Der Traum fast jeder Neu-Mama: In Blitzschnelle zurück zur Wunschfigur. Aber ist es realistisch oder bleibt es nur ein Traum? Und wie kann man in in kurzer Zeit die überflüssigen Baby-Pfunde verbrennen? Die meisten glauben man soll den Fokus auf reines Cardiotraining setzen, um schneller Fett zu verbrennen – das ist aber nur die halbe Wahrheit. Wir erklären dir heute was dahintersteckt…
Was ist beim postnatalen Cardio-Training wichtig zu beachten?
Während des Ausdauertrainings verbrennst du viele Kalorien, nicht umsonst wird dieses Training “Kalorienkiller” genannt. Zusätzlich trainierst du die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Wichtig für Neu-Mamas: Steigere nach der Geburt die Intensität deines Trainings Schritt für Schritt, um deinen Körper nicht direkt zu überlasten.
So hilft Muskeltraining die postnatalen Mama-Pfunde wieder loszuwerden:
Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als andere Zellen. Außerdem wird durch das Krafttraining dein Stoffwechsel angeregt, was zu mehr Fettabbau im Ruhezustand führt. Auch wenn du während des Trainings nicht so viele Kalorien verbrennst wie beim Ausdauertraining ist der “Nachbrenneffekt” beim Krafttraining deutlich höher.
Wie kombiniere ich als Neu-Mama am besten Kraft- und Cardio-Training?
Das übernehmen wir für dich! Als Neu-Mama musst du beim sportlichen Wiedereinstieg besonders vorsichtig sein. Um dir die Sorge und Zweifel zu nehmen haben wir bei MOVE IT MAMA für dich einen genau abgestimmten Mama Trainingsplan, der unter anderem die Trainingsschwerpunkte Kraft und Cardio beinhaltet. Das Training ist genau auf deine postnatalen Phasen abgestimmt und bietet dir die perfekte Kombination aus den wichtigsten Mama-Workouts. Außerdem gibt es innerhalb der Phasen verschiedene Modifikationen die jedes Mama-Trainingslevel abdecken.
Der ultimative Mama-Kalorien-Killer
Ausdauertraining eignet sich besonders gut wenn du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen möchtest. Joggen, Hiit Workouts, Schwimmen, Power Walking usw. zählen zu diesem Training dazu. Es handelt sich um ein Workout, dass deine Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Wie viel Kalorien du genau verbrennst hängt hier von deinem Gewicht ab und der Intensität des Trainings. Mamas aufgepasst! Du darfst deinen Körper in der postnatalen Phase beim Wiedereinstieg nicht direkt überlasten. Hier gilt: Schritt für Schritt die Intensität des Workouts steigern. Auch wenn du dich wieder richtig fit fühlst empfehlen Experten den Belastungsgrad so zu wählen, dass man sich noch unterhalten kann ohne aus der Puste zu kommen.
Unsere MAMA’S CARDIO BURN Serie ist genau auf deine postnatalen Phasen abgestimmt. Die Intensität des Trainings steigert sich beginnend bei Phase 1. bis Phase 3. postnatal. So kannst du deinen Körper wieder langsam aber gezielt an seine höchste Effektivität führen ohne ihn zu überlasten. Außerdem bieten wir dir innerhalb der Phasen-Workouts verschiedene Modifikationen der Übungen an, so dass jedes Trainingslevel abgedeckt ist.
Welche Vorteile bringt Cardio-Training für Mamas mit sich?
Das Cardio Training dient nicht nur zur Fettverbrennung, sondern hilft dir auch postnatalen Depressionen entgegenzusteuern (denn dein Körper schüttet während des Workouts sogenannte “Glückshormone” aus) und dich mal richtig auszupowern! In einem unserer Blogartikel zu dem Thema zeigen wir dir noch weitere Vorteile des Cardio-Trainings für Mamas. Wichtig zu wissen: fokussierst du dich nur auf Cardiotraining so führt es auch zu Muskelverlust. Du siehst zwar schlank aus, aber dein Körper ist nicht gestärkt oder definiert. Was hilft? Eine gute Balance zwischen Cardio- und Krafttraining, dessen Vorteile ich dir weiter unten aufzeige.
Ein Cardio-Workout kannst du hervorragend an der frischen Luft ausführen, so wie ich in den MOVE IT MAMA Workouts oder einfach von deinem zu Hause aus! Zeitsparend und effektiv. Zusätzlich kannst du auch mal mit deinem Baby im Kinderwagen walken bzw. ab dem ca. 7.Monat auch wieder joggen gehen. Am besten wählst du hierfür einen Jogging-Kinderwagen mit dickeren Reifen und einer besseren Federung.
Das solltest du im Hinterkopf behalten…
Achte unbedingt darauf, dass du mit sanftem Cardio-Training erst ca.6 Wochen nach der Geburt beginnen darfst. Hier stehen dann LOW-IMPACT Übungen auf dem Programm, während Hüpfen, Springen und ähnliche Übungen erst später dazu kommen, wenn dein Beckenboden schon wieder gestärkt ist.
Mein Tipp: Höre auf deinen Körper und beginne sobald du das offizielle “Go” von deinem Arzt hast langsam mit den einfacheren Modifikationen und steigere dich Woche um Woche. Low-Impact Cardio heißt hier also das Zauberwort! Versuche NICHT nach der Geburt möglichst schnell wieder joggen zu gehen oder Workouts zu machen, die so anstrengend sind, dass du völlig fertig bist und dazu auch noch demotiviert. #Stepbystep
Wie Muskeltraining hilft Mama-Extra-Pfunde wieder loszuwerden
Muskeln verbrennen Kalorien
Das Krafttraining fördert den Muskelaufbau und Muskelzellen wiederum verbrennen mehr Kalorien. Außerdem wird der Stoffwechsel angekurbelt und so verbrennt dein Körper selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Das heißt: ohne dass du darüber nachdenkst, verbrennst du im typischen Mama-Alltag mehr Extra-Pfunde, ob beim Baby herumtragen, Aufräumen oder einfach beim “Nichts-tun” .
Der Kalorienverbrennung während der Trainingseinheit ist zwar nicht so hoch wie bei einem Cardio-Workout aber indem du Muskelmasse aufbaust erhöhst du den “Grundumsatz”. Muskeln unterstützen nicht nur die Fettverbrennung, sondern geben deinem Mama-Body eine schönere Form und lassen ihn straffer aussehen. Forschungen haben außerdem ergeben, dass der “Nachbrenneffekt” nach dem Krafttraining höher ist als nach Ausdauertraining.
Möchtest du weitere Vorteile des Muskeltrainings für Schwangere und junge Mamas erfahren? Dann klicke hier.
Aus Fett wird Muskel
Krafttraining generell hilft dir dein Körperfett in Muskelmasse umzuwandeln. Darum auch der Begriff “Shape Up” in unserer Ganzkörpertraining Serie MAMA’S WHOLE BODY SHAPE UP. Selbst wenn deine Waage nicht gleich viel weniger anzeigt, ist dein Körper definierter. Frauen mit wenig Po (wie ich zum Beispiel) können das Gesäß mehr formen und sexier aussehen lassen. Frauen mit Winkearmen können mit einem gutem Trizeps Training die Arme straffer aussehen lassen!
Mein Tipp: Setze dir realistische Ziele beim Abnehmen nach der Geburt. Wenn es Dir Spaß macht und du dich fit fühlst, bist du auch motivierter. 🙂
Mit richtiger Ernährung Muskelaufbau unterstützen
Was darf beim gezielten Muskelaufbau nicht fehlen? Richtig, ausreichende Proteinzufuhr! Zum einen schützen Proteine die Muskeln vom Abbau, zum anderen unterstützen sie die Heilung und Gewebeaufbau nach der Geburt! Die Grundbausteine von Kollagen- und Elastinfasern sind neben Wasser die Aminosäuren (aus Proteinquellen geschöpft) Diese sind bei der Zellerneuerung nicht wegzudenken!
Bestenfalls solltest du mit jeder Mahlzeit Proteine zu dir nehmen. Das Tolle am Muskeltraining ist, dass es dir ermöglicht bei guter Ernährung ordentlich zuzugreifen ohne Kalorien zählen zu müssen! Für alle Essensliebhaber (wie mich) ein absoluter Pluspunkt. Mehr zur richtigen Ernährung nach der Geburt findest du hier.
Mamas Cardio- und Krafttraining: Die Mischung macht’s!
Versuche die Trainingssessions nicht direkt hintereinander zu legen. In unserer MOVE IT MAMA App ist für dich ein abgestimmter Wochenplan vorgegeben, den du natürlich deinen Vorlieben nach modifizieren kannst. Allgemein würde ich dir empfehlen, mindestens 1x pro Woche ein Ganzkörperkräftigungstraining und ein Cardioworkout pro Woche zu machen. Zusätzlich gerne an 1-2 weiteren Tagen bestimmte Körperregionen wie Po (mit unserer MAMA’S BOOTY BOOSTER – Serie) und Bauch (MAMA’S LITTLE MIDDLE – Serie) tonen. Grundsätzlich sagt man, dass man eine Körperregion mindestens ein mal pro Woche trainieren sollte, damit man wirklich Effekte erzielen kann. Auf der anderen Seite gib deinem Körper unbedingt genug Zeit sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, d.h. mindestens 24 Stunden Pause.
Meiner Erfahrung: Die schnellsten Ergebnisse postnatal habe ich erzielt indem ich Cardio Training und Muskeltraining kombiniert habe. Es ist die perfekte Kalorien-Burner-Kombi und hilft dir im Handumdrehen wieder zur #superfitMama zu werden! Während des Wochenbettes kannst du nach einer normal verlaufenden Geburt bereits mit täglichen Spaziergängen starten. Bei MOVE IT MAMA geben wir dir auch im Wochenbett auch schon wöchentlich ein Workout-Of-The-Week, das dir hilft ganz sanft in Form zu kommen und so bist du dann auch bereit für Cardio und Toning ab dem offiziellen Okay deines Arztes.
Ab wann darf ich aktiv abnehmen?
Bitte versuche nicht in den ersten Monaten die zusätzlichen Pfunde purzeln zu lassen. Gerade wenn du stillst brauchst du viel Energie. Der Schlafmangel tut sein Übriges. Aber bei normaler Ernährung und mit unserem Trainingsprogramm werden die Pfunde auch so schon purzeln. Und wenn du dann nach einigen Monaten bereit bist, fällt es dir umso leichter an die letzten hartnäckigen Pfunde zu gehen.
Ein Paket aus Cardio- und Krafttraining ist also nicht nur nützlich und effektiv, sondern auch abwechslungsreich. Wer in kürzester Zeit zurück zu seinem Traumbody finden will sollte diese Knaller-Trainings-Kombi unbedingt befolgen. Ran an den Speck Mama! Hole dir hier mehr Tipps zum Thema “Weg mit dem Babyspeck!”.
Keep it Moving,
Deine Birte
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