannst, dieses verrate ich dir heute…
Was ist eine Wochenbettdepression?
Von einer Wochenbettdepression spricht an, wenn junge Mamas Symptome einer Depression innerhalb der ersten zwölf Monate nach der Geburt entwickeln. Doch aufgepasst, auch dein Partner kann diese verbreitete Form von Depressionen in diesem Zeitraum bekommen. Dies ist zwar deutlich weniger verbreitet, aber dennoch möglich. Bei den meisten Frauen setzen die Beschwerden in den ersten drei Monaten nach der Geburt ein. Die Erkrankung wird von Ärzten und in der Literatur auch als Postpartale oder Postnatale Depression bezeichnet.
Warum kommt es zu einer Wochenbettdepression?
Dein Körper ist in der Schwangerschaft und bei der Geburt einer großen Last ausgesetzt und durchlebt eine hormonelle Veränderung. Dazu kommt noch der fehlende Schlaf, sobald dein kleiner Schreihals-Schatz da ist. Der neue Alltag mit einem Baby ist eine enorme Lebensumstellung für jede Mama und man muss erstmal damit vertraut werden. Das ist keine leichte Aufgabe und deshalb bei vielen Frauen mit einem emotionalen Chaos verbunden. Vor allem in den ersten Tagen nach der Geburt erleben viele Neu-Mamas die sogenannten Baby Blues statt mütterlichen Glücksgefühlen.
Besonders anfällig für Wochenbettdepressionen sind Frauen, die bereits vorher unter Depressionen oder Angststörungen leiden mussten. Stress und belastende Situationen während der Schwangerschaft und nach der Geburt können Auslöser für eine Wochenbettdepression sein. Mit den richtigen Entspannungs- und Atemübungen kannst du Stress und seelischer Belastung in der Schwangerschaft aber gezielt entgegenwirken. Was hier hilft erfährst du hier.
Meist hält die Phase der emotionalen Achterbahn nach der Geburt nur kurz an und sobald man sich an die neue Situation gewöhnt hat, geht sie von selbst vorbei. Doch bleibt die Stimmung gedrückt kann es zu weiterführenden postnatalen Depressionen führen. Ist dies der Fall kann es dich und dein Kleines sehr belasten, aber keine Sorge du kannst etwas dagegen unternehmen!
Dein Freund und Helfer bei Wochenbettdepression: Sport und Bewegung
Selbstverständlich musst du deinem Körper so kurz nach der Geburt zuerst einmal Zeit geben sich auszuruhen, immerhin hat er großartige Arbeit geleistet. Ganz wichtig sind kurze Naps, als versuche eine Mütze Schlaf zu bekommen, wenn dein Baby schläft. Schlaf ist das A&O!
Zusätzlich kannst du bereits in der Wochenbettphase sanfte Übungen für deinen Körper machen, um deine Selbsheilungskräfte zu stärken und Wochenbettdepressionen entgegenzusteuern. Sobald du dann das offizielle Okay von deinem Arzt bekommst, bekommst du mit der Rückbildung, unserer postnatalen Phase 1.
Vielleicht fehlt dir aber auch einfach noch die Motivation zu sanften Trainingseinheiten selbst wenn die Geburt schon 2 Monate zurück liegt und dein Arzt die gesagt hat, dass du gerne mit der Rückbildung starten kannst. Dann helfen dir vielleicht diese Tipps.
Glaube mir, du wirst direkt spüren wie gut es dir tut. Im Idealfall solltest du mit deinem Mama-Trainingsplan natürlich bereits während der Schwangerschaft anfangen, so beugst du im Vorhinein postnatale Depressionen und Lustlosigkeit vor. Regelmäßiges Training hilft dir mit Stresssituationen umzugehen, indem es deinen Körper trainiert weniger Stresshormone auszusetzen – je früher er es lernt, desto besser 🙂
Atmen- und Entspannungsübungen für neue Energie
Atemmeditation verbunden mit Entspannungsübungen sind bereits in den ersten Wochen nach der Geburt das Geheimrezept zur Bekämpfung von Wochenbettdepression. Übungen für die Atmung helfen dir dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern und dein Körpergefühl zu verbessern. So kannst du neue Kraft für den neuen Alltag tanken und die Mama-Aufgaben mit deinem Neugeborenen besser meistern. Denn gerade jetzt gilt es Kennenlernen und jede Sekunde voll und ganz zu genießen. Davon profitierst nicht nur du, sondern vor allem auch dein Baby. Nimm dir einfach diese kurze Übungs-Zeit am Tag für dich, um mit voller Energie für deinen Schatz da zu sein! 15 Minuten reichen hier völlig, aber auch schon kürzere Einheiten zwischen 3-6 Minuten tuen deinem Körper gut.
Welche weitere Übungen in der offiziellen Wochenbettphase gut geeignet für dich sind erfährst du hier.
Mama-Glücksgefühle durch Bewegung
Sicherlich ist dir bekannt (vielleicht schon aus eigener Erfahrung), dass man sich nach Sport einfach besser fühlt und gut gelaunt ist. Das funktioniert in der Wochenbettphase zwar noch nicht gleich mit den kleinsten Übungen, aber trotzdem bringst du deinen Körper schon ganz ganz sanft in Schwung und aktivierst den Kreislauf mit kleinsten Bewegungen und Übungen.
Grundsätzlich gilt dass der Körper während einer sportlichen Aktivität ein Glückshormon-Cocktail aus Dopamin, Serotonin und Endorphin ausschüttet und dich wie der Name schon verrät – glücklich macht. Besonders wenn du regelmäßig ein sanftes Workout machst und zum Beispiel auch schon während deiner Schwangerschaft regelmäßig trainiert hast, kannst du vielleicht selbst jetzt einen Vorteil daraus ziehen, denn die Glückshormone bleiben über längere Zeit im Körper präsent. Außerdem hilft es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu senken. So fühlst du dich nach einem sanften Workout rundum glücklicher und zufriedener. Für die Zeit der Rückbildung, unserer postnatalen Phase 1, gilt dies absolut: 15-20 Minuten helfen schon, um den Glückscocktail auszuschütten!
Gib deinem Körper Zeit
Wichtig ist aber: im Wochenbett ist ein übertriebendes Workout völlig falsch, übe dich in Ruhe und Geduld und genieße die Kennenlernphase mit deinem kleinen Wonneproppen. Wir wollen dich also auf keinen Fall zu einem schweißtreibenden Workout in den ersten Wochen nach der Geburt motivieren, das wäre sogar völlig falsch und absolut kontraproduktiv! Sanfte Atemübungen und gymnastische Übungen helfen dir hingegen deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. So findet dein Körper und Geist trotz Hormonachterfahrt zurück ins Gleichgewicht.
In der MOVE IT MAMA App habe ich dir einen Plan zusammengestellt, neben dem MAMA’s SPECIAL 15 findest du dein WORKOUT OF THE WEEK, das in der Wochenbettphase ganz sanfte 3-6 minütige Bewegungen für den Körper sind oder auch nur Bauch- und Beckenbodenatmungen. Alles gedacht für eine Mama, die eine unkomplizierte natürliche Geburt erlebt hat. Eine Mama mit einem unkomplizierten Kaiserschnitt kann diese Übungen auch machen. Bei Unsicherheiten schreibt uns an support@moveitmama.de oder wende dich auch direkt an deinen Arzt.
Falls du Komplikationen bei der Geburt hattest, starke Geburtsverletzungen oder auch einen komplizierteren Kaiserschnitt halte dich bitte unbedingt streng an die Empfehlungen, die dir dein Arzt oder deine Hebamme gegeben hat, denn dann sind häufig auch die sanftesten Übungen zumindest in den ersten zwei Wochen tabu.
Mein Tipp: Sobald es dein Körper zulässt, wage die ersten Spaziergänge an der frischen Luft. In den Mama News der Woche in unserer App setze ich auf 15 Min pro Tag, die sich im Laufe der Wochenbettphase auf bis zu einer Stunde steigern. Gerne kannst du natürlich auch die Atem- und Entspannungsübungen aus unserem MAMA’s SPECIAL 15 draußen machen. Dies ist ein spezielles Programm für die Wochenbettphase und tut an der frischen Luft gleich doppelt gut.
Auch Mamas brauchen eine helfende Hand
Es gibt nichts Verwerfliches daran dir Unterstützung von der Außenwelt zu holen. Bitte deine Familie oder Freunde um Hilfe. Schäme dich nicht, denn es ist etwas ganz Natürliches in so eine besonderen Situation eventuell etwas überfordert oder emotional gereizt zu sein. Bekommst du keine Unterstützung durch dein soziales Umfeld, dann rate ich dir unbedingt eine Hebamme oder Psychologin aufzusuchen, die dir in dieser Zeit mit Rat und Tat zur Seite steht.
Wichtig ist, dass du dich nicht schlecht fühlst, denn die meisten Mamas gehen in der Wochenbettphase durch diese Achterbahn der Gefühle, du bist nicht allein. Mit den richtigen Tipps & Tricks und etwas Unterstützung schaffst du es mit Sicherheit diese Zeit gut durchzustehen und eine #SuperMama zu werden, aber das bist du auch jetzt schon – da bin ich mir sicher! 😉
Keep it Moving,
Deine Birte
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