Seelische Belastung in der Schwangerschaft – mit Entspannungs- und Atemübungen gezielt entgegensteuern

Viele Mamas kennen es, der Schwangerschaftstest ist positiv doch mit den Glücksgefühlen kommen gleichzeitig auch viele neue Sorgen und Ängsten in einem auf, die man einfach nicht abstellen kann. Das kann sich ab einem gewissen Punkt negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken, deshalb solltest du bestmöglichst Stress in der Schwangerschaft entgegenwirken und seelische Belastung vorbeugen. Wie das am besten funktioniert erklären wir dir heute.

Was passiert mit meiner Psyche während der Schwangerschaft

Als Schwangere erlebst du eine große körperliche Umstellung. Es sind also nicht nur die äußeren Umstände und gesellschaftliche Ansprüche, die deine Laune beeinflussen, sondern vor allem die hormonelle Veränderung. Hormone haben einen starken Einfluss auf die Psyche. In einem unserer Blogartikel zu “Stimmungsschwankungen und postnataler Erschöpfung” kannst du dich genauer zu diesem Thema belesen. Viele Frauen fühlen sich mit diesen Gefühlen überfordert und allein. Laut einer Studie von LAKUMED Kliniken sind bis zu 20% der Mamas-To-Be von einer Depression und bis zu 25% von Angststörungen betroffen. Es gibt noch weitere psychische Auffälligkeiten, die bei Schwangeren verbreitet, meistens erzählen diese aber nichts davon.

Mein Tipp: Reden hilft! Glaube mir Mama, du bist nicht alleine, sprich darüber mit Gleichgesinnten. Anderen Mamas geht es genauso. Traue dich über deine Gefühle und Gedanken zu sprechen und du wirst sehen, wie viel Unterstützung du von außen bekommen wirst.

Zu viel Stress in der Schwangerschaft meiden

Mit dieser großen Lebensumstellung kommen auf einen ganz neue Sorgen und Ängste zu. Viele Mamas machen sich Gedanken um den Verlauf der Schwangerschaft, Gesundheit des Babys und die Zukunft mit dem Kleinen. Dadurch entsteht eine innere Unruhe und mentaler Stress. 

Was passiert in Stresssituationen mit unserem Körper? Es werden verschiedene Stresshormone ausgeschüttet, wie Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin & Cortisol. Die Folge ist ein erhöhter Blutdruck und Atmung, angespannte Muskeln und eine verlangsamte Verdauung. Dein Baby nimmt diese Veränderung wahr, dadurch erhöht sich beispielsweise auch sein Herzschlag. 

Sind die seelischen Belastungen der werdenden Mama zu stark kann das Risiko für eine gestörte Entwicklung des Kindes steigen. Es könnte beispielsweise eher zu einer Frühgeburt, einem zu geringen Geburtsgewicht oder auch neurologische und emotionale Entwicklungsstörungen (wie ADHS) kommen.

Hält sich der Stress in Grenzen, glauben Forscher sogar, dass es eine positive Auswirkung auf dein Kleines haben kann. Leichter Stress soll die körperlich Reifung, Motorik und geistige Fähigkeiten des Kindes fördern. Dennoch sollte man unbedingt aufpassen, ab welchem Zeitpunkt es “zu viel” wird und bestenfalls mentalen Stresssituationen entgegenwirken. Sprich hierzu am Besten mit einer ausgebildeten Hebamme oder Therapeuten.

Was hilft Stress und Sorgen in der Schwangerschaft

One thing at a time

Auch mir gingen tausend Sachen auf einmal durch den Kopf, man will einfach nichts falsch machen. Wichtig ist: nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. In der Euphorie und Vorfreude auf deinen kleinen Schatz kann man sich schon mal leicht übernehmen. Erledige eine Sache nach der anderen und sage nicht nein zur Unterstützung von anderen. Gönne dir Pausen, wenn du merkst dein Körper ist müde und erschöpft. Das darfst und sollst du, denk dran diese Monate sind so wichtig zur Vorbereitung auf die Geburt deines Kleinen und die so großartige aber auch anstrengende Zeit als junge Mama.

Bewegung und sportliche Aktivität

Und jetzt kommt das wohl wichtigste Geheimmittel gegen Stress und Mood Swings: Bewegung! Richtig gehört, Bewegung ist hier das Wundermittel. Auch wenn du nicht gerade nicht in Stimmung bist und keine Lust hast, versuche ein kleines Workout einzuschieben. Denn Sport hilft beim Stressabbau! Nach einem Workout fühlst du dich nicht 1. direkt besser und 2. verhilft kontinuierliches Training besser mit Stresssituationen umzugehen: Beim Sport werden zwar auch Stresshormone ausgeschüttet, doch der Körper reagiert bei regelmäßigem Training mit einer geringeren Ausschüttung dieser Hormone. Und kann das dann auf alle anderen Lebenssituationen anwenden. D.h. auch in anderen Stresssituationen setzt dein Körper weniger Stresshormone frei und du bleibst entspannter. Richtig clever oder? Ein regelmäßiges Mama Training kann dir also helfen deine Ängste und Sorgen beiseite zu legen. 

Entspannung und Atemübungen

Das I-Tüpfelchen bewirken die richtigen Entspannungs- und Atemübungen. Das fällt häufig schwerer als gedacht und darum haben wir die Trainingsserie RELAX & ROLL IT MAMA entwickelt. Neben Stretching und Faszientraining, helfen dir Entspannungsübungen verbunden mit Atem-Meditation den Stress als Mama-to-Be und später im Mama-Alltag besser bewältigen zu können. Sie helfen dir neue Kraft zu tanken und den Alltag mit ein wenig mehr Leichtigkeit und neuer Energie zu meistern. Du fühlst dich “beswingt”, bist besser drauf und lässt dich nicht so schnell aus der (inneren) Ruhe bringen. Bei regelmäßiger Anwendung lernt dein Unterbewusstsein schnell welche Atmung hilft, dich zu beruhigen und die nötige Gelassenheit verspüren zu lassen.

Damit schaffst du die perfekten Bedingungen für eine reibungslose Geburt

Eine sportliche Frau verspürt ohnehin erwiesenermaßen weniger Schmerzen unter einer normalverlaufenden Geburt. Das richtige Mindset und ein Unterbewusstsein, dass dir hilft mit der Geburtssituation umzugehen, erhöhen die Chance auf eine tolle, reibungslose und unvergessliche Geburt.

Mein Tipp:  Ich selbst hätte nie gedacht, dass ich direkt nach der 2.Geburt sagen würde: “Es war so wunderschön, ich könnte direkt noch ein Kind bekommen!” Ob es dazu kommt, hängt von anderen Faktoren ab, aber erstmal war ich völlig begeistert. Ich brauchte weder Schmerzmittel, noch hatte ich sonderlich Angst, dass irgend etwas schiefgehen könnte. Und ja es ist alles – wie schon beim ersten Mal toll verlaufen und genau das wünsche ich dir auch Mama. Und genau darauf möchte ich dich mit MOVE IT MAMA vorbereiten. 

Welche Atemübungen und Meditationen helfen zur Entspannung?

Zur generellen Entspannung hilft schon ein sogenannter “Body-Check” oder auch die bewusste Atmung.

Bei der bewussten Atmung lege die Hände auf den Bauch, atme in den Bauch ein, der Bauch wölbt sich (die Luft fühlt sich kälter an) und ausatmen der Bauch sinkt wieder (die Luft fühlt sich wärmer an).

Beim Body-Check atmest du bewusst zu einem bestimmten Körperteil wie z.B. den Füßen, den Oberschenkeln, dem Bauch oder den Schultern. Beim Ausatmen diesen Teil des Körpers bewusst “in den Boden fließen lassen” und spüren wie sich der Bereich anfühlt.

Zur Vorbereitung auf eine reibungslose Geburt sind insbesonder Atemübungen zur Aktivierung und Entspannung des Beckenbodens zu empfehlen. Schau dir hier gerne auch noch unsere MAMA WORKS THE FLOOR-Serie an mit auf deine Phase und Trimester abgestimmten Workouts für den Beckenboden

Um nur ein Beispiel zu geben: Einatmen, Sitzbeinhöcker ziehen zueinander und nach oben. Dann sanft und gleichmäßig ausatmen durch die Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina und Anus). Damit entspannst du und öffnest du den Beckenbodenbereich für die Geburt. Eine tolle Übung auch tatsächlich unter der Geburt!

Es ist wichtig sich selbst bewusst zu machen, dass es völlig normal sich als Mama Gedanken zu machen, sich um dein Kleines zu sorgen und auch mal mit allem überfordert zu fühlen. Du kannst dir jederzeit Hilfe holen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke! Mit einem angepassten Fitnessprogramm und dem richtigen Mindset beugst du Stress vor und kannst diese besondere Zeit richtig genießen. Und denk dran: #HappyMama bedeutet immer auch #HappyBaby.

Keep it Moving,

Deine Birte

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