Top

Wie hilft Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik gegen Blasenschwäche nach der Geburt

Liebe Mama viele Frauen leiden nach der Geburt unter Blasenschwäche oder Inkontinenz. Was bedeutet das genau? Bereits bei kleinsten Bewegungen wie z.B. Niesen kommt es zu ungewollten Urinabgang. Ein geschwächter Beckenboden- und fehlende Blasekontrolle ist meistens die Ursache. Wir starten heute mit unserer neuen Serie zum Beckenboden und explizit geht es heute um “Beckenboden- und Blasenschwäche nach der Geburt”. Erfahre wie du effektiv dagegen vorgehen kannst und welche Übungen helfen.

Warum kommst es zu Blasenschwäche nach der Geburt

Dein Beckenboden ist während der Schwangerschaft und vor allem bei einer vaginalen Geburt einer großen Last ausgesetzt. Daher braucht dieser nach der Geburt besonders viel Aufmerksamkeit! 

Die Beschwerden treten also oftmals bereits während der Schwangerschaft auf, da immer mehr Gewicht auf dem Beckenboden und der Blase lastet. Ursachen, die zu einer schwachen Blase nach der Geburt führen können sind außerdem Rauchen, Übergewicht und Schwangerschaftsdiabetes. Liebe Mama diese lassen sich aber beeinflussen! (Am besten schon vor der Schwangerschaft). Die häufigste Ursache für Blasenschwäche oder Harninkontinenz ist aber wohl: Beckenbodenschwäche. Was du dagegen tun kannst erfährst du weiter unten…

Welche Übungen helfen gegen Blasenschwäche?

Nach der Geburt ist dein Beckenboden geschwächt, daher ist es wichtig die Beckenbodenmuskulatur langsam wieder aufzubauen und somit auch die Kontrolle über die Blase wiederzubekommen. Bereits in den ersten Wochen nach der Geburt kannst du mit sanfter Gymnastik und Atemübungen beginnen, um ein Gefühl für den Beckenboden wiederzuerlangen. Diese Übungen kannst du sogar bequem vom Bett oder im Sitzen durchführen! Besonders gute Sitzpositionen sind der Fersensitz und der Schneidersitz. 

Diese Übungen helfen gegen Blasenschwäche:

  • Beckenbodenatmungen (hier gibt es diverse Techniken!)
  • Beckenbodenaktivierung durch sanfte gymnastische Übungen

In einem Artikel für Fit for Fun “Wochenbett und sportlicher Einstieg nach der Geburt” gebe ich eine ausführliche Anleitung und auch Beispielübungen, die sich gut eignen, um deinen Beckenboden wieder in Schwung zu bringen. Regelmäßiges Üben hilft den Beckenboden wieder zu stabilisieren und Beschwerden wie Inkontinenz effektiv entgegenzuwirken.

Alles beginnt bei der Bauchatmung…

Besonders wichtig ist auch die Bauchatmung. Schon Tage nach der Geburt, solltest du deinem Körper mit sanfter Bauchatmung zur Heilung helfen.

Die folgenden Übungen eignen sich hier besonders gut:

  1. Sitze bequem im Schneidersitz, Schultern, Kopf und Nacken sind entspannt, die Wirbelsäule ist gestreckt.
  2. Beim Einatmen bewegt sich das Zwerchfell nach unten und saugt Luft in die Lunge. Während sich das Zwerchfell nach unten bewegt, drückt es den gesamten Bauchinhalt nach unten, was die Bauchdecke nach außen drückt.
  3. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich nach oben, um die Luft aus der Lunge zu befördern.

Dieser Prozess ist etwas aus der Übung, weil er mit einem Baby im Bauch nicht so gut funktioniert hat. Dein Körper muss sich also erst wieder daran gewöhnen.

Jetzt willst du bewusst deinen Bauch, die Bauchmuskeln und das Zwerchfell aktivieren. Stelle dir vor, dass du beim Ausatmen alle drei Schichten des Beckenbodens aufrollst:

1. Beckenbodenschicht: Stelle dir vor, dass du alle Körperöffnungen nach oben und innen ziehst.
2. Beckenbodenschicht: Ziehe die Sitzknochen zueinander und nach oben
3. Beckenbodenschicht: Ziehe das Steißbein nach oben in Richtung Scheitel und gleichzeitig den Bauchnabel in Richtung Brustbein

Nun wechselst du:

Führe alle Zusammenzieh-Übungen beim EINATMEN aus und lasse beim AUSATMEN los.

Beides sind sehr grundlegende Atemtechniken und es gibt noch viele weitere. In unserer MAMA WORKS THE FLOOR Serie und auch in unserer neusten Serie findest du eine vielfältige Auswahl an Atemübungen.

GRATIS E-BOOK

Die 10 wichtigsten Tipps für die Zeit nach der Geburt

Verrate uns einfach wohin wir dir das E-Book schicken sollen:

Darf ich in der Wochenbettphase mit den Übungen starten?

Ja du darfst du! Und solltest du auch. Auch speziell für die Wochenbettphase ist bei MOVE IT MAMA etwas dabei (das Special 15 Programm). Dieses wurde gemeinsam mit einem Team aus Hebammen, Mamas und professionellen Trainern genau für die Zeit der Wochenbettphase entwickelt und beinhaltet derartige Übungen, die vor allem zum langsamen Wiederaufbau der Beckenbodenmuskulatur dienen. Danach empfehle ich dir in der Rückbildungsphase deine erlernten Beckenbodenatmungstechniken auch in deinen Alltag und auch dein sonstiges Training mit einzubringen. So sparst du Zeit und vernachlässigt diese so wichtigen kleinen Muskeln aber nicht. #SuperFitMama

Wichtig ist früh genug mit der Kräftigung des Beckenbodens zu beginnen und nicht darauf zu warten bis die Inkontinenz bereits fortgeschritten ist und Sprünge, Nießen, Husten oder Lachen zum kleinen Pipi-Unfall führen.

Was kann ich tun um Beckenbodenschwäche und Blasenschwäche entgegenzuwirken?

  • Schweres Heben in den ersten Wochen nach der Geburt ist absolut tabu. Bewegungen wie Hüpfen und Springen solltest du ebenfalls vermeiden. 
  • Suche dir eine Hebamme, die dich in der Zeit der Wochenbettphase begleitet und beginne unbedingt mit der Wochenbett- und später Rückbildungsgymnastik. Zusätzlich kannst du unser MOVE IT MAMA Programm für die Wochenbettphase gefolgt von der Rückbildungsphase ausprobieren. Hier führen dich unser Expertenteam und ich sicher durch alle Mama-Übungen! 

Liebe Mama, der Schlüssel zum gesunden Beckenboden und damit Pipi-freien Nieß, Lach, Hust- oder Trampolin-Momenten liegt in dir! Bist du selbst genau in dieser Situation, dann starte jetzt mit dem MOVE IT MAMA Programm und spüre die positive Veränderung. 🙂

In den kommenden Artikeln machen wir mit der Beckenboden-Serie weiter. Mache dich bereit auf spannende Fakten zu diesem so wichtigen Mama-Thema! 

Keep it Moving,

Deine Birte.

Teste MOVE IT MAMA 7 Tage kostenlos

Wir schenken dir eine Probewoche in der du MOVE IT MAMA kostenlos und unverbindlich testen kannst.