Der Schwangerschaftstest ist positiv, die Freude ist groß, doch gleichzeitig kommen auch tausend Gedanken in den Kopf. Was ist richtig? Wie soll ich mich ernähren? Wie viel darf ich zunehmen? Viele Schwangere sind sich unsicher, wie viel Gewichtszunahme noch angemessen und gesund ist. Ich möchte dir diese Sorgen und Unsicherheit nehmen und dich etwas besser zu diesem Thema aufklären. Dann starten wir mal…:)
Essen für zwei, Mythos oder doch die Wahrheit?
Für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist es natürlich wichtig zu wissen, wie man sich in der Schwangerschaft richtig ernährt. Viele Mamas glauben immer noch man sollte während der Schwangerschaft “für zwei” essen. Aber stimmt das wirklich? Nein, das solltest du eben nicht tun! Es ist einer der weit verbreiteten Mama-Mythen. Dein Körper braucht nicht viel mehr als vorher. Der Energieverbrauch erhöht sich lediglich im zweiten und dritten Trimester um ca. 250 Kilokalorien pro Tag. Das könnte beispielsweise eine Scheibe Brot mit Butter und Käse mehr am Tag sein.
Untergewicht in der Schwangerschaft
Ein zu niedriges Gewicht in der Schwangerschaft kann Auswirkungen auf dich und dein Baby haben. Es kann zum einem das Geburtsgewicht des Babys negativ beeinflussen, das Risiko für eine Frühgeburt kann sich erhöhen, da dein Körper es nicht schafft die Schwangerschaft bis zum Ende durchzustehen. Außerdem kann Unterernährung zur Mangelversorgung an wichtigen Nährstoffen führen, was gesundheitliche Folgen für dein Kleines haben kann. Es kann außerdem Entwicklungsstörungen und verzögerte Reifung beim Ungeborenen auslösen. Achte daher unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung in dieser Zeit.
Falls du bereits vor der Schwangerschaft untergewichtig bist, musst du in der Schwangerschft unbedingt genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Ich empfehle dir zusätzlich 300-500 Kalorien pro Tag einzunehmen, aber sprich das unbedingt mit deinem Arzt vorher ab. Das amerikanische Institute of Medicine empfiehlt untergewichtigen Frauen insgesamt 12,2-18kg zuzunehmen. Das Wichtigste ist aber, dass dein Baby genügend und ausreichend zunimmt. Meine beiden Kinder waren jeweils immer absolut im Durchschnitt und groß und schwer genug. Ich selbst habe aber lediglich ca. 7,5Kg zugenommen. Darum der Rat, solange ihr naturgemäß eher auf der schlankeren Seite seid und dabei aber völlig gesund seid, ausgewogen esst, also auf keinen Fall diätet, dann macht euch bitte nicht einen zu großen Stress. Wenn ihr zusätzlich ein gutes Körpergefühl habt, dann wird euch der Körper schon sagen, dass er etwas mehr braucht. Allein im 1.Trimester kann das Gefühl hier etwas täuschen, gerade wenn du unter Übelkeit und starker Müdigkeit leidest. Oft haben Heißhungerattacken aber andere Hintergrunde, z.B. dass der Körper ein bestimmtes Mineral oder Vitamin verlangt und das äußerst sich dann häufig anders.
Übergewicht in der Schwangerschaft
Wenn du zu schnell oder zu viel zunimmst, erhöht sich das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes für dich und dein Kleines. Außerdem hat Übergewicht auch Einfluss auf das Geburtsgewicht deines Babys, oftmals wiegt dein Kleines dann mehr als “normal”. Somit wird die Geburt natürlich erschwert und das Risiko auf einen Kaiserschnitt steigt.
Laut dem Helios Klinikum gilt In Deutschland rund ein Drittel aller Frauen im gebärfähigen Alter als übergewichtig. Bist du zum Zeitpunkt der Geburt übergewichtig, so solltest du unbedingt deine Ernährung umstellen, um Risiken zu vermeiden.
Das Institue of Medicine aus den USA empfiehlt normalgewichtigen Frauen 11,5-16kg, übergewichtigen Frauen 7-11,5kg und adipösen Frauen 5-9kg zuzunehmen. Strenge Diäten während der Schwangerschaft solltest du dennoch vermeiden, denn dein Baby muss immer noch die notwendigen Nährstoffe erhalten. Nur schraube die Mengen etwas herunter. Wenn du einen Kinderwunsch hast, solltest du bestenfalls vor dem Beginn deiner Schwangerschaft bereits ein paar Kilos verlieren. So schaffst du eine gesunde Basis für deinen kleines Wunder.
Mein Tipp: Esse nur dann, wenn du wirklich Hunger hast und achte auf eine ausgeglichene und gesunde Ernährung. Vergiss nicht, dass du jetzt für zwei Körper verantwortlich essen musst, aber eben nicht doppelt so viel. Für mehr Tipps zu gesunder Ernährung schau unbedingt in unsere Ernährungsserie für die Schwangerschaft rein.
Bewegung und Sport in der Schwangerschaft ist das A und O!
Ein regelmäßiger Mama-Trainingsplan verringert eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und hält dich und dein Baby fit. Es ist wichtig, dass du auch mit Baby im Bauch aktiv bleibst, ein paar überflüssige Pfunde verbrennst und gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung bringst. Hier eignet sich besonders unsere MAMA’S CARDIO BURN Serie, die dir hilft mit Ganzkörper-Intervall-Workouts die Gewichtszunahme im gesunden Rahmen zu halten. Davon profitierst nicht nur du, sondern auch dein Kleines. Sport in der Schwangerschaft hilft dir aber nicht nur dabei Kalorien zu verbrennen und gesund zuzunehmen, sondern bringt viel mehr Vorteile für Mamas-To-Be mit sich…
Sei nicht besorgt Mama, das alles ist kein Hexenwerk und jetzt wo du etwas mehr über die für dich geeignete Gewichtszunahme informiert bist und darauf achtest, steht deiner gesunden Schwangerschaft nichts mehr im Wege!
Keep it Moving,
Deine Birte
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