Muss ich auf Dehnung und Mobilisation meines Körpers in der Schwangerschaft verzichten, um mich vor dem erhöhten Verletzungsrisiko zu schützen? Einige behaupten man sollte als Schwangere auf das Dehnen lieber verzichten. Bänder und Sehnen werden weicher und das Verletzungsrisiko steigt. Dabei muss dein Körper gerade während der Schwangerschaft besonders flexibel und beweglich bleiben. Das richtige Stretching ist also das ein grundlegende Säule in deinem Mom-to-Be Fitnessprogramm. Dabei sind nur einige wichtige Punkte zu beachten:
Warm Up vor deinem Mama-Workout
Stretching-Übungen eignen sich perfekt zum Aufwärmen vor deinem Muskel- oder auch Cardio Workout. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder werden gedehnt, werden geschmeidiger und leistungsfähiger und damit bestens auf die folgenden Anstrengungen vorbereitet. So verringerst du nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern erzielst schneller Ergebnisse bei deinem anschließenden Workout, da du deine Muskulatur vorher bereits stimuliert hast!
Mein Tipp: Dehnen sollte dir aber immer gut tun. Daher gehe immer nur so weit in die Dehnung bis ein Spannungsgefühl im Muskel auftritt, du solltest jedoch keinen richtigen Schmerz verspüren.
Worauf du bei Drehungen „Twists“ achten musst
Es ist wichtig, dass du deinen Bauch nicht zu sehr verdrehst. Während das im 1.Trimester noch kein Problem darstellt, solltest du ab dem 2.Trimester von “Closed Twists” absehen und diese durch sogenannte “Open Twists” ersetzen.
Closed Twists sind während der Schwangerschaft nicht erlaubt, da hier der Bauch zu sehr zusammengedrückt wird und die Übungen zu tief in die untere Wirbelsäule gehen. Opened Twist hingegen schon! Diese fokussieren sich eher auf die Mobilisierung des oberen Teils der Wirbelsäule und sind sicher und wohltuend während für werdende Mamis. Am anschaulichsten wird dies wohl durch die angehängten Bilder.
Mein Tipp: Falls du eine gute Dehnung für deinen Rücken brauchst dann kannst du beispielsweise einen Open Twist im Sitzen durchführen, indem du dich vom Knie wegdrehst. In unserer RELAX& ROLL IT MAMA Serie haben wir für dich übrigens zahlreiche Stretching Übungen, die genau für Mamas-To-Be in der jeweiligen Phase von Experten entwickelt wurden. Damit kannst du guten Gewissens deinen gesamten Körper geschmeidig halten.
Vorbereitung auf die Geburt durch Hüftflexibilität
Regelmäßiges Dehnen der Gesäßmuskeln und Hüften dient als optimale Vorbereitung deines Körpers auf die Geburt deines Kleinen. Plié Squat, Sumo Squat und alle Arten von weiten Squats und V-Sits könnten hier Großartiges leisten. Da die Bänder besonders weich sind, kannst es sogar passieren, dass du z.B. im V-Sit-Stretch (du sitzt auf dem Boden, Beine sind gerade vor dir im V ausgestreckt) weiter nach unten Richtung Boden kommst mit dem Oberkörper. Solange es sich gut anfühlt, kannst du dem im gutem Gewissens nachgehen.
In der Hockstellung dehnst du auch die Beckenbodenmuskulatur, die auch währen der Geburt eine entscheidene Rolle innehat. Gleichzeitig übst du mit diesen Übungen das bewusste Entspannen, welches bei der späteren Geburt ebenfalls von Vorteil für dich sein wird. Eine entspannte und gerade auf flexible Beckenbodenmuskulatur macht den Ausgang des Babyies einfacher und die Geburt geht schneller voran, da sich der Beckenboden leichter dehnt.
Mein Tipp: Binde deshalb unbedingt ein gutes Beckenbodentraining schon in deinen Mom-to-Be Trainingsplan ein. Dabei sind gerade Übungen zur Flexibilität und Entspannung besonders wichtig.
Linderung der Schwangerschaftsbeschwerden
Das Dehnen ist auch essentiell um hilft dir durch kontrollierte und langsame Übungen Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern. In der Schwangerschaft besteht die Gefahr, dass sich Fehlhaltungen (wie z.B. ein Hohlkreuz) bilden, da Bewegungen sich nun langsamer und schwieriger ausführen lassen. Über 50% der Mama-to-Bes leiden außerdem unter Rückenschmerzen aufgrund des wachsenden Bauchumfangs. Besondere Stretch Flows und Übungen mit der Faszienrollen helfen dabei diese Beschwerden vorzubeugen und zu lindern.
Die richtigen Drehungen (Opened Twists) lösen Verspannungen in den Wirbelsäulenmuskeln und im oberen Rückenbereich.
Meine Erfahrung: Auch während meiner ersten Schwangerschaft habe ich die Vorteile von guten Dehnübungen, Stretching-Flows und auch. Faszienrollen erst so richtig zu schätzen gewusst. Sie halfen mir die Verspannungen zu lösen und taten einfach nur gut. Yoga und Pilates Flows, Faszienrolle und Deep Stretches sind auch Teil unserer Workouts der RELAX & ROLL IT MAMA Serie.
Ich hoffe, die Tipps werden dir helfen, dich flexibel, mobil und entspannt durch deine Schwangerschaft zu leiten 🙂 Falls du immer noch Sorge hast und dir unsicher bist, welche Dehn-Übungen du genau machen darfst, dann probiere mal unsere RELAX & ROLL IT Workout Serie aus. Dort führen wir dich mit den perfekten Mama-Übungen durch das Stretching und du musst dir keine Gedanken machen, welche Übungen für dich angemessen sind – das übernehmen wir für dich!
Keep it Moving,
Deine Birte.
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