Welcome back Mama! Es ist Zeit für einen tieferen Einblick in die Geheimnisse unserer (veganen) Ernährung und damit verbundene Mangelerscheinungen. Alle sprechen immer davon, dass man „aufpassen müsse“ sich vegan zu ernähren, weil der Körper dann nicht alles bekommen würde was er an Nährstoffen braucht. Was genau man unter
den Nährstoffen versteht, wird dann aber nicht genauer erklärt. Ich öffne heute mit dir die Büchse der Pandora, um den Ernährungscode zu knacken. Schnapp dir deine Lara Croft Ausstattung und stürze dich mit mir in den Nährstoffdschungel!
Ich möchte dir heute über die häufigsten Mangelerscheinungen berichten, die durch (vegane) Ernährung auftreten können. Du hast richtig gelesen, dass „vegan“ in Klammern steht. Warum? Mangelerscheinungen können immer auftreten unabhängig von der Ernährungsform. Denn egal wie du dich ernährst, wenn du nicht darauf achtest genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen wirst du Mängel an Nährstoffen wie z.B. Eisen, Vitaminen und Zink aufweisen.
Was sind denn nun Nährstoffe?
In meinem letzten Blogbeitrag zu postnatalen Themen haben wir uns ausführlich über die Makronährstoffe (noch einmal zur Erinnerung: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) innerhalb einer veganen Ernährung beschäftigt. Jetzt wollen wir mal etwas genauer in die Lebensmittel reinschauen und betrachten die sogenannten Mikronährstoffe. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem auch essentielle Aminosäuren, welche für unsere Proteinbiosynthese relevant sind. Durch die Proteinbiosynthese werden neue Zellen aufgebaut und alte repariert. „Nährstoffe“ ist also der Oberbegriff für alle Inhalte unserer Lebensmittel.
Die Top 5 der Mangelerscheinungen
Zu den häufigsten Mangelerscheinungen in unserer westlichen Gesellschaft zählen Vitamin D, Eisen, Folsäure, B12 und Jod. Es gibt unfassbar viele Mikronährstoffe, allerdings beschränke ich mich hier nur auf die häufigsten. Wenn ich dir heute über alle Mikronährstoffe berichten würde, würden wir a) nie fertig werden und b) spätestens nach den ersten zwei Seiten würde dir der Kopf schwirren. Wenn du aber Fragen zu deiner Ernährung nach der Schwangerschaft haben solltest, kannst du mir immer gerne unter support@moveitmama.de schreiben. Um herauszufinden, ob du Mangelerscheinungen aufweist, empfehle ich dir ein Blutbild machen zu lassen. Achte nur darauf dass du zusätzlich auch Vitamin D untersuchen lässt. In der Regel kann man ein Blutbild immer machen lassen, wenn du vorher beim Arzt anrufst. Für gesetzlich Versicherte wird ein kleiner Zusatzbeitrag fällig, sofern man zusätzlich den Vitamin D-Spiegel untersuchen lassen möchte.
Eisen – das erste Geheimnis wird gelüftet
Wir Frauen leiden häufig unter Eisenmangel, da wir einen höheren Bedarf als Männer durch unseren Zyklus haben. In der Schwangerschaft, während der Stillzeit und durch viel Sport erhöht sich unser Bedarf. Eisen wird für den Sauerstofftransport innerhalb unseres Körpers benötigt. Ein Eisenmangel kann sich durch Haarausfall, Müdigkeit, Schlappheit und Reizbarkeit kenntlich machen. Die besten pflanzlichen Eisenlieferanten sind getrocknete Aprikosen, Haferflocken, Sesam, Pistazien, Cashewkerne, Pfifferlinge und Spinat.
Mach dir doch einfach mal morgens eine leckere Müslischüssel mit Haferflocken, getrockneten Aprikosen, Cashewkernen und einem leckeren Glas O-Saft dazu. Aber Vorsicht: Kaffee und tierische Milch vermindern die Eisenaufnahme. Dazu sei allerdings gesagt, dass der Mensch tierisches Eisen zwei bis dreimal so gut aufnehmen kann wie pflanzliches Eiweiß. Unterstützt wird die Eisenaufnahme durch eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin C.
Vitamin (D) – raus aus der Dunkelheit
Vitamin D ist generell nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten u.a. in fetten Fischen, Speisepilzen und teilweise in damit angereicherten Lebensmitteln. (Dänemark und Finnland verabreichen in ihren Lebensmittel häufig Vitamin – D, da es dort noch viel dunkler ist als bei uns). Ein Vitamin D Mangel ist oft als Ursache und Symptom bei vielen verschiedenen Erkrankungen wie Depressionen, Autoimmunerkrankungen und Diabetes erkennbar. Vitamin D wird allerdings auch aus der UV-Strahlung gebildet. Gerade in der dunklen Jahreszeit kann eine Supplementation in Form von Tabletten sinnvoll sein. Hier mit Arzt und Blutbild abklären. Hierzu sei gesagt, dass du bei einer nicht-veganen Ernährung nicht unbedingt Lebensmittel benötigst, die zusätzlich mit Vitaminen und Nährstoffen angereichert wurden. Dies liegt aber nur daran, dass den Tieren vorab in der Mast das Futter mit zusätzlichen Vitaminen verfeinert wurde. Der Grund dafür ist leider, dass unsere Böden nicht mehr genügend Nährstoffe enthalten.
Wichtig für dich zu merken: die sogenannten „EDEKA“-Vitamine. Diese sind nämlich fettlöslich. Das heißt der Körper kann sie nur dann gut aufnehmen, wenn du sie mit Fett kombiniert zu dir nimmst. Z.B. Möhren (Vitamin A) mit Hummus. Es handelt sich hierbei um die Vitamine E, D, K und A.
Vitamin B12 – wenn Du ständig viel zu müde bist
Dieses Vitamin ist leider durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht aufzunehmen, wenn du es nicht zusätzlich supplementierst. Bei einer omnivoren Ernährung (also weder vegetarisch noch vegan) nimmst du es durch Fleisch, Fisch oder Milchprodukte auf, allerdings nur dadurch dass auch hier das Futter der Tiere mit B12 versetzt wurde. Unsere Vitamin B12-Speicher reichen meistens für eine Versorgung über einige Jahre bis es zu Mangelerscheinungen kommt. Diese äußern sich in Schlappheit, Schwindel und Müdigkeit bis hin zu Gedächnisschädigungen. Heutzutage gibt es jedoch gute Ergänzungsmöglichkeiten wie Zahnpasta, Lutschtabletten und vegane Ersatzprodukte wie Joghurts und Milch.
Folsäure – wir sind fast am Ende des Dschungels
Unser Bedarf an Folsäure liegt bei mindestens 300mg und in der Schwangerschaft sogar bei 500mg. Sie kommt am häufigsten in grünem Blattgemüse vor, weswegen du es am besten durch rohes oder sehr schonend zubereitetem Gemüse vorfindest. Folsäure und B12 sind Teamplayer, welche unsere Nervweiterleitung unterstützen und unsere DNA mit aufbauen. Hier ein paar Inspirationen für deine Folsäureaufnahme: Spinat, Brokkoli, Petersilie und Hefe.
Jod – die finale Herausforderung
Es handelt sich bei Jod um ein Spurenelement, welches für die Schilddrüsenhormonproduktion notwendig ist. Ohne Jod können wir nicht überleben! Ohne Jod können unser Wachstum, unser Stoffwechsel und die Gehirnreifung nicht stattfinden. Wenn du früher häufiger (vor allem ältere Herrschaften) mit einem Kropf (einer vergrößerten Schilddrüse) gesehen hast, wurde dieser durch einen Jodmangel ausgelöst. Um es gut in deinen Alltag einzubauen, nutze jodiertes Speisesalz und esse häufiger Algen.
Wir haben die Wildnis überlebt
Liebe Mama, ich hoffe sehr, dass dir das Abenteuer im Nährstoffdschungel gefallen hat. Ernährung ist ein sehr komplexes Thema und eine allgemeingültige Diät für jeden Menschen gibt es nicht. Wenn wir aber noch einmal das Wichtigste zusammenfassen: eine vegane Ernährung nach der Schwangerschaft ist sehr gut möglich. Achte nur wie bei allen anderen Ernährungsformen darauf, dass du dich mit den notwendigen Nährstoffen versorgst. Wenn du dir unsicher bist, lass vorher ein Blutbild machen und nutze das Angebot einer veganen Ernährungsberatung. Gehe deinen eigenen Weg Mama und lass dir dein Essen schmecken!
sind noch ein paar Fragen ungeklärt geblieben? Dann wende Dich gerne an support@moveitmama.de – wir helfen dir gerne weiter!
Cheers,
Birte
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