Hallo liebe Mamas! Oft ist unser Sexleben nach der Geburt unseres Wonneproppen nicht mehr wie zuvor. Doch keine Sorge! Wie du dies ändern und noch intensivere Stunden zu zweit erleben kannst, verrate ich dir heute!
Wie lange sollte ich nach der Geburt mit dem Sex warten?
Die Geburt ist eine besonders hohe Belastung für den Körper. Deswegen sollte jede Mama sich genügend Zeit zum Ausruhen und Genesen nehmen.
Wenn du zu den Mamas gehörst, die schon bald nach der Geburt wieder das Bedürfnis nach sexuellem Kontakt verspüren, solltest du manche Dinge unbedingt beachten.
Wenn du eine Vaginalgeburt – also eine natürliche Geburt- hattest, rate ich dir mindestens zu warten bis der Wochenfluss sich von selbst wieder eingestellt hat. Dieser hält in der Regel zwischen vier bis sechs Wochen an. Es ist wichtig dem Körper diese Zeit zu geben, da hier auch die Verletzung an der Gebärmutter (durch Ablösung des Mutterkuchens/der Plazenta) heilen können. Außerdem kommt es nicht selten zu Blutergüssen, kleineren Rissen oder Abschürfungen an und in der Vagina.
Wenn du jedoch nicht so lange warten kannst dein Sexleben wieder auszuleben, empfehle ich dir ein Kondom zu verwenden, um Infektionen vorzubeugen. Medizinisch ist es grundsätzlich möglich auch schon in der Wochenbettzeit Geschlechtsverkehr mit Penetration durch den Penis oder sonstige Sextoys zu haben.
Solltest du zu denjenigen gehören, die mittels Kaiserschnitt entbunden haben, solltest du dir auf jeden Fall auch genügend Zeit zur Erholung gönnen. Es ist wichtig, dass du mit dem Sex wartest, bis die Wunde richtig verheilt ist. Dies dauert in der Regel mindestens zwei Wochen, bis der tiefe Schnitt vollkommen geschlossen ist. In diesem Fall würde ich auch empfehlen, mit dem Sex zu warten, bis der Wochenfluss sich von selbst eingestellt hat und auch hier sich die Verletzungen an der Gebärmutter verheilt haben. Dein Sexleben wird es dir danken.
Wie hilft mir ein trainierter Beckenboden dabei, mein Sexleben zu verbessern?
Besonders nach Geburt leiden viele Frauen an Blasenschwäche, fehlender Kontrolle über Harnröhre und Anus oder sogar Inkontinenz. Das kommt daher, dass dein Beckenboden während der Schwangerschaft und der Geburt viel durchmachen musste und sehr strapaziert wurde. Nun kommt es noch dazu, dass viele nicht mehr die Iintensität beim Sex verspüren wie vor der Geburt oder auch häufig nur noch sehr wenig oder gar keine sexuelle Lust mehr empfinden. Damit musst du dich aber auf keinen Fall zufrieden geben! Und auch wenn der ein oder anderen, allein der Gedanke an Sex aktuell schon zu viel ist, zeige ich dir einen Weg zurück zur Intimität, mehr Gefühl, Sexualität und Liebe.
Neben der psychischen Komponente ist das Thema Rückbildung des Beckenbodens hierbei das A und O und bildet den Ursprung vieler Probleme. Wenn du jetzt denkst, dass Beckenbodentraining nun auch noch zusätzlich auch deiner To-Do-Liste auftauchen soll, keine Sorge: ich habe gute Nachrichten für dich! Dein Beckenboden zu trainieren verlangt nicht viel und es reichen sogar schon ein paar Übungen die du ein bis zwei Mal die Woche in dein Training einfließen lassen kannst. Somit auch dein Sexleben ein bisschen intensivieren kannst!
Der Beckenboden spielt eine wesentliche Rolle beim deinem Sexleben und vor allem während der verschiedenen Phasen des Orgasmuses. Der Beckenboden wird während der vororgasmischen Phase mobilisiert und angespannt. Die Entspannung danach lässt den Orgasmus als solchen auftreten und die Frau kommen. Wenn dieser Höhepunkt erreicht ist, treten bei Frauen automatisch Krämpfe auf bzw. die Vagina beginnt „zu zucken“. Wenn man weiß, wie man den Beckenboden entspannt, ist das eine Garantie für einen qualitativ hochwertigen Orgasmus.Durch einen trainierten Beckenboden bekommst du außerdem ein besseres Körpergefühl. Du weißt besser, wie du dich bewegen kannst und deinen Körper besser unterstützen kannst. Wenn du in der vororgasmischen Phase, durch dein Training, deinen Beckenboden anspannen sowie wieder entspannen kannst, hilft dir das dabei, einen intensiveren Orgasmus zu erleben! Wenn du noch mehr dazu wissen willst, schau mal in unseren Artikel Sexleben, Körperkontrolle und mehr – Vorteile von einem trainierten Beckenboden
Mein Tipp: Fange unbedingt schon während der Schwangerwschaft mit dem Beckenbodentraining an. So kommst du leichter durch die Schwangerschaft wie auch die Geburt und die Rückkehr zu einem trainierten Beckenboden wird dir um ein Vielfaches erleichtert. Wenn du noch nicht mit MOVE IT MAMA trainierst, kannst du dir 7-Tage-Gratistraining sichern. In den Kollektionen findest du die Rubrik Mama Works the Floor – Beckenbodentraining. Außerdem findest du in deinem Phasen-spezifischen-Wochenplan jeweils ein Workout aus der Serie Mama Works the Floor. Das ist unsere Beckenboden-Serie!
Wie kann ich meinen Beckenboden richtig trainieren und mein Sexleben intensivieren?
Es gibt sehr viele verschiedene Übungen, die du machen kannst, um deinen Beckenboden zu trainieren. Es reichen schon ein wenige Minuten aus, damit dein Beckenboden stimuliert ist und dein Sexleben intensiver und spannender wird. Ich zeige dir eine Grundatmung, die zu meinen Lieblingsübungen zähl und ohne viel Aufwand leicht durchzuführen und in jedes Training einfach zu integrieren ist.
Hierbei handelt es sich um die separate Aktivierung der drei Beckenbodenschichten
A Untere Beckenbodenschicht: Aufrecht hinstellen, die Füße sind etwas über schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Mit den Händen in der Hüfte abstützen. Einatmen, dabei Körperöffnungen im Intimbereich schließen, als würdest du durch diese Öffnungen (Harnröhre, Vagina & Anus) etwas nach oben innen ziehen. Kurz halten. Ausatmen und wieder entspannen, Ausgangsstellung bewahren.
B Mittlere Beckenbodenschicht: Einatmen, dabei Sitzbeinhöcker Richtung Anus oder auch Steißbein ziehen. Kurz halten und wieder zurücksinken lassen.
C Obere Beckenbodenschicht: Jetzt einatmen und Bauchnabel Richtung Brustbein ziehen, gleichzeitig das Steißbein die Wirbelsäule entlang nach oben Richtung Scheitelspitze ziehen. Kurz halten, dann ausatmen und wieder absenken.
Dauer: Bei jeder Variante 3 bis 5 Atemzüge
Dann “drehst du die Atmung um” und verbindest sie mit der klassischen und auch natürlichen Bauchatmung:
A Untere Beckenbodenschicht: wie oben aber jetzt ausatmen und durch die Körperöffnungen etwas nach oben innen ziehen, einatmen, wieder lösen und “herausgleiten” lassen
B Mittlere Beckenbodenschicht: Ausatmen, ein Tuch, das zwischen Sitzbeinhöcker und SChambein imaginär gespannt ist, nach oben ziehen. Einatmen und wieder lösen
C Obere Beckenbodenschicht: Ausatmung Bauchnabel Richtung Brustbein und Anus Richtung Steißbein ziehen, einatmen und wieder nach unten hin entspannen.
Zur Entspannung, gegen Stress oder Müdigkeit, lasse ich außerdem sehr gerne die folgende Übung mit in mein Training einfließen oder mache diese einfach zwischendurch. Du wirst sehen, dass du gleich viel lockerer, weniger gestresst und damit auch offener für sexuellen Kontakt bist.
- Knie dich hin und setze den Hintern auf den Füßen ab. Beuge nun den Oberkörper so weit nach vorn, wie es angenehm ist. Die Arme liegen entweder ausgestreckt dicht am Körper an der Seite, Hände Richtung Füße, oder aber du streckst sie weit nach vorn hin aus. Jetzt bist du in der Kindsposition.
- Jetzt atmest du tief ins Körperinnere ein, Bauch und Seiten dürfen und sollen sich dabei nach außen weiten, dann ausatmen.:.
- Bei der Ausatmung, stößt du eher die Luft in kurzen Zügen aus, dabei ziehst du nun den rechten Sitzbeinhöcker Richtung linken Beckenknochen, dann den linken Sitzbeinhöcker zum rechten Beckenknochen. Im Wechsel kurz und dynamisch. Zwichen jedem Ausatmer, atmest du automatisch kurz wieder ein (darum musst du dich nicht aktiv bemühen). Wiederhole dies 10 Mal pro Seite. Hiermit aktivieren wir die zweite Beckenbodenschicht, während wir den Oberkörper dehnen.
- Dann einmal lange ein- und ausatmen. Spüre wie sich deine Bauchdecke hebt, der Brustkorb sich weitet und beim Ausatmen senkt. Dabei ziehst du aktiv Bauchnabel Richtung Brustbein, Steißtbein Richtung Scheitelspitze.
Diese Übungen sind nur einige Beispielatmungen. Weitere findest du natürlich in unserer MOVE IT MAMA App im App Store und im Google Play Store und auch in meinem Buch: ELTERNSEX
Ich hoffe, der Beitrag wird dir helfen, dich nicht nur sportlich und selbstbewusst auf die Geburt deines Kindes vorzubereiten, sondern dich auch in deinem Mama-Alltag insgesamt stärker und fitter zu fühlen. 🙂 Falls du immer noch Sorge hast und dir unsicher bist, welche Beckenboden-Übungen du genau machen darfst, dann probiere mal unsere MAMA WORKS THE FLOOR Workout Serie aus.
Die an deine Schwangerschaft angepassten Mama-Übungen sind ein wichtiger Teil eines ausgewogenen Sportprogrammes und runden jeden Fitnessplan ab. Vertrau mir, die Übungen werden sich auszahlen!
Falls du noch mehr über das Thema Beckenbodentraining erfahren möchtest, findest du in der Printausgabe der FIT FOR FUN vom 16.06.2021 meinen ausführlichen Artikel zu dem Thema. Außerdem habe ich für dich und alle jungen Mamas dort einen kleinen Übungszirkel zusammengestellt, der dir dabei helfen soll, deinen Beckenboden elastisch und gestärkt zu halten. Worauf wartest du also noch? 😊
Keep it Moving,
Deine Birte.
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