Wer unseren MOVE IT MAMA-Blog verfolgt, weiß unser Ziel ist es Schwangeren und jungen Mamis ihre Unsicherheit zu nehmen. Wir wollen sie darüber aufklären, welcher und wie viel Sport in der Schwangerschaft für sie angemessen ist. Im heutigen Beitrag gehen wir explizit auf das Beckenbodentraining ein – wahrscheinlich das wichtigste Training für junge Mamis! Wir erklären dir, warum du keinesfalls auf dieses Training verzichten solltest und warum du auch schon während der Schwangerschaft unbedingt damit beginnen solltest.
Vorbeugung von Rückenschmerzen und Inkontinenz
Der Beckenboden spielt während der Schwangerschaft und der Geburt eine besonders wichtige Rolle. Ein stabiler und durchtrainierter Beckenboden stützt das Gewicht deines wachsenden Babys und erleichtert das Tragen. Somit hast du weniger Rückenschmerzen und eine bessere Haltung! Eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur dient vor allem auch als das perfekte Korsett für deine inneren Organe, zum Beispiel die Gebärmutter. Viele Frauen haben während der Schwangerschaft und nach der Geburt mit Inkontinenz (Blasenschwäche) zu kämpfen. Mit einem trainierten Beckenboden beugst du effektiv gegen Inkontinenz vor bzw. minderst diese.
Außerdem sorgt er für einen flacheren Bauch und unterstützt die Rückbildung der Rektusdiastase (Bauchspalt zwischen den geraden Bauchmuskeln). Verbunden mit dem richtigen Mama-Core-Workout schaffst du es in Rekordzeit den Spalt wieder zu schließen!
Mein Tipp: Eine intakter Beckenboden steht in untrennbarer Verbindung mit einer guten Körperhaltung und einem guten Körpergefühl! Wenn du einmal weißt, wie du ein Beckenbodentraining in deinen normalen Trainingsrhytmus einfließen lassen kannst, möchtest du es auch Jahre nach der Geburt nicht mehr missen.
Optimale Vorbereitung auf die Geburt
Der Beckenboden sollte nicht nur stabil sein, sondern gleichzeitig auch elastisch und flexibel, denn dein Baby nimmt mit fortschreitender Schwangerschaft immer mehr Platz ein. Nur ein elastischer Beckenboden kann dem ausreichend nachgeben.
Daher sind Dehn- und Atemübungen sehr wichtig für das Training des Beckenbodens. Elasitzität, also eine bewusste Entspannung des Beckenbodens, ist nötig, um das Becken für die Geburt zu öffnen.
Beim Beckenbodentraining lernst du ein Gefühl für deinen Beckenboden zu bekommen und dein Körpergefühl insgesamt zu stärken. Gutes Beckenbodentraining heißt, dass du während der Schwangerschaft bewusst den Beckenboden an- und entspannen kannst. Denn während den Presswehen wird dir genau das von Vorteil sein. Wie effektiv ein Beckenbodentraining während der Schwangerschaft ist beweist auch die australische Studie, deren Ergebnisse deutlich machen, dass Frauen nach einem Beckenbodentraining während der Schwangerschaft eine kürzere Geburtsphase haben und seltener schwere Geburtsverletzungen hatten.
Unsere MAMA WORKS THE FLOOR Serie hilft dir durch besondere Atemtechniken, die Komplexität des Beckenbodens zu verstehen und gezielt während der Schwangerschaft, bei der Geburt und der Zeit danach einzusetzen.
Mein Tipp: Auch wenn du denkst, dass du bei der Geburt nicht aktiv über den Beckenboden nachdenken wirst, wird dein Körper unbewusst das Richtige tun, weil du ihm vorher bewusst beigebracht hast, wie es geht.
Kein Gefühl nach der Geburt
Wenn du eine vaginale Geburt hast, wirst du die ersten Tage und Wochen eher keine wirkliche Kontrolle über den Beckenboden haben, doch keine Angst, diese kommt zurück!
Auch hier helfen sanfte Atem- und gymnastische Übungen, den Beckenboden zu stimulieren. Je besser du vorher ein Verständnis dafür entwickelt hast, umso leichter wird es dir jetzt fallen.
Mein Tipp: Starte so früh wie möglich nach der Geburt. Mir war es darum wichtig auch eine Gymnastikeinheit für die Wochenbettphase zu entwickeln: Mamas Special 15. Denn mit der richtigen, vorsichtigen Gymnastik kannst du jetzt schon auf ganz sanfte Weise ein Gefühl für den Beckenboden wiedergewinnen.
Positiver Effekt auf das Intimleben
Das ganz besondere Plus ist wohl, dass ein geschmeidiger Beckenboden tatsächlich positive Auswirkungen auf Lust und dein Intimleben hat. Kaum zu glauben, aber wahr. Studien haben bewiesen, dass sich dein Lustempfinden durch gezieltes Beckenbodentraining steigert. Durch das Anspannen und Lockern des Liebesmuskels erlebst du einen Orgasmus ganz anders. Darum gilt hier wie immer beim Training : “use it or loose it”! Und dann bist du auf dem besten Weg für Stabilität, Leichtigkeit und ein ganz neues Körpergefühl wie Benita Cantieni, die Gründerin von einem besonderen Beckenbodentraining sagt.
Tipp: Ich selbst halte viel von isolierten Übungen der einzelnen Beckenbodenschichten, um diese separat ansteuern zu können. Dabei empfehle ich immer einen Mix aus Atemübungen, Kräftigung und Entspannung sowie Übungen zur Flexibilität.
Man könnte jetzt noch viel weiter ausholen, aber ich glaube den Kern und die Wichtigkeit eines Beckenbodentraining habe ich dir hoffentlich verständlich gemacht. Also bitte warte nicht erst bis dein Rückbildungskurs anfängt oder dich eine lästige Blasenschwäche dazu treibt, sondern plane dein Beckenbodentraining zusammen mit den anderen Trainingseinheiten in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein.
Keep it Moving,
Deine Birte.
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