Meine liebe Mama, schön, dass Du wieder hier bist! Ich hoffe, mein letzter Blogeintrag hat Dir weitergeholfen. Heute wollen wir gemeinsam einen weiteren Schwangerschaftsmythos unter die Lupe nehmen: Ernährung während der Schwangerschaft. Stimmt es tatsächlich, dass man während der Schwangerschaft für zwei essen sollte? Und wenn nein, wie viel sollte ich denn stattdessen essen? Woher weiß ich, was und vor allem wie viel mein ungeborenes Baby braucht? Diese Fragen haben mich während meiner ersten Schwangerschaft auch beschäftigt – und jetzt freue ich mich, meine Erfahrungen und das Wissen unserer MOVE IT MAMA Experten heute mit Euch zu teilen.
„Ab jetzt musst Du für zwei essen!“
Bestimmt hast Du diesen Satz während Deiner Schwangerschaft schon zu Genüge gehört. Diese Aussage erscheint auf den ersten Blick plausibel, allerdings lohnt es sich, etwas tiefer in das Thema einzusteigen.
Kalorienbedarf vor und während der Schwangerschaft
Schauen wir uns doch zu Beginn erstmal den Kalorienbedarf vor Deiner Schwangerschaft an: Wie Du sicher schon weißt, ist Dein persönlicher Kalorienbedarf abhängig von vielen Faktoren: Unter anderem Alter, Gewicht und Trainingszustand beeinflussen maßgeblich, wie viel Energie unser Körper benötigt. Der Energiebedarf lässt sich auch näherungsweise anhand verschiedener Formeln berechnen, das ist allerdings ein Thema für sich und für uns aktuell nicht so wichtig. Als Richtwert für normalgewichtige Frauen im gebärfähigen Alter kann man von etwa 1900 Kalorien ausgehen.
Während der Schwangerschaft verändert sich dieser Richtwert, allerdings nicht so deutlich wie viele Frauen denken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Kalorienzufuhr ab dem zweiten Trimester um 250 Kalorien zu steigern. Mittlerweile wird sogar geraten, die Energiezufuhr im dritten Trimester noch weiter zu erhöhen – etwa um 500 Kalorien insgesamt. Hier gilt jedoch wie sonst auch: Wenn Du nicht so viel Sport treibst oder aktuell überhaupt nicht trainierst, benötigt dein Körper natürlich deutlich weniger Kalorien. 250 Kalorien sind übrigens nicht viel: Eine Scheibe Brot mit etwas Butter und Käse oder Wurst würde den erhöhten Bedarf beispielsweise bereits decken.
Nährstoffzufuhr in der Schwangerschaft
Mindestens genauso wichtig ist die Nährstoffzufuhr, in der Schwangerschaft mehr denn je: Dein Bedarf an Vitaminen und verschiedenen Spurenelementen und Mineralstoffen steigt während der Schwangerschaft nämlich deutlich stärker. Hier lohnt es sich darauf zu achten, diese Nährstoffe ausreichend zuzuführen, damit Dein Körper alles hat, was er in dieser besonderen Zeit braucht.
Um diesen Mehrbedarf ausreichend zu decken, empfehlen wir von MOVE IT MAMA während der Schwangerschaft vorzugsweise Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen. Dazu zählen beispielsweise Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte.
Eine Ausnahme bilden Folsäure und Jod: In den meisten Fällen kann hier die benötigte Menge nicht über die normale Ernährung zugeführt werden, daher wird Schwangeren empfohlen diese wichtigen Nährstoffe zu supplementieren. Mehr zum Thema Nährstoffzufuhr in der Schwangerschaft findest Du in einem anderen unserer Blogartikel.
Also muss ich Kalorien zählen und darf nur Obst und Gemüse essen?
Gute Nachrichten: Natürlich nicht!
Genau wie Du wollte ich auch immer nur das Beste für mein ungeborenes Baby, daher war es mir wichtig zu wissen, was und wie viel mein Körper in dieser Zeit braucht, damit ich ihn bestmöglich unterstützen konnte. Allerdings gilt hier wie auch beim Sport: Balance is key! Ich hatte während meiner Schwangerschaften oft Lust heiße Schokolade oder später Pizza, und hab mir das dann auch öfter gegönnt. Das Mama-Leben macht keinen Spaß, wenn es nur aus Regeln und Verboten besteht und Dein mentales Wohlbefinden ist genauso wichtig wie Deine körperliche Gesundheit.
Mein Tipp für Dich: Achte auf Deinen Körper. Er lässt Dich spüren, was er momentan braucht. Heißhungerattacken sind übrigens oft ein Zeichen, dass dein Körper noch etwas anderes braucht, beispielsweise ein bestimmtes Mineral oder Vitamin. Mehr dazu findest du in unserer Serie zum Thema Ernährung. Schau doch gerne mal rein!
Mythos:
“In der Schwangerschaft muss man für zwei essen.”
Realität:
“Ab dem 2. Trimester steigt der Kalorienbedarf um etwa 250 Kalorien und ab dem 3. Trimester um etwa 500 Kalorien. Der Nährstoffbedarf steigt deutlich stärker. ”
Ich hoffe, ich konnte Dir weiterhelfen. Um Dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft zu erhalten und noch zu steigern, ist neben der Ernährung übrigens auch Sport ein super Tool! Unsere Workouts sind an die Bedürfnisse in den unterschiedlichen Trimestern angepasst und wurden von Experten entwickelt. Sichere Dir hier deine 7-Tage-Gratis.
Bis bald,
Keep it Moving,
Birte
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