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Bauchmuskeltraining während und nach der Schwangerschaft

Viele schwangere Frauen sind sich unsicher, ob sie weiterhin wie gewohnt mit dem Bauch-Training weitermachen können oder bestimmte Übungen lieber vermeiden sollten. Bei dem Bauchmuskeltraining ist deine Unsicherheit absolut berechtigt, denn viele bekannte Bauchübungen sind für werdende Mamas tabu! Dennoch ist es wichtig die Bauchmuskulatur zu stärken, deshalb bedarf die Zeit der Schwangerschaft eines besonderen Trainings für die Körpermitte. Mit den richtigen Core-Übungen stabilisiert du nicht nur deine Körpermitte, sondern beugst Schwangerschaftsbeschwerden vor und noch vieles mehr…

Bauchmuskeltraining während und nach der Schwangerschaft ist gut für eine schmerzfreiere Geburt

Vorbeugung einer stark ausgeprägten Rektusdiastase

Glücklicherweise ist eine Rektusdiastase in der Regel mit einigen guten Übungen für die tieferen und seitlichen Bauchmuskeln in den Griff zu bekommen, sofern die spezifischen Übungen konsequent durchgeführt und andere schädliche wiederum gemieden werden. Aber fangen wir mal vorne an: Eine Rektusdiastase ist eine Anomalie der geraden Bauchmuskeln, welche viele Schwangere selbst erfahren: Durch die Dehnung der Bauchdecke, übermäßige Gewichtszunahme, Presswehen oder falsche körperliche Aktivitäten bildet sich ein möglicher Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der nach der Geburt oftmals nicht wieder richtig geschlossen wird. Ein Spalt von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und muss behandelt werden, da es sonst zu einer physischen Instabilität und ganz nebenbei auch zu ästhetischen Einbußen kommt: häufig ist der Spalt eindeutig erkennbar, außerdem neigt eine Frau mit Rektuasdiastase zu einem eher vorgewölbten Bauch. Aber ich möchte auch klarstellen, dass das Auseinanderdriften der geraden Bauchmuskelstränge ganz normal ist, denn das Baby braucht Platz und die Bauchmuskelstränge müssen dem Ungeborenen weichen. Mach dir darüber also nicht allzu große Sorgen, wichtig ist nur, dass du einige Übungen ganz klar vermeidest!

Mein Tipp: Setze den Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln bereits ab dem 2.Trimester! Damit hilfst deine Körpermitte zu stärken, kombiniert mit dem Training des unteren Rückens, bist du so auch optimal vor Rückenschmerzen geschützt. Postnatal unterstützt eine gute seitliche Bauchmuskulatur dich ähnlich einem Korsetts.

Hinweis: Bei unserer MAMA’S LITTLE MIDDLE Serie war mir deshalb wichtig möglichst viele Varianten des seitlichen Bauchmuskeltraining einzubringen. Allein im 1. Trimester trainieren wir mit wenigen Übungen noch die geraden Bauchmuskeln, schon im 2. Trimester verzichten wir auf aktive Kräftigungsübungen für den geraden Bauchmuskel.

Weniger Schmerzen und eine verbesserte Haltung durch eine gestärkte Bauchmuskulatur

Während der Schwangerschaft wird der Rumpf besonders stark belastet, kein Wunder bei dem Gewicht, was wir da innerhalb von 40 Wochen vor uns her tragen. Eine gut trainierte seitliche Bauchmuskulatur und ein starker unterer Rücken helfen dir dabei das Gewicht des Babys leichter tragen zu können und du beugst effektiv gegen Schwangerschaftsbeschwerden, wie Rückenschmerzen, vor und verbesserst somit auch deine Haltung. Eine gestärkte Bauchmuskulatur hilft dir außerdem bei der späteren Geburt, besonders im letzten anstrengenden Part – die sogenannte Austreibungsphase, was ich vom Begriff her etwas befremdlich finde, auch wenn es wohl stimmt.

Übrigens: Das Bauchmuskeltraining ist auch empfehlenswert, um einen Nabelbruch vorzubeugen, welcher während der Schwangerschaft häufig auftritt, da der Druck der Bauchhöhle ansteigt.

Mein Tipp: Achte beim Training immer auf deinen Körper, sobald dir eine Übung viel zu intensiv anfühlt oder du Schmerzen empfindest, solltest du das Niveau mindern oder das Workout beenden. Außerdem ist es wichtig, dass du dich IMMER, sowohl bei Sport als auch im Alltag, über deine Körperseite aufrichtest, denn alle Bewegungen, die den Körper aus der Rückenlage aufrollen beanspruchen die geraden Bauchmuskeln jetzt ungewollt viel.

Strong and Sexy Mama!

Das Training der seitlichen Bauchmuskeln verhilft dir in der Schwangerschaft ebenfalls zu einer stärkeren Körpermitte. Je regelmäßiger du die Körpermitte während der Schwangerschaft trainierst, desto schneller kannst du nach der Entbindung an deine alte Leistung und Figur wieder anknüpfen! Ein flacher Bauch oder sogar durchtrainierter Core ist da keine Wunschvorstellung! Eine MOVE IT MAMA Kundin schrieb letztens noch: “Schon 5 Tage nach der Geburt hatte ich fast keinen Spalt mehr zwischen den Bauchmuskeln und das nach dem 3. Kind!“ Ihre Hebamme war selbst ganz begeistert. Schon wenige Wochen später kann die junge Mama dann auch schon mit der ersten postnatalen Phase und dem crunch-freien Bauchtraining beginnen. In unserer MAMA’S LITTLE MIDDLE trainieren wir auch in der zweiten postnatalen Phase noch crunchfrei. Damit es neben viel Kräftigungsübungen der tieferliegenden und seitlichen Muskulatur nicht langweilig wird, waren mir innovative Mama-Übungen sehr wichtig – du wirst es selbst sehen! So schaffst du es auf jeden Fall die Muskulatur zu stärken, Nebenwirkungen zu reduzieren und auch schnell wieder einen flachen, schönen Bauch zu haben.

Tipp: Trotz aller Möglichkeiten, setze dich nicht unter falschen Druck. Unser Körper hat sich verändert, die Haut wurde gedehnt und da dürfen gewisse Anzeichen auch bleiben. Auch bei mir ist mehr überschüssige Haut rund um den Bauchnabel als vorher, trotzdem ist mein Bauch fest und straff. Klicke dazu gerne mal in den Blog-Beitrag “Mensch Mama”.

Wie du siehst, bringt ein spezielles Core-Workout einige Vorteile für uns Mamas mit sich. Daher warte nicht allzu lang und lass dich nicht von Irrglauben und Mythen rund um das Thema Bauchmuskeltraining verrückt machen. Ran ans Training:-)

Keep it Moving,

Deine Birte.

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