Der Traum fast jeder Neu-Mama: In Blitzschnelle zurück zur Wunschfigur. Doch wie realistisch ist es, nach der Geburt schnell abzunehmen, und wie kannst du während der Stillzeit die zusätzlichen Baby-Pfunde wieder loswerden? Viele glauben, man müsse den Fokus auf reines Cardiotraining setzen, um schneller Fett zu verbrennen – das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Wir erklären dir, wie du gezielt abnehmen und dabei gesund bleiben kannst.
Was ist beim postnatalen Cardio-Training wichtig zu beachten?
Während des Ausdauertrainings verbrennst du viele Kalorien – daher wird es oft als „Kalorienkiller“ bezeichnet. Besonders wichtig ist es jedoch, nach der Geburt langsam mit dem Training zu beginnen. Gerade wenn du stillst, braucht dein Körper zusätzliche Energie, um sowohl die Muttermilchproduktion als auch die körperliche Erholung zu unterstützen.
Falls du planst, nach der Schwangerschaft abzunehmen, ist es wichtig, die Intensität des Trainings Schritt für Schritt zu steigern, um deinen Körper nicht zu überlasten. Ein sanfter Einstieg mit Low-Impact-Übungen etwa 6 Wochen nach der Geburt ist ideal, bevor du dich an intensiveres Cardiotraining wagst.
So hilft Muskeltraining die postnatalen Mama-Pfunde wieder loszuwerden:
Um nach der Geburt langfristig abzunehmen, ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining ideal. Muskeltraining ist besonders effektiv, weil Muskeln Kalorien verbrennen, selbst wenn du dich gerade nicht aktiv bewegst. Ein regelmäßiger Trainingsplan nach der Schwangerschaft sollte daher sowohl Ausdauer- als auch Muskelaufbauübungen beinhalten.
Indem du Muskeln aufbaust, kurbelst du deinen Stoffwechsel an. Das bedeutet, dass du selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst, was das Abnehmen während der Stillzeit erleichtert. Auch wenn du während des Trainings nicht so viele Kalorien verbrennst wie beim Ausdauertraining ist der “Nachbrenneffekt” beim Krafttraining deutlich höher.
Wie kombiniere ich als Neu-Mama am besten Kraft- und Cardio-Training?
Bevor du mit intensivem Training beginnst, solltest du deinen Beckenboden stärken. Rückbildungsgymnastik ist essenziell, um deinen Körper auf zukünftige Belastungen vorzubereiten. Übungen für die Rückbildung helfen, deine Körpermitte zu stabilisieren und Beschwerden wie Inkontinenz zu verhindern. Diese Übungen sollten unbedingt Teil deines Abnehmprogramms nach der Schwangerschaft sein, bevor du dich auf intensivere Workouts konzentrierst.
Sobald du dich bereit fühlst und das „Go“ von deinem Arzt bekommen hast, kannst du deinen Trainingsplan nach der Schwangerschaft erweitern. Eine Mischung aus Rückbildungsgymnastik, gezielten Kraftübungen und Low-Impact-Cardio ist ideal. Möchtest du nach der Geburt abnehmen, empfiehlt sich ein ausgewogener Wochenplan, der mindestens ein Ganzkörperkräftigungstraining und ein Cardioworkout umfasst.
Der ultimative Mama-Kalorien-Killer
Ausdauertraining eignet sich besonders gut wenn du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen möchtest. Joggen, Hiit Workouts, Schwimmen, Power Walking usw. zählen zu diesem Training dazu. Es handelt sich um ein Workout, dass deine Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Wie viel Kalorien du genau verbrennst hängt hier von deinem Gewicht ab und der Intensität des Trainings. Mamas aufgepasst! Du darfst deinen Körper in der postnatalen Phase beim Wiedereinstieg nicht direkt überlasten. Hier gilt: Schritt für Schritt die Intensität des Workouts steigern. Auch wenn du dich wieder richtig fit fühlst empfehlen Experten den Belastungsgrad so zu wählen, dass man sich noch unterhalten kann ohne aus der Puste zu kommen.
Unsere MAMA’S CARDIO BURN Serie ist genau auf deine postnatalen Phasen abgestimmt. Die Intensität des Trainings steigert sich beginnend bei Phase 1. bis Phase 3. postnatal. So kannst du deinen Körper wieder langsam aber gezielt an seine höchste Effektivität führen ohne ihn zu überlasten. Außerdem bieten wir dir innerhalb der Phasen-Workouts verschiedene Modifikationen der Übungen an, so dass jedes Trainingslevel abgedeckt ist.
Welche Vorteile bringt Cardio-Training für Mamas mit sich?
Das Cardio Training dient nicht nur zur Fettverbrennung, sondern hilft dir auch postnatalen Depressionen entgegenzusteuern (denn dein Körper schüttet während des Workouts sogenannte “Glückshormone” aus) und dich mal richtig auszupowern! In einem unserer Blogartikel zu dem Thema zeigen wir dir noch weitere Vorteile des Cardio-Trainings für Mamas. Wichtig zu wissen: fokussierst du dich nur auf Cardiotraining so führt es auch zu Muskelverlust. Du siehst zwar schlank aus, aber dein Körper ist nicht gestärkt oder definiert. Was hilft? Eine gute Balance zwischen Cardio- und Krafttraining, dessen Vorteile ich dir weiter unten aufzeige.
Ein Cardio-Workout kannst du hervorragend an der frischen Luft ausführen, so wie ich in den MOVE IT MAMA Workouts oder einfach von deinem zu Hause aus! Zeitsparend und effektiv. Zusätzlich kannst du auch mal mit deinem Baby im Kinderwagen walken bzw. ab dem ca. 7.Monat auch wieder joggen gehen. Am besten wählst du hierfür einen Jogging-Kinderwagen mit dickeren Reifen und einer besseren Federung.
Das solltest du im Hinterkopf behalten…
Achte unbedingt darauf, dass du mit sanftem Cardio-Training erst ca.6 Wochen nach der Geburt beginnen darfst. Hier stehen dann LOW-IMPACT Übungen auf dem Programm, während Hüpfen, Springen und ähnliche Übungen erst später dazu kommen, wenn dein Beckenboden schon wieder gestärkt ist.
Mein Tipp: Höre auf deinen Körper und beginne sobald du das offizielle “Go” von deinem Arzt hast langsam mit den einfacheren Modifikationen und steigere dich Woche um Woche. Low-Impact Cardio heißt hier also das Zauberwort! Versuche NICHT nach der Geburt möglichst schnell wieder joggen zu gehen oder Workouts zu machen, die so anstrengend sind, dass du völlig fertig bist und dazu auch noch demotiviert. #Stepbystep
Wie Muskeltraining hilft Mama-Extra-Pfunde wieder loszuwerden
Muskeln verbrennen Kalorien
Das Krafttraining fördert den Muskelaufbau und Muskelzellen wiederum verbrennen mehr Kalorien. Außerdem wird der Stoffwechsel angekurbelt und so verbrennt dein Körper selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Das heißt: ohne dass du darüber nachdenkst, verbrennst du im typischen Mama-Alltag mehr Extra-Pfunde, ob beim Baby herumtragen, Aufräumen oder einfach beim “Nichts-tun” .
Der Kalorienverbrennung während der Trainingseinheit ist zwar nicht so hoch wie bei einem Cardio-Workout aber indem du Muskelmasse aufbaust erhöhst du den “Grundumsatz”. Muskeln unterstützen nicht nur die Fettverbrennung, sondern geben deinem Mama-Body eine schönere Form und lassen ihn straffer aussehen. Forschungen haben außerdem ergeben, dass der “Nachbrenneffekt” nach dem Krafttraining höher ist als nach Ausdauertraining.
Möchtest du weitere Vorteile des Muskeltrainings für Schwangere und junge Mamas erfahren? Dann klicke hier.
Aus Fett wird Muskel
Krafttraining generell hilft dir dein Körperfett in Muskelmasse umzuwandeln. Darum auch der Begriff “Shape Up” in unserer Ganzkörpertraining Serie MAMA’S WHOLE BODY SHAPE UP. Selbst wenn deine Waage nicht gleich viel weniger anzeigt, ist dein Körper definierter. Frauen mit wenig Po (wie ich zum Beispiel) können das Gesäß mehr formen und sexier aussehen lassen. Frauen mit Winkearmen können mit einem gutem Trizeps Training die Arme straffer aussehen lassen!
Mein Tipp: Setze dir realistische Ziele beim Abnehmen nach der Geburt. Wenn es Dir Spaß macht und du dich fit fühlst, bist du auch motivierter. 🙂
Mit richtiger Ernährung Muskelaufbau unterstützen
Was darf beim gezielten Muskelaufbau nicht fehlen? Richtig, ausreichende Proteinzufuhr! Zum einen schützen Proteine die Muskeln vom Abbau, zum anderen unterstützen sie die Heilung und Gewebeaufbau nach der Geburt! Die Grundbausteine von Kollagen- und Elastinfasern sind neben Wasser die Aminosäuren (aus Proteinquellen geschöpft) Diese sind bei der Zellerneuerung nicht wegzudenken!
Bestenfalls solltest du mit jeder Mahlzeit Proteine zu dir nehmen. Das Tolle am Muskeltraining ist, dass es dir ermöglicht bei guter Ernährung ordentlich zuzugreifen ohne Kalorien zählen zu müssen! Für alle Essensliebhaber (wie mich) ein absoluter Pluspunkt. Mehr zur richtigen Ernährung nach der Geburt findest du hier.
Mamas Cardio- und Krafttraining: Die Mischung macht’s!
Versuche die Trainingssessions nicht direkt hintereinander zu legen. In unserer MOVE IT MAMA App ist für dich ein abgestimmter Wochenplan vorgegeben, den du natürlich deinen Vorlieben nach modifizieren kannst. Allgemein würde ich dir empfehlen, mindestens 1x pro Woche ein Ganzkörperkräftigungstraining und ein Cardioworkout pro Woche zu machen. Zusätzlich gerne an 1-2 weiteren Tagen bestimmte Körperregionen wie Po (mit unserer MAMA’S BOOTY BOOSTER – Serie) und Bauch (MAMA’S LITTLE MIDDLE – Serie) tonen. Grundsätzlich sagt man, dass man eine Körperregion mindestens ein mal pro Woche trainieren sollte, damit man wirklich Effekte erzielen kann. Auf der anderen Seite gib deinem Körper unbedingt genug Zeit sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, d.h. mindestens 24 Stunden Pause.
Meiner Erfahrung: Die schnellsten Ergebnisse postnatal habe ich erzielt indem ich Cardio Training und Muskeltraining kombiniert habe. Es ist die perfekte Kalorien-Burner-Kombi und hilft dir im Handumdrehen wieder zur #superfitMama zu werden! Während des Wochenbettes kannst du nach einer normal verlaufenden Geburt bereits mit täglichen Spaziergängen starten. Bei MOVE IT MAMA geben wir dir auch im Wochenbett auch schon wöchentlich ein Workout-Of-The-Week, das dir hilft ganz sanft in Form zu kommen und so bist du dann auch bereit für Cardio und Toning ab dem offiziellen Okay deines Arztes.
Ab wann darf ich aktiv abnehmen?
Bitte versuche nicht in den ersten Monaten die zusätzlichen Pfunde purzeln zu lassen. Gerade wenn du stillst brauchst du viel Energie. Der Schlafmangel tut sein Übriges. Aber bei normaler Ernährung und mit unserem Trainingsprogramm werden die Pfunde auch so schon purzeln. Und wenn du dann nach einigen Monaten bereit bist, fällt es dir umso leichter an die letzten hartnäckigen Pfunde zu gehen.
Ein Paket aus Cardio- und Krafttraining ist also nicht nur nützlich und effektiv, sondern auch abwechslungsreich. Wer in kürzester Zeit zurück zu seinem Traumbody finden will sollte diese Knaller-Trainings-Kombi unbedingt befolgen. Ran an den Speck Mama! Hole dir hier mehr Tipps zum Thema “Weg mit dem Babyspeck!”.
Keep it Moving,
Deine Birte
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