du bist nicht allein. Viele Frauen kämpfen nach der Geburt mit Blasenschwäche oder Inkontinenz. Schon ein kleiner Nieser, ein Lacher oder Husten kann zu ungewolltem Urinabgang führen – das kann verunsichern, ist aber behandelbar. Die Hauptursache: ein geschwächter Beckenboden.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit gezielter Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik deine Inkontinenz in den Griff bekommst – sanft, sicher und wirksam.
Warum kommt es zur Inkontinenz nach der Geburt?
Während Schwangerschaft und Geburt wird dein Beckenboden stark belastet – das Baby drückt auf Blase und Muskulatur. Vor allem nach einer vaginalen Geburt ist die Gefahr groß, dass die Muskelgruppen rund um Harnröhre und Blase nicht mehr richtig schließen. Die Folge: Harninkontinenz – medizinisch als Belastungsinkontinenz bezeichnet.
Weitere Risikofaktoren:
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Übergewicht
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Schwangerschaftsdiabetes
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Rauchen
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Mehrlingsgeburten oder schwierige Geburtsverläufe
Doch: Du kannst etwas tun!
Diese Rückbildungsübungen helfen gegen Inkontinenz
Das Ziel der Rückbildung ist der Wiederaufbau der Beckenbodenmuskulatur – das hilft nicht nur bei der Körpermitte, sondern direkt gegen Blasenschwäche und Inkontinenz.
Starte schon im Wochenbett mit:
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Beckenboden-Atemübungen
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Sanften Anspannungs- und Entspannungsübungen im Sitzen oder Liegen
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Zwerchfellaktivierung zur natürlichen Unterstützung der tiefen Beckenbodenschichten
👉 Besonders bewährt: Übungen im Fersensitz oder Schneidersitz, die du ganz bequem zu Hause durchführen kannst.
In einem Artikel für Fit for Fun “Wochenbett und sportlicher Einstieg nach der Geburt” gebe ich eine ausführliche Anleitung und auch Beispielübungen, die sich gut eignen, um deinen Beckenboden wieder in Schwung zu bringen. Regelmäßiges Üben hilft den Beckenboden wieder zu stabilisieren und Beschwerden wie Inkontinenz effektiv entgegenzuwirken.
Die Kraft der Bauchatmung: Dein erster Schritt gegen Inkontinenz
Die Bauchatmung aktiviert tief liegende Muskelgruppen und ist essenziell für den Start deiner Rückbildung. Sie bringt dir nicht nur mehr Körpergefühl, sondern hilft dir, wieder Kontrolle über deine Blase zu gewinnen.
So funktioniert sie:
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Setze dich aufrecht und entspannt.
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Atme tief durch die Nase in den Bauch – spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt.
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Beim Ausatmen aktivierst du bewusst deinen Beckenboden in drei Schichten:
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Körperöffnungen nach innen und oben ziehen
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Sitzknochen zueinander ziehen
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Steißbein nach oben – Richtung Scheitel – ziehen
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Wann darf ich mit Rückbildungsübungen beginnen?
Bereits wenige Tage nach der Geburt kannst du mit sanfter Wochenbettgymnastik beginnen – natürlich in deinem Tempo. Später, in der klassischen Rückbildungszeit, solltest du die Übungen regelmäßig vertiefen und auch in deinen Alltag einbauen. Das stärkt nicht nur deinen Beckenboden, sondern auch dein Selbstvertrauen und Körpergefühl.
Was du sonst noch gegen Inkontinenz tun kannst
✔️ Kein schweres Heben in den ersten Wochen
✔️ Hüpfen und Springen vermeiden
✔️ Regelmäßige Rückbildungsgymnastik
✔️ Aufrechte Körperhaltung im Alltag
✔️ Ausgewogene Ernährung, um Pressen zu vermeiden
✔️ Bei Bedarf Unterstützung durch eine Hebamme oder Physiotherapeutin
Inkontinenz ist kein Schicksal – sie ist behandelbar.
Mit der richtigen Unterstützung und gezielten Übungen kannst du deine Blase wieder kontrollieren und dich sicher und stark fühlen – im Alltag, beim Sport und beim Lachen mit deinem Kind.
Beginne heute mit sanften Beckenbodenübungen und baue Schritt für Schritt deine Stärke wieder auf.
Für mehr Leichtigkeit, Selbstvertrauen – und ein Leben ohne Pipi-Unfälle!
Keep it Moving,
Deine Birte.
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