Liebe Mama, heute geht es erneut um ein Thema, dass viel Unsicherheit in Neu-Mamas auslöst. Das richtige Verhalten nach der Geburt: Wie lange dauert die Wochenbettphase genau. Darf ich mich dann tatsächlich gar nicht aus dem Bett bewegen? Wann darf ich wieder sportlich aktiv werden? Viele Mamas unter anderem auch Userinnen von MOVE IT MAMA sind sich unsicher und haben Angst direkt nach der Entbindung zu beginnen. Ich erkläre dir, was es mit dem Wochenbett auf sich hat und welche Vorteile sich für dich ergeben, wenn du bereits in den ersten Wochen nach der Geburt mit sanften Gymnastikeinheiten beginnst und wie diese aussehen…
Was ist die Wochenbettphase und wie lange dauert diese genau?
In der sogenannten Wochenbettphase geht es vor allem darum eine Bindung zu deinem Baby aufzubauen. Nach der Geburt steht für Mamas zuerst die Erholung von den Strapazen der Geburt an. Diese Zeit ist eine sehr emotionale Phase, vor allem wenn du zum ersten Mal Mama wirst. Es folgt eine totale Umstellung und nun musst du dich erstmal an den neuen Mama-Alltag gewöhnen und mit der Situation vertraut werden. Darum solltest du dir – so gut es dein Mini-Me zulässt – viel Entspannung und Ruhe gönnen. Es ist wichtig, dass du in dieser Zeit versuchst genügend Schlaf zu erlangen. Genauso wichtig sind aber auch Spaziergänge an der frischen Luft.
Von Land zu Land unterscheidet sich die genaue Bedeutung und Dauer der Wochenbettphase. In den westlichen Ländern dauert diese beispielsweise zwischen vier bis acht Wochen. Das ist davon abhängig, ob du eine komplikationsfreie Vaginalgeburt hattest oder auch einen Kaiserschnitt. In Deutschland beispielsweise ist es üblich, dass dich eine Hebamme direkt nach der Geburt täglich besucht und dir die ersten Schritte im Umgang mit deinem Neugeborenen zeigt. Sie kümmert sich insgesamt um das Wohl deines Kindes und auch um dich. In der USA ist es anders, da müssen die Mamas (so wie auch ich kurz nach der Geburt meines Kleinen) ganz alleine klarkommen.
Wochenfluss
Während der Wochenbettphase kommt es auch zum Wochenfluss. Nach der Geburt des Kindes zieht sich die Gebärmutter zusammen, dadurch löst sich Plazenta von der Gebärmutterwand ab und es entsteht eine Wundfläche, die abheilen muss. Dieser Heilprozess geht mit Blutungen einher, dem sogenannten Wochenfluss (Lochien).
Von Mama zu Mama unterscheidet sich die Dauer des Wochenflusses, bei stillenden Frauen versiegt er sogar etwas schneller.
Im Verlauf des Heilungsprozesses und der Rückbildung der Mama verändert sich die Menge, Aussehen und Zusammensetzung des Wochenflusses. In den ersten Wochen nach der Geburt ist er beispielsweise eher blutig. Die Blutung ist vor allem in den ersten Tagen stärker als eine normale Regelblutung und besteht aus Lymphflüssigkeit, Geweberesten, Blutstückchen und Bakterien. Du wirst extragroße Binden und Vorlagen brauchen. In dieser Zeit solltest du auch unbedingt auf ausreichend Hygiene achten! Wasche deine Hände besonders gründlich, vor allem wenn du mit Wochenfluss in Berührung gekommen bist (Besonders vor dem Stillen).
In der zweiten Woche wird der Wochenfluss schwächer und verändert bereits seine Farbe von bräunlich zu später gelblich. Ab der dritten bis vierten Woche ist der Wochenfluss weißlich, bis er etwa nach sechs Wochen versiegt.
Hört sich aber alles unangenehmer an als es ist, dank des kleinen Babys, das deine volle Aufmerksamkeit fordert, steckst du dies eher als Lappalie weg 🙂
Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Sporteinstieg?
Viele Mamas assoziieren mit dem “Wochenbett” tatsächlich eine Zeit ohne Bewegung und im Bett bleiben. Aber stimmt das so wirklich und solltest du dies tun? Als frischgebackene Mama darfst du deinen Körper nicht zu sehr belasten, so viel steht fest. Und das sage ich sogar als absoluter Sportfan! Die Phase nach der Geburt dient dir zur Regeneration und du solltest dir selbst auch unbedingt diese Zeit geben.
Es gibt viele Mythen, Halbwahrheiten und gut gemeinte Ratschläge, die Mamas fürchten lassen und Bedenken machen. Doch die Wahrheit ist du darfst und SOLLST tatsächlich direkt nach der Geburt bereits mit ganz sanfter Gymnastik beginnen. Dazu gehören vor allem Übungen zur Beckenbodenstimulation. In unserem Special 15 Programm haben wir ganz spezielle Dehn-/ und Entspannungsübungen sowie Atemmeditation für dich zusammengestellt. So kannst du sicher und mit professioneller Begleitung direkt nach der Geburt anfangen. Wir setzen den Mythen ein Ende und erklären dir welche Vorteile es für dich mitbringt.
Mein Tipp: Ich habe tatsächlich in der ersten Woche nach der Geburt mit dem Special 15 – Programm angefangen im Bett sitzend und liegend. Da war das Programm noch nicht gedreht, aber die Experten hatten es natürlich schon entwickelt und so durfte ich es direkt testen. Besonders vorteilhaft, da in der USA eben keine Hebamme zu mir kam. In Deutschland kann es sein, dass eine gute Hebamme mit dir auch die ersten Übungen zur Beckenbodenstimulation und Abtransport von Wassereinlagerungen mit dir in den ersten Tagen nach der Geburt beginnt. Es ist natürlich wichtig, dass du auf deinen Körper hörst! Denn wenn dieser dir deutliche Zeichen gibt, dass er etwas mehr Zeit zur Erholung braucht, dann solltest du ihm diese unbedingt geben.
Welche Übungen darf ich in der Wochenbettphase durchführen?
Nach der Geburt ist es wichtig die Rückbildung zu unterstützen, den Wochenfluss anzuregen, die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren und Bauchmuskulatur zu aktivieren. Nebenbei muss sich deine Seele auch an das “Mama-Sein” oder vielleicht auch Mama von nun zwei oder auch mehr Kindern gewöhnen.
Es ist also wichtig nicht nur körperlich wieder zur alten Form zu finden, sondern auch geistig, um wieder mit voller Mama-Power für dein Kleines da sein zu können.
Atemübungen
Für Körper und Geist helfen Atemtechniken und Meditation deine Gedanken zu sortieren und für einen Moment abzuschalten. Somit kannst du neue Mama-Energie zu tanken. Dabei sind Atemübungen aber sehr viel mehr als “nur” eine seelische Wohltat.
Die Bauchmuskulatur ist unmittelbar mit dem Beckenboden verknüpft und viele Atemübungen aktivieren sowohl Bauch- als auch Beckenbodenmuskulatur. Beide Bereiche die durch die Schwangerschaft und insbesondere durch die Geburt ordentlich belastet wurden. Neben “Breath Work” helfen dir auch ein paar ganz einfache Bewegungen, die Hebammen oft auch schon in den ersten Tagen nach der Geburt zu Hause mit dir machen.
Haltungsübungen & Spaziergänge
Neben Atemübungen sind Haltungsübungen das Geheimnis um Beckenboden und Bauchmuskeln zu mobilisieren und zu stärken.
Bei kurzen Spaziergängen kannst du ganz bewusst an eine aufrechte Haltung denken: durch die Scheitelspitze nach oben ziehen während Steiß- und Schambein Richtung Boden drücken.
Spaziergänge regen deinen Kreislauf an. Ich empfehle dir in den ersten 6 Wochen je nach Geburtsverletzungen von anfänglichen 15 Minuten auf später 60 Minuten zu steigern.
Sanfte Gymnastik und Stretching
Mit den richtigen gymnastischen Übungen für die Wochenbettphase kannst bereits einen bis zwei Tage nach der Geburt (ja du hast richtig gehört!) beginnen. Das raten übrigens auch Sportwissenschaftler sowie Hebammen!
Diese Phase bezeichnen wir bei MOVE IT MAMA als sogenannte postnatale Phase 0, in die auch das Special 15 Programm gehört. In einem unserer vergangenen Blogartikeln gehen wir im Detail auf dieses Programm ein.
Gymnastische Übungen, wie die klassische sogenannte Venenklappe helfen bei Beschwerden wie geschwollenen Füßen, aktivieren den Venen- und Lymphstrom und transportieren damit überschüssiges Wasser ab.
Ein zielgerichtetes aber einfaches Stretching hilft dir insbesondere auch gegen mögliche Haltungsschäden durch häufiges Vorbeugen beim Stillen, Windeln wechseln und Wiegen des Kindes vorzubeugen. Schau dafür bitte unbedingt in die Workouts der postnatalen Phase 0 und insbesondere das Mamas Special 15 in der MOVE IT MAMA App.
Aber bitte sei vorsichtig, denn zu viel und falsche Gymnastik kann schaden. Zu wenig aber auch! Für die Sport-Freaks: das heißt nicht, dass du direkt mit herausfordernden Workouts in den ersten Wochen starten kannst. Diese sind absolut tabu, egal wie fit du vorher warst! Wenn du in dieser Zeit deinen Körper überforderst kann es später zur totaler körperlicher Erschöpfung führen, die lange anhält. Genauso erhöhst du das Risiko der sogenannten postnatalen Depressionen deutlich …
Meine Erfahrung: Bei all den verschiedenen Ratschlägen und Halbwahrheiten wäre ich auch total verunsichert gewesen, wann man mit den Mama-Übungen beginnen darf. Daher habe ich mit einem Expertenteam auch für diese Phase die optimalen Übungen entwickelt. Um dir, liebe Mama, jede Unsicherheit zu nehmen und dich in der gesamten Wochenbettphase schon zu begleiten.
Liebe Mama, wie du siehst ist die Wochenbettphase eine ganz besondere Phase, in der du deinem Körper ganz besondere Aufmerksamkeit schenken musst. Du darfst deinen Körper auf keinen Fall überlasten, aber solltest unbedingt mit sanfter Gymnastik beginnen, um den Heilungsprozess und die Rückbildung zu beschleunigen.
Also freu dich schon auf diese besonderen Wochen. Ich wünsche dir schon jetzt eine tolle Zeit und freue mich dich als dein Personal Trainer auch in diesen Wochen mit der MOVE IT MAMA App begleiten zu dürfen.
Keep it Moving,
Deine Birte.
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