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Gymnastik in der Wochenbett-Phase

Viele junge Mütter stellen sich die Frage: Wann darf ich nach der Geburt wieder mit dem Sport anfangen? Es ist klar, dass du so kurz nach der Geburt deinen Körper nicht überanstrengen darfst, herausfordernde Workouts sind tabu, aber vielen ist nicht bewusst, dass auch in den ersten Wochen nach der Geburt, also der sogenannten Wochenbett-Phase, ganz sanfte Mama-Übungen die Heilung beschleunigen können. 

Wochenbett Phase für Schwangere nach der Geburt

Was ist die Wochenbett-Phase

Was ist eigentlich die sogenannte Wochenbett-Phase? Denn schließlich spricht man doch vom klassischen “Wochenbett” und meint damit die erste Woche oder etwa nicht? Im westlichen Regionen ist es üblich die ersten Wochen, ca. die ersten 6 Wochen, als sogenannte Wochenbett-Phase zu bezeichnen. Je nachdem ob du eine komplikationsfreie Vaginalgeburt oder auch einen Kaiserschnitt hattest kann diese Zeit zwischen 4-8 Wochen variieren. In dieser Zeit geht es vor allem darum eine Bindung zum Kind aufzubauen, sich als Mama in der neuen Situation zurecht zu finden und dem Körper die Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Das bedeutet viel Ruhe, Entspannung, gute nährstoffreiche Ernährung, Schlaf (wenn das Baby dich lässt) und frische Luft. In Deutschland ist es üblich, dass eine Hebamme  zu dir nach Hause kommt und dir die ersten Schritte im Umgang mit dem Baby zeigt, das Kind wiegt und sich insgesamt um das Wohle deines Kindes und auch dich kümmert. In Los Angeles dagegen kam keine Hebamme zu mir nach Hause und ich musste alleine schauen wie ich zurecht komme! Zum Glück hatte ich noch via Skype ein wenig Zuspruch von einer deutschen tollen Hebamme namens Sissi Rasche, die übrigens gemeinsam mit ihrer Kollegin Kareen Dannhauer auch einen tollen Podcast hat: Hebammensalon.

 

Sportlich war ich durch das Programm in der Postnatalen Phase 0 im MOVE IT MAMA-Trainingsplan – was wir bis dahin schon so weit entwickelt hatten, ganz gut aufgestellt. Ich machte also bereits am ersten Tag nach der Geburt die ersten ganz sanften gymnastischen Bewegungen. Genau, ihr habt richtig gehört, schon einen Tag nach der Geburt! Im deutschsprachigen Raum werden solche Übungen auch von vielen , aber leider nicht allen, Hebammen mit euch in den ersten Tagen und Wochen nach der Geburt zu Hause gemacht.

Ihr denkt vielleicht, dass das ja völlig überambitioniert ist, aber nein in diesen Tagen und Wochen geht es nicht darum eine Bikinifigur zu ergattern oder besonders schön geformte Arme zu haben, sondern viel mehr darum, deinem Körper zu helfen sich selbst zu heilen. Die Vorteile der physischen Aktivität direkt nach der Geburt fasst die Mayo Clinic noch einmal genauer zusammen.

 

Daher war es mir wichtig vor der offiziellen Rückbildung, die bei uns mit der postnatalen Phase 1 beginnt, eine Phase freizuschalten, die direkt nach der Geburt startet: die Postnatale Phase 0   mit dem so wichtigen “Mama’s Special 15 Programm”, eine Gymnastikeinheit für die Wochenbett-Phase, die du in den Trainingsplan oder in diesem Falle eher Regenerationsplan der Phase 0 einbindest. 

Bestens vorbereitet bist du zusätzlich, wenn du in deiner Schwangerschaft schon das MOVE IT MAMA Programm durchlaufen hast. Alternativ hast du andere Fitnesskurse für Ganzkörperkräftigung, Kraft-Ausdauer, Beckenboden, Bauch-Workouts und Entspannungsübungen angepasst an deinen jeweiligen Phasen und den individuellen Fitnesslevel gemacht. Dadurch ist dein Körper einfach mehr gewohnt und wesentlich belastbarer und schaffst es deshalb auch sich aus eigenen Kräften nach der Geburt schneller zu erholen.

Übungen in der Wochenbett-Phase

Das Mama’s Special 15 Programm beinhaltet leichte Übungen zur Beckenbodenstimulation, Aktivierung deiner Selbstheilungskräfte, sanfte Lockerungsübungen und Atemmeditationen, die dir helfen ein besseres Körpergefühl zu bekommen und dich schneller zu regenerieren.

Viele der ersten Übungen kannst du grundsätzlich auch erstmal im Liegen oder Sitzen machen. 

Fängst du direkt nach der Geburt mit ganz sanften Hebammen-erprobten Übungen an, minderst du viele typische Beschwerden, die du vielleicht jetzt verspürst.

Sanfte Beckenbodensimulation

Nach einer Vaginalgeburt wirst du deinen Beckenboden kaum spüren und viele frischgebackene Mamis haben Probleme den Harndrang zu kontrollieren, das ist normal wie wir bereits im vorherigen Blogartikel zum Beckenbodentraining erklärt haben, aber keine Sorge das Gefühl kommt zurück. Und auch für die, die einen Kaiserschnitt hatten, ist das Beckenbodentraining ein essentieller Faktor in der Regeneration. Denn der Beckenboden ist nicht nur für die Kontrolle der Schließmuskeln zuständig, sondern stützt die inneren Organe, ermöglicht die aufrechte Haltung und nicht zu guter Letzt, trägt ein gut funktionierender Beckenboden zu einem erhöhten Lustgefühl bei sexueller Betätigung bei! Indirekt verhilft er  mehr Selbstsicherheit und Selbstbewusstsein.

Du solltest also so früh wie möglich mit sanfter Gymnastik beginnen, das verhilft dir schneller dein Gefühl für den Beckenboden nach der Geburt zurückzubekommen und dient als perfekte Voraussetzung schnellstmöglich wieder fit zu werden. Darum beginnen wir schon in den ersten Tagen nach der Geburt mit sanfter Beckenbodenstimulation. Durch leichte und angepasste Bewegungsreize bereits in den ersten Tagen nach der Geburt unterstützt du die Heilungsprozesse im Beckenbodengewebe und der Geburtsverletzungen. Ganz langsam gewinnst du wieder ein Gefühl für und Kontrolle über den Beckenboden. 

Etwas medizinischer ausgedrückt: Durch die Entlastung des Beckenbodengewebes durch achtsame Übungen und sanfte Bewegungsreize (beginnend in den ersten 10 Tagen) unterstützt du die Reorganisation der Muskelfasern. 

 

Mein Tipp: Trau dich direkt mit den Übungen zu beginnen und du wirst sofort spüren, wie gut es deinem Körper tut. Je eher du beginnst, umso leichter fällt es dir, denn einen “kleinen Schweinehund” müssen wir selbst für die einfachsten Übungen überwinden. Ein Pluspunkt: Du kannst die ersten Übungen sogar vom Bett aus ausführen! Nimm die Postnatale Phase 0 also ernst, denn dann bist du mit dem offiziellen Okay des Arztes nach ca. 6 Wochen bestens vorbereitet und kannst es nicht erwarten mit dem offiziellen Wiedereinstiegstraining und der Postnatalen Phase 1 zu beginnen.

Du bereitest also schon jetzt einen Körper optimal auf die kommenden Workouts in der Rückbildungsphase (Postnataler Phase 1) vor. 

Atemübungen laden deinen Akku auf

Atemmeditation sorgen für dein allgemeines Wohlbefinden und verhelfen dir zu einem besseren Körpergefühl. Vor allem aber geben sie dir die Energie zurück, die dir durch hormonelle Umstellung und wenig Schlaf jetzt besonders fehlt. Self-Love ist wohl das Wort, was es hier am ehesten trifft. Nimm dir Zeit für ein paar Minuten “Breath Work” um deine Akkus aufzutanken. Denn wenn du dich selbst auch liebst und dich wohl fühlst, erst dann kannst du auch offen und mit neuer Energie für dein Baby da sein. 

Gymnastik im weiteren Verlauf der Postnatalen Phase 0

Weitere Übungen sind besonders sinnvoll, um deinen Kreislauf anzuregen, bei der Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen, den Wochenfluss anzuregen und auch die Bauchmuskulatur zu aktiviert. 

Die Bauchmuskulatur ist unmittelbar mit dem Beckenboden verknüpft und viele Atemübungen aktivieren sowohl Bauch- als auch Beckenbodenmuskulatur. Neben Atemübungen empfehle ich hier mit Haltungsübungen zu arbeiten, da eine aufrechte Haltung auch wiederum untrennbar mit dem Beckenboden und den Bauchmuskeln zu tun hat.

Venengymnastik hilft bei Beschwerden wie geschwollenen Füße, denn das sanfte Kreisen der Füße aktiviert den Venen- und Lymphstrom und transportiert damit überflüssiges Wasser ab. Vielen ist deshalb die sogenannte Venenklappe ein Begriff.

Sanfte Dehnübungen für deinen Oberkörper wecken das Bewusstsein für die Entlastung der Schultern. Diese Übungen helfen insbesondere auch gegen mögliche Haltungsschäden durch häufiges Vorbeugen beim Stillen, Windeln wechseln und Wiegen des Kindes.

 

Sanfte Basis-Übungen, die alle Einzug in der MOVE IT MAMA Postnatalen Phase 0 finden, in dieser Phase unterstützen also tatsächlich die Regeneration und beschleunigen diese. Hab also keine Angst und lass deine Unsicherheiten über den richtigen Umgang mit deinem Körper hinter dir! Wichtig ist, dass du eine gute Anleitung findest. Die Gymnastikübungen sind natürlich auch einfach eine schöne Abwechslung in dem neuen, intensiven Mama-Alltag. 

Mein Tipp: Versuche möglichst viele Spaziergänge an der frischen Luft zu machen. Steigere dich hier jede Woche. In der ersten Woche startest du mit 15-minütigen Gängen und erhöhst jede Woche, so dass du bei Woche 6 bei 60 Minuten Spaziergang angekommen bist. Entweder schläft dein Kind dabei im Kinderwagen oder aber du benutzt eine Trage für dein Kind, denn häufig wollen die Kleinen einfach mehr Körperkontakt und schlafen viel friedlicher in einer Trage nahe an deinem Herzen.

Ich hoffe, ich konnte dich überzeugen, dass es sich lohnt, schon die ersten Wochen zu nutzen und deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen? Starte also ganz zuversichtlich dein Mama-Trainingsplan mit der Postnatalen Phase 0! Dein Körper und Geist werden dir dankbar sein 🙂

Keep it Moving,

Deine Birte.

Du möchtest unsere Postnatale Phase 0 mit dem Special 15 Programm ausprobieren? Dann klicke jetzt auf den Button und lade dir die MOVE IT MAMA App herunter.

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