Liebe Mama, herzlich willkommen zurück! Schön, dass Du hier bist – heute wieder mit einem pränatalen Thema…Also genau das Richtige für DICH als werdende Mama. Ich habe mitbekommen, dass unter vielen Schwangeren nach wie vor das Gerücht kursiert, man solle während der Schwangerschaft nicht mehr als 5kg heben. Genau deshalb widmen wir uns heute der Frage, wie viel Gewicht du problemlos während deiner Schwangerschaft heben und tragen kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen…
Individuelle Unterschiede
Natürlich ist die Schwangerschaft eine ganz besondere Zeit und auch eine ganz besondere Herausforderung für Körper und Seele. Umso wichtiger daher, gut auf den eigenen Körper zu achten, sich nicht zu überlasten und nur das zu tun, was dir auch gut tut! Besonders nachvollziehbarer ist es also auch, dass unzählige Gerüchte und Halbwissen darüber kursieren, was man in der Schwangerschaft tun sollte, und was es unbedingt zu vermeiden gilt. Lass mich Dir vorab sagen: Grundsätzlich sind viele dieser Tipps einfach sehr subjektiv und unterschiedlich von Frau zu Frau. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Thema Sport in der Schwangerschaft: Eine Frau, die ihr Leben lang nicht trainiert hat, sollte eventuell nicht unbedingt genau in der Schwangerschaft damit anfangen bzw. dann ein besonders sanftes und leichtes Training zum Einstieg wählen. Denn: Wenn der Körper das nicht gewohnt ist, stellt Sport erstmal einfach eine hohe Zusatzbelastung dar. Andere Frauen, deren Körper die Belastung gewöhnt sind, können ihr Training problemlos in der Schwangerschaft weiter fortführen.
Nicht nur das „wie viel“ sondern auch das „wie“ ist wichtig
Also, wollen wir der Frage auf den Grund gehen, wie viel Gewicht während der Schwangerschaft gehoben werden darf…Hier erzähle ich dir einfach mal von meiner persönlichen Erfahrung und meiner subjektiven Einschätzung: Ich bin froh, dass ich während der Schwangerschaft nicht nur 5 kg heben konnte, sondern deutlich mehr. Jeder Einkauf, jeder Wäschekorb, jeder Wasserkasten wäre sonst eine große Herausforderung gewesen und ich hätte kaum noch etwas alleine im Haushalt geschafft. Natürlich war auch ich am Anfang meiner ersten Schwangerschaft super vorsichtig und habe Rücksprache mit meinem Arzt gehalten. Im Alltag habe ich dann aber bemerkt, dass ich ohne Probleme auch etwas schwerere Dinge heben und tragen konnte. Wichtig ist da eher, WIE du es trägst und ob du den Beckenboden auch aktiv dabei anspannst. Keine Sorge, das üben wir bei MOVE IT MAMA in der Beckenboden Serie Mama works the floor. Also Mama, vorsichtig zu sein ist natürlich sinnvoll. Aber achte darauf, was DIR gut tut und lass dich nicht von anderen verunsichern. Wenn du schon eine Fehlgeburt hattest oder auch ohnehin Schwierigkeiten mit einem gesunden Beckenboden hast, dann solltest du weniger Gewicht tragen, denn das Eigengewicht erhöht sich ja schon um ein paar Kilos. Und allgemein gilt deshalb, dass du während der Schwangerschaft nicht unbedingt schwerste Koffer allein tragen sollst, lass dir hierbei gerne helfen. Das soll aber keine Einladung sein, sich von nun an „auf die faule Haut zu legen”. Bewegung und leichte Sporteinheiten sind nach wie vor wichtig und werden gerade in dieser Lebensphase absolut von Nöten, um Nebenwirkungen wie lästige Rückenschmerzen, Inkontinenz und Ähnliches zu verhindern.
Training mit zusätzlichem Gewicht?
Aber Trainingseinheiten mit zusätzlichem Gewicht? Oft hört man, dass Sport in der Schwangerschaft zwar gut sei, aber bloß nicht mit extra Gewicht…Ja es ist richtig, dass der Beckenboden durch das Training mit Hanteln natürlich stärker belastet wird als bei einem reinen Körpergewichts-Workout. Und auch ein reines Körpergewicht-Workout kann es absolut in sich haben. Auch ich habe das in der ersten Schwangerschaft am Anfang ziemlich unterschätzt und später gemerkt, dass mein Beckenboden dann manchmal nicht mehr mit den anderen Muskeln mithalten konnte. Viele Übungen lassen sich dann auch alternativ mit Minibändern oder anderen Resistent Bändern ausführen. Und grundsätzlich musst du das Training mit Gewichten in der Schwangerschaft auch nicht verteufeln. Kurzhanteln sind z.B. ein toller Kompromiss auch für die Frauen, die gerne mit Gewichten trainieren. Sie ermöglichen dir, die Intensität deines Workouts etwas zu erhöhen und es gibt sie in ganz kleinen Gewichtsabstufungen. Außerdem werden sie im Normalfall in den Händen, seitlich am Körper gehalten. Sie stellen so eine deutlich geringere Belastung für den Beckenboden dar als beispielsweise eine auf dem Rücken getragene Langhantel. Auch wenn es sogar Sportlerinnen gibt, die auch auf ihr Langhanteltraining während der Schwangerschaft nicht verzichten wollen, wie Katharina Püschel in unserem Gastbeitrag.
Also, Glück gehabt! Sport ist (natürlich) weiterhin erlaubt, und das auch mit zusätzlichen Gewichten! Wie viel richtet sich nach individueller Schwangerschaft und Trainingszustand. Wenn das mal kein Grund zum Feiern ist…
Lass Dich nicht verunsichern, Mama!
Würde man allen Regeln und Gerüchten Beachtung schenken, die im Internet kursieren, müsste man als Schwangere vermutlich 9 Monate Bettruhe halten und das ist Quatsch, zumindest solange dein Arzt etwas anderes sagt. Schließlich bist du schwanger und nicht krank…Liebe Mama, lass dich daher nicht verunsichern. Wie wir also gelernt haben kannst du als Schwangere auch weiterhin noch etwas schwerere Dinge heben – aber natürlich alles mit der gebotenen Vorsicht und richtigen Körperhaltung. Höre auf die Ratschläge deines Arztes und falls vorhanden deiner Hebamme – leider sind diese aber auch nicht immer sportaffin, darum am besten immer noch eine Zweitmeinung einholen und – ganz wichtig – höre auf deinen Körper – klingt so einfach, ist aber trotzdem der beste Tipp, den ich dir geben kann! In der MOVE IT MAMA App findest du neben Ganzkörper-Toning, -Cardio – und Stretching auch wie oben beschrieben tolle Übungen, um deinen Beckenboden zu stärken (und dadurch auch dein Sexleben zu pimpen…).
Keep it Moving (auch über der 5 kg Grenze),
Deine Birte
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