Hallo liebe Mama! Wenn Du die Nase mittlerweile gestrichen voll hast von Halbwahrheiten und Mythen rund um das Thema Schwangerschaft und Sport, total verunsichert bist und endlich eine klare Linie brauchst, dann geht es Dir wie mir bevor ich MOVE IT MAMA im Jahre 2017 gegründet habe. In unserer neuen Serie “Schwangerschaftsmythen” nehmen wir uns weit verbreitete Mythen zur Brust. Wir klären auf, was wirklich dahintersteckt. Heute geht es um das Thema Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft.
Kein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
Deine Schwiegermutter, die Frauenzeitschrift vom Kiosk und der nette Nachbar von gegenüber – sie alle wissen: “ Bauchmuskeln dürfen während der Schwangerschaft überhaupt nicht trainiert werden”. Doch stimmt das tatsächlich? Lässt sich diese Aussage wissenschaftlich bestätigen?
Was genau ist eigentlich der „Bauchmuskel“?
Um zu verstehen, wie dieser Mythos überhaupt entstanden ist, möchten wir erstmal einen Blick auf die Anatomie der Bauchmuskulatur werfen. “Den einen Bauchmuskel” gibt es so nämlich gar nicht. Die Bauchmuskulatur ist vielmehr ein Oberbegriff und fasst viele einzelne Muskeln zusammen. Diese Muskeln übernehmen wichtige Aufgaben: Sie stützen und entlasten Deine Körpermitte, schützen Deine Organe und sind auch an der Atmung beteiligt.
Werden die Bauchmuskeln aktiviert, so schließen sie sich wie ein fester Gürtel um Deinen Rumpf. So schützen sie vor allem Deine Wirbelsäule. Wirken jetzt Kräfte auf Deinen Körper, beispielsweise durch das Heben eines schweren Pakets, werden diese nun von der Bauchmuskulatur aufgefangen und wirken somit nicht unangenehm auf die Wirbelsäule ein. Starke Bauchmuskeln beugen dementsprechend auch Rückenschmerzen vor.
Die Bauchmuskulatur ist also insbesondere in der Schwangerschaft ein wichtiger Faktor, damit dein Körper weiterhin gut mit der steigenden Belastung durch den Babybauch umgehen kann. Spricht man von Bauchmuskeltraining, ist meistens der M. rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel – gemeint. Dieser ist übrigens auch für das beliebte Sixpack verantwortlich.
Kein Bauchmuskeltraining ab der 20. Schwangerschaftswoche
Dieser (Bauch-)muskel ist es auch, der ab der 20. SSW Deinem Babybauch Platz machen muss. Wird er dennoch weiterhin dynamisch trainiert, kann es zu einer Rektusdiastase kommen. Damit einher gehen oftmals schmerzhafte Rückenbeschwerden und ein unschöner permanenter Babybauch auch nach der Geburt.
Als dynamisch werden alle Übungen bezeichnet, die beispielsweise ein aktives Aufrollen des Oberkörpers erfordern – wie bei einem Sit Up. Statisches Training ist allerdings weiterhin möglich – hierzu zählen u.a. die bekannte Plank und Variationen davon. Aber auch hier ist Vorsicht geboten: Beim Plank erkennst du z.B. die Überlastung wenn du ein eigenartiges Aufbeulen oder Zuspitzen des Bauches siehst. Dann solltest du sofort in eine Modifikation der Übung wechseln. Es ist also schon ein bisschen Ahnung vorausgesetzt. Bei MOVE IT MAMA übernehmen allerdings wir das für dich: Ein Team aus Experten hat dir deine “Trimester-sicheren-Bauchübungen” zu verschiedenen Bauch-Workouts zusammengestellt. So kannst du sorgenfrei trainieren ohne gleich eine Sportstudium absolviert haben zu müssen. Übrigens: Wir bei MOVE IT MAMA empfehlen schon ab dem 2.Trimester auf das aktive Training der geraden Bauchmuskulatur zu verzichten.
Welche Bauchmuskeln sollen während der Schwangerschaft trainiert werden?
Wenn wir also auf das Training der geraden Muskeln verzichten sollten, stellt sich die Frage ob, wie und was wir aber dann trainieren können oder sollen. Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Andere Anteile der Bauchmuskulatur, beispielsweise die seitliche Bauchmuskulatur, dürfen und sollten unbedingt während der Schwangerschaft weiter trainiert werden. So unterstützt Du deinen Körper optimal und bereitest ihn bestmöglich auf die, mit dem Babybauch wachsende, Belastung vor.
Ich persönlich habe damit bei beiden Schwangerschaften tolle Erfahrungen gemacht und weder unter Rückenschmerzen gelitten, noch einen sehr unförmigen Bauch gehabt.
Mythos:
“Kein Training der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft.”
Realität:
“Ab der 20. SSW sollte die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr (dynamisch) trainiert werden, um einer Rektusdiastase vorzubeugen.”
Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkle bringen. Unser MOVE IT MAMA-Team ist ständig darauf aus, dass alle Mamas diese besondere Zeit genießen können und sie nicht mit Sorgen und Studien von Fachliteratur verschwenden müssen.
Falls du noch nicht mit uns trainierst, schau einfach mal in die App und sichere dir die 7-Tage-Gratis.
Bis dahin,
Keep it Moving (ganz mit und ohne Bauchmuskeltraining),
Birte
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