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Welche Vitamine sind in der Schwangerschaft besonders wichtig? – So ist der Nährstoffmangel kein Problem mehr

Liebe Mama-to-be,

 

„Das wichtigste ist, dass du ausreichend Vitamine zu dir nimmst“, das war wohl der Ratschlag den ich am während meiner ersten Schwangerschaft am häufigsten gehört habe. Aber was heißt das überhaupt ausreichend Vitamine? Und welche Vitamine sind besonders wichtig?

Heute liefern wir dir wieder alle wichtigen Informationen und Tipps rund um eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mit Fokus auf den essenziellen Nährstoffen. Schließlich kann ich es nicht oft genug sagen: Neben einem aktiven Lifestyle ist ein ausgewogener Speiseplan das A und O für eine gesunde Entwicklung deines Babys.

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Vitamine in der Schwangerschaft

Die Liste an Vitaminen ist lang, da ist es ganz selbstverständlich, dass man gerade zu Beginn schnell den Überblick verliert. Doch gerade der ist jetzt besonders wichtig. Schließlich kann ein Nährstoffmangel ganz schnell fatale Folgen für dich und dein Baby haben. Studien haben gezeigt, dass fast jede potenzielle Mama-to-be zu wenig von mindestens einem essenziellen Nährstoff zu sich nimmt. Ja, richtig gelesen! Die Folgen reichen von Mangelerscheinungen, wie Müdigkeit, Schwächeanfällen und generellem Unwohlsein der werdenden Mama bis hin zu Fehlbildungen des heranwachsenden Kindes. Damit dir das nicht auch passiert, habe ich hier für dich einmal eine Liste aller wichtigen Vitamine und Nährstoffe zusammengestellt:

  • Folsäure
  • Vitamin B 12
  • Vitamin B6
  • Vitamin D
  • Eisen
  • Zink
  • Jod
  • Kalzium
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Magnesium
  • Vitamin A
  • Vitamin C
Auf welche Vitamine muss ich in der Schwangerschaft besonders achten?
  • Folsäure
  • Jod
  • Vitamin B 12
  • Vitamin B6
  • Vitamin D
  • Eisen
  • Zink
Worauf sollte ich bei meiner Ernährung in der Schwangerschaft besonders achten?

Das alte Vorurteil das du „für zwei essen“ musst, ist mittlerweile mehr als veraltet. In der ersten Schwangerschaftshälfte ist der Kalorienbedarf nicht wesentlich erhöht. Aber auch wenn die Schwangerschaft schon weiter fortgeschritten ist, solltest du maximal 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu dir nehmen. Es gilt also, du solltest nicht einfach mehr essen, sondern bewusster. Ein ausgewogener und nährstoffreicher Speiseplan ist unabdingbar.

Sind Schwangerschaftsvitamine notwendig?

Auch wenn du bereits auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest, solltest du die Wirkung von zusätzlichen Vitaminen in der Schwangerschaft nicht unterschätzen. Denn diese sind oft äußerst sinnvoll. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure und Eisen beispielsweise deutlich erhöht. Da können Schwangerschaftsvitamine oft wunder wirken.

Welche Vitamine sind in der Schwangerschaft schädlich?

Gefährlich wird eine Überdosierung von Nährstoffen dann, wenn dein Körper diese nicht s einfach wieder ausscheiden kann. Dazu gehören beispielsweise Vitamin A und D. Im Extremfall kann eine Überversorgung schlimme Folgen für dich und dein ungeborenes Baby haben.

Wann welche Vitamine in der Schwangerschaft?

Von Tag eins der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig. Das Vitamin, welches für den Aufbau von Nerven notwendig ist, trägt maßgeblich zur gesunden körperlichen und geistigen Entwicklung des Kindes bei.

Welche Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft?

Damit sich dein Baby optimal entwickeln kann, wird generell empfohlen pro Tag 400 µg Folsäure und 100-150 µg Jod durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zunehmen. Auch wenn der Kinderwusch schon besteht, du aber noch nicht schwanger bist, ist es ratsam bereits 400 μg Folsäure täglich einzunehmen. So schaffst du die besten Voraussetzungen.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Folsäure

Der wohl bekannteste Nährstoff unter Mamas-to-be, die Folsäure, spielt eine wichtige Rolle in der Entwicklung deines Babys. Jedoch lässt sich der Bedarf nicht über eine reichhaltige Ernährung decken. Deshalb raten Experten dazu zusätzlich 800 Mikrogramm am Tag als Tablette einnehmen, wenn der Kinderwunsch bereits besteht. Des Weiteren empfiehlt die DGE während der Schwangerschaft mindestens 550 Mikrogramm und in der Stillzeit 450 Mikrogramm Folat täglich einzunehmen. So ist wird der Wachstumsprozess deines Kindes perfekt gefördert und sein Risiko für Neuralrohrdefekte, wie etwa einen offenen Rücken, deutlich gesenkt.

Natürliche Folsäurequellen: grüner Salat, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten, Orangen

 

Vitamin B12

Während die meisten Vegetarierinnen und Veganerinnen das Vitamin bereits regelmäßig supplementieren, kann man mit einer omnivoren Ernährung seinen Bedarf ganz einfach über tierische Produkte decken. Allgemein ist Vitamin B12 wichtig für die Blutbildung, sowie den Eiweiß- und Nervenstoffwechsel. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung gerade in der Schwangerschaft von hoher Bedeutung.

Natürliche B12-Quellen: Fleisch, Seefisch, Eier, Milch und Milchprodukte

 

Vitamin B6

Nicht nur deine Nerve und Abwehrkräfte werden durch Vitamin 6 gestärkt, auch dein Baby profitiert durch eine geeignete Zufuhr. Während ein Vitamin-B6-Mangel äußerst selten ist und durch einen vielseitigen Speiseplan vermieden werden kann, geht ein Defizit eigentlich immer mit einem Mangel von anderen B-Vitaminen einher.

Natürliche Vitamin-B6-Quellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Avocados

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Vitamin D

Wichtig für die Knochenbildung und den Stoffwechsel, gehört eine ausgewogene Aufnahme von Vitamin D einfach zu einem gesunden Lifestyle dazu. Um dies sicherzustellen wird gerade in den Wintermonaten von Oktober bis März eine tägliche Einnahme von 20 µg (800 I.E.) Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dies ist eine grundsätzliche Maßnahme, um saisonalen Energiemangel vorzubeugen. Für die werdende Mama ist dies nochmal besonders wichtig. Auch weil, über die Nahrung nur sehr wenig Vitamin D aufgenommen werden kann.

Mein Tipp: Im Zweifel frage bitte deinen Arzt, die Meinungen hierzu variieren doch sehr stark.

Natürliche Vitamin-D-Quellen: fetter Fische, Eigelb, Pilze, Sonnenlicht

 

Eisen

Wusstest du, dass dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft doppelt so hoch ist wie normalerweise? Dies hat zur Folge, dass fast jede zweite Schwangere an einem Eisenmangel leidet. Aber aufgepasst, einfach Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, macht nur Sinn, wenn du tatsächlich einen Eisenmangel hast. Also erstmal mit dem Arzt abklären. Ohne Eisenmangel kann die die erhöhte Zufuhr negative Folgen haben und eure Gesundheit stark beeinflussen.

Natürliche Eisenquellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Spinat, Feldsalat und Linsen

 

Zink

Wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem ist der Bedarf an Zink für werdende Mamas noch einmal erhöht. Besonders Vegeta­rierinnen und Veganerinnen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Doch aufgepasst, eine Überdosierung kann bis zur Vergiftung führen. Also sprich dich immer mit deinem Arzt ab, dann kann nichts schief gehen.

Natürliche Zinkquellen: Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Hafer­flocken, Linsen, Nüsse, grüne Erbsen, Sonnenblumenkerne

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Jod

Für eine funktionierende Schilddrüse ist Jod von hoher Bedeutung, dies gilt für Mama und Baby. Der Nährstoff wird benötigt, um Hormone herzustellen, die die Stoffwechselvorgänge im Körper regeln. Deshalb macht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bereits zur Zeit des Kinderwunsches Sinn. Doch welches Präparat das richtige ist und wie viel du davon einnehmen solltest, kann dir am besten dein Arzt sagen. Er kennt dich schließlich am besten. Tendenziell raten Experte von Supplementen auf Algenbasis ehr ab, da die enthaltende Menge von Jod ehr unproportional ist.

Viele Ärzte empfehlen auch gerne ein Supplement, das sowohl den Bedarf an Folsäure und Jod abdeckt.

Natürliche Jodquellen: jodiertes Speise­salz, Meeresfisch, Milch und Milchprodukte

 

Kalzium

Besonders im dritten Trimester ist der Bedarf an Kalzium nochmal besonders erhöht. Schließlich ist der Nährstoff fundamental für die Bildung eines starken Knochenskeletts deines Babys. Über die Nahrung lässt sich die nötige Menge jedoch normalerweise gut decken. Falls du doch mal ein gewisses Unwohlsein verspürst, sprich dich mit deinem Arzt ab. Dieser sollte immer ein offenes Ohr für dich haben.

Natürliche Kalziumquellen: Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Mineralwasser

 

Omega-3-Fettsäuren

Als Basis für die Gehirnentwicklung und Sehfunktion deines Babys ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Schwangeren und Stillenden wird eine Ergänzung von 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Gerade Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in diesem Zusammenhang essenziell.

Mein Tipp: Probiere doch mal die Supplements mit Lemon-Geschmack. Nachdem mich die Algen-Version ehr abgeschreckt hat und der Geschmack sehr gewöhnungsbedürftig war, hat mich diese Alternative schnell überzeugt.

Natürliche Omega-3-Quellen: Seefisch, Raps-, Walnuss- und Leinöl sowie Algen

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Magnesium

Da Magnesium essenziell für den Aufbau von starken Knochen ist, ist es gerade in der Wachstumsphase deines Kindes – also während der gesamten Schwangerschaft – wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Dein Bedarf ist in dieser Zeit zwar nur leicht erhöht, doch können Wadenkrämpfe oder ein harter Bach Zeichen für eine Unterversorgung sein. Dann ist der Griff zum Ergänzungsmittel oft die einfachste Lösung. Aber Vorsicht, zu viel Magnesium kann die Ursache für einen unangenehmen Durchfall werden.

Ich persönlich habe mit 400mg/Tag ergänzt in meiner 2.Schwangerschaft.  Zum Ende der Schwangerschaft sollte man dieses aber reduzieren, da Magnesium Muskelentspannend wirkt. Magnesium wird zwar die Wehentätigkeit nicht verhindern können, raten Experten hier zur Reduzierung.

Natürliche Magnesiumquellen: Vollkornprodukte, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Nüsse

 

Vitamin A

Schon mal vorab, mit einer gesunden Ernährung decken Schwangere problemlos ihren Vitamin-A-Bedarf. Während Gemüse beispielsweise wichtige Carotinoide enthält, aus denen du das Vitamin bilden kannst, solltest du auf Leber, welche natürlicherweise viel Vitamin A enthält, und Vitamin-A-Tabletten verzichten. Dies gilt besonders in den ersten Trimestern. Schließlich kann eine Überdosierung zu Fehlbildungen bei deinem kleinen Schatz führen.

Natürliche Vitamin-A-Quellen: Kürbis, Karotten, Spinat, Aprikosen

 

Vitamin C

Eine ausreichende Menge an Vitamin C ist wichtig für den Aufbau des Bindegewebes und für ein funktionierendes Immunsystem. Wusstest du, dass du weder Vitamin C selbst herstellen kannst noch über einen Vitamin-C-Speicher verfügst? Die meisten Mamas-to-be nehmen aber genug Vitamin C mit der Nahrung auf. Trotz leicht angestiegenem Bedarf.

Natürliche Vitamin-C-Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Beeren

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Wie immer hoffe ich, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen und dir die nötige Sicherheit für deinen gesunde Ernährung geben konnte. Auch für mich war ein ausgewogener Speiseplan gerade in der ersten Schwangerschaft als noch alles neu war eine große Challenge. Aber mit dem wichtigen Wissen und der richtigen Planung kann man auch das meistern. Wichtig ist immer sich nochmal mit seinem Arzt abzusprechen. Auch das hat mir damals nochmal einen extra Kick an Sicherheit gebracht. 😉

 

Vielleicht vertraust du ja ohnehin einem bestimmten Supplement schon. Ich zum Beispiel bin großer Fan von CELLAGON AURUM. Dann musst du meist nur die Dosis etwas erhöhen und zusätzlich in jedem Fall noch Folsäure und Jod gleich ergänzen.

 

Insofern mit all dem Wissen im Gepäck, lass dich nicht stressen, sondern genieße deine Schwangerschaft! In diesem Sinne, bis nächste Woche! Dann geht es hier mit wissenswerten Fakten und spannenden Tipps rund ums Thema Schwimmen und Sauna nach der Schwangerschaft weiter. Alle Neumamas können also gespannt bleiben!

 

Keep it Moving,

Deine Birte

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