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Symphysenlockerung in der Schwangerschaft – So vermeidest du die gängigen Schmerzen

Gelegentliches Ziepen und Zwicken sind in der Schwangerschaft ganz normal, dein Körper macht schließlich eine starke Veränderung durch, doch was ist das für ein Schmerz im unteren Beckenbereich? Und was tun, wenn er nicht mehr weg geht. Fast jede zehnte Mama-to-Be hat mit einer andauernden Symphysenlockerung und den damit verbundenen Schmerzen zu kämpfen. Tipps zur Vorbeugung und wie du dich durch den Schmerz nicht einschränken lassen musst, erfährst du hier. 😊

Was ist die Symphyse?

Die Symphyse ist eine von drei Gelenkverbindungen im Becken. Sie befindet sich in der Schambeinfuge und lässt unter normalen Umständen nur eine geringe Bewegungsfreiheit zu. Während der Schwangerschaft wird eine Lockerung und Dehnung durch die erhöhte Ausschüttung des Hormones Relaxin hervorgerufen, die für einige Schwangere mit starken Schmerzen verbunden ist.

Wodurch wird eine Symphysenlockerung gefördert?
  • Körperlich anspruchsvolle Arbeit
  • Vorherige Rückenprobleme
  • Übergewicht
  • Rauchen
  • Überbelastung beim Training wie z.B. zu schwere Gewichte heben

 

Was muss ich beim Sport mit Symphysenlockerung beachten?

Schmalspuriges Trippeln, knienahe Planken und das Zusammenhalten der Knie verringern den Zug auf die Symphyse und somit den Schmerz. Vermeide unbedingt Schneidersitze und ausfallende Schritte, diese Dehnungen werden sich schmerzhaft bemerkbar machen. Außerdem wichtig: Vermehrtes Beckenbodentraining.

Was hilft bei Symphysenlockerungsschmerzen?
  • Shaping Wear & Symphysengürtel wirken entlastend
  • Nimm dir Pausen, wenn nötig
  • Vermeide ausfallende Schritte
  • Vierfüßler-Position: Nimmt das Gewicht des Babys vom Becken
  • Ziehe Slip und Hose sitzend an
  • Wärmekissen lindern den Schmerz

Was ist die Symphyse?

Trotz der weitverbreiteten Problemchen, die die Symphyse während der Schwangerschaft bereiten kann, ist sie relativ unbekannt. Es handelt sich bei ihr um eine der drei Gelenkverbindungen im Becken. Um genauer zu sein, befindet sie sich zwischen den Schambeinen und ist deshalb auch als Schambeinfuge bekannt. Während ein leichtes Ziehen im Becken während der Schwangerschaft vollkommen normal sein kann, kann der Grund für stärkere, anhaltende Schmerzen die Lockerung eben dieser Gelenkverbindung sein. Besonders Schwangere ab der 20. Woche sind von Symphysenlockerungen betroffen. Jedoch kann das Phänomen zu jedem Zeitpunkt auftreten. Forschungen haben ergeben, dass werdende Mamas im dritten Trimester häufig am stärksten betroffen sind. Klar ist jedoch auch, dass Zeitraum, Dauer und Intensität des Schmerzes sehr individuell sind.

Schon gewusst? Die Symphysenlockerung kann von ein paar Wochen bis einige Jahre nach der Geburt andauern. Leider ist hier alles möglich, aber du kannst vorbeugen: Sport ist die beste Prävention – besonders gezielt für den Beckenboden, schau dafür gerne mal bei unserer Mama Works the Floor Workoutserie vorbei.😊

Symphysenlockerung in der Schwangerschaft

Während die Symphyse normalerweise nur geringen Bewegungsfreiraum zulässt, sorgen Schwangerschaftshormone dafür, dass sich das Becken für die Geburt vorbereitet. In Fachsprache heißt das, dass die vermehrte Ausschüttung des Hormons Relaxin zur Lockerung und Dehnung der Bänder führt. Dadurch werden diese weicher, weiter und letztlich elastischer, was für die Geburt enorm wichtig ist. Schließlich ist die Weitung der Schambeinfuge essenziell für damit dein kleiner Schatz problemlos die Welt erblicken kann. Auf der anderen Seite hat dies jedoch die Lockerung der Symphyse zur Folge, welche sich durch Schmerzen im Becken oft deutlich bemerkbar macht. Zusätzlich wirkt sich die neue Instabilität auch auf die beiden anderen Gelenkverbindungen im Becken aus, die so genannten Iliosakralgelenke. Nicht selten ist dies der Auslöser für schmerzhafte Rückenverspannungen.

Mein Tipp: Eine gute Mischung aus Kräftigungsübungen und ausführlichen Stretching- und Entspannungseinheiten helfen deinem Körper sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Eine Sammlung meiner liebsten Übungen findest du in unserer Relax and Roll it Mama Serie. 😊

Wodurch wird eine Symphysenlockerung gefördert?

  • Körperlich anspruchsvolle Arbeit
  • Vorherige Rückenprobleme
  • Übergewicht
  • Rauchen
  • Verletzungen der Hüfte
  • Arthritische Gelenkentzündungen
  • Wenn du dir unsicher bist, dann teste mal, ob es dir nicht besser geht, wenn du hier – auch als Erfahrende – deine Krafttrainingseinheiten durch weniger Gewicht etwas abmilderst. Ich denke, dein Körper und insbesondere deine Symphyse wird es dir danken.
  • Sportarten, die dein Körper sonst nicht gewöhnt ist, z.B. wenn du plötzlich in der Schwangerschaft anfängst du reiten.

Meine eigene Erfahrung:

Ich selbst musste diese Erfahrung in meiner ersten Schwangerschaft machen: Ich bin eine erfahrende Reiterin, doch saß ich schon über ein Jahr lang nicht mehr auf dem Pferd als im 5. Monat entschied eine Stunde Dressur zu reiten. Danach fing meine Symphysenbeschwerden an! Mein Körper war diese Bewegungen einfach so nicht mehr gewöhnt!

Was mir wirklich geholfen hat war sanfte Fitness! Wenn du während der Schwangerschaft sportlich aktiv bleibst, entwickelst du das beste Körpergefühl für deinen eigenen Körper. Dies wird dir übrigens auch helfen instinktiv eine Position während der Geburt zu wählen, die dir gut tut! So empfand ich die Vierfüßler-Position als sehr angenehm, solange man von „angenehm“ sprechen kann während der Geburt. 😉

Gerade die Vierfüßler-Position nimmt Druck von der Symphyse!

Wusstest du schon: Heutzutage musst du auch während der Presswehen nicht unbedingt zurück in die Rückenposition!

Symptome einer Symphysenlockerung

Das wohl meistverbreitete Symptom der Symphysenlockerung sind die damit verbunden Schmerzen. Diese treten vor allem in Schambein, Hüfte und Leistengegend auf. Doch auch Schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken sind keine Seltenheit. Besonders stark werden diese beim Gehen von längeren Strecken und wenn die Beine gespreizt werden. Auch das Treppensteigen kann im Falle einer Symphysenlockerung zur Tortur werden. Ebenso entstehen Schmerzen häufig bei simplen Bewegungen, wie beim Umdrehen im Liegen. Je nach Ausprägung der Lockerung ist der Schmerz punktuell oder andauernd zu spüren.

Wichtig: Vertraue den Experten! Dein Arzt und deine Hebamme haben bestimmt nützliche Tipps für dich.

Mein persönlicher Tipp: werde nicht unbeweglich! D.h. Ganz wichtig ist, dass du weiterhin regelmäßig deine Sporteinheiten machst.  Wenn die Schmerzen zu stark werden, wird meistens eine Geburt im Vierfüßlerstand oder eine Wassergeburt empfohlen. Ob ein Kaiserschnitt angebracht ist, wird individuell entschieden. Eine natürliche Geburt ist in der Regel aber möglich.

Insbesondere Anne Weiß, Physiotherapeutin und Diplomsportwissenschaftlerin und Teil unseres MOVE IT MAMA Expertenteams fasst es wie folgt zusammen:  „Nachts ein Kissen zwischen die Beine zulegen sorgt dafür, dass der Zug auf die Symphyse möglichst gering bleibt und es so zu weniger Verspannungen kommt. Außerdem ist ein trainierter Beckenboden enorm wichtig, um das Becken möglichst zu entlasten und diesen Bereich zu sensibilisieren.“

Meine Tipps gegen Symphysenlockerungen

Eine 100-prozentige Prävention gegen die Symphysenlockerung gibt es leider nicht. Anne Weiß berichtet jedoch, dass Bewegung das Risiko einer schmerzhaften Lockerung deutlich sinkt. Gerade Übungen im vorderen Bereich können die Symphysenlockerungsschmerzen deutlich lindern. Zusätzlich ist es wichtig den Bauch immer wieder zu entspannen. Ähnlich ist es nach der Geburt, jedoch ist der Körper dann deutlich gelockerter. Mögliche Lockerung und Verschiebung der Schambeinknochen durch den Geburtsvorgang sind weitverbreitet. Dem entsprechend müssen deine Workouts auch entsprechend angepasst werden. Sicher ist jedoch, Sport ist die beste Mittel gegen den andauernden Schmerz, sowohl in der Zeit vor als auch nach der Geburt.

Ich war hierüber selbst ziemlich beeindruckt, schon in der 1. Schwangerschaft. In der 2. hatte ich aber kurzzeitig auch mit anfänglichen Symphysenbeschwerden zu kämpfen. Sofort habe ich nachts ein Kissen zwischen die Beine gelegt, zum anderen habe ich mit gezieltem Training das Becken und die Hüfte trainiert.

Zusammen mit ihr entwickelte ich auch ein Training für genau diese Schwachstelle. Dieses wird ab 2022 auch in unserer MOVE IT MAMA App verfügbar sein. Denn gerade haben wir neuen tolle Workouts in Italien mit mir hochschwanger abgedreht. Ab nächstem Jahr findest du diese dann auch in der App. 😊

Bis dahin steht dir aber schon die Mama Works the Floor Workoutserie als wichtiger Bestandteil gerade auch bei Symphysenproblemen  zur Verfügung.

Beckenbodentraining während und nach der Schwangerschaft

Des Weiteren gibt es eine Vielzahl an Maßnahmen, die dir helfen den Schmerz zu lindern. Hier habe ich dir eine Liste meiner besten Tipps und Tricks zusammengestellt:

  • Stärke deinen Beckenboden mit speziellen Übungen
  • Shaping Wear & Symphysengürtel wirken entlastend
  • Kissen zwischen den Beinen während des Schlafes in Seitenlage
  • Nimm dir Pausen, wenn nötig
  • Vermeide zu große ausfallende Schritte
  • Vierfüßler-Position: Nimmt das Gewicht des Babys vom Becken, fühlt sich dementsprechend erleichternd an und lässt dich so trotzdem toll trainieren.
  • Ziehe Slip und Hose sitzend an
  • Wärmekissen lindern den Schmerz
  • Physiotherapeutische Maßnahmen, Osteopathie und Akupunktur (Frage deine Hebamme oder deinen Arzt)

Sport mit Symphysenlockerung

Wenn du unter Symphysenlockerungsschmerzen leidest, ist es wichtig, dass du darauf achtest spurbreit also hüftbreit zu trainieren. Vermeide also eher weite Ausfallschritte nach vorne oder zur Seite, denn dies würde einen starken Zug auf die Symphyse bedeuten. Das merkst du aber auch sofort, wenn du es machst. Auch Schneidersitze sollten aus diesem Grund vermieden werden, es sei denn du empfindest das anders. Überdehnungen und Schmerzen können durch schmalspuriges Trippeln – ein bisschen wie ein Boxer-Skipping vermieden werden. Zusätzlich solltest du viele Übungen auf allen Vieren integrieren. Planks sind ohnehin tabu im 3.Trimester, so dass hier die Modifizierung in den Vierfüßlerstand sinnvoll ist. Bitte achte darauf bei Knieplanken deine Knie zusammenzuhalten, um die Dehnung der Symphyse zu minimieren. Außerdem wird so die Symphyse in andere Richtungen gestärkt.

Grundsätzlich gilt, erlaubt ist, was gefällt. Wenn du merkst, dass die ein oder andere Bewegung sich bei dir doch unbeschwerlich anfühlt, dann probiere sie auf sanfte Art gern auch wieder aus. Jeder Körper ist anders!

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Behalte immer im Kopf du bist nie allein mit deinen Schwangerschaftsbeschwerden. Falls du noch mehr Fragen zu dieser gängigen Schmerzensquelle hast, melde dich jederzeit auf Instagram. Dort beantworte ich gerne alle noch offenen Fragen 😊 Ansonsten kannst du dich schon jetzt auf unsere neue Blog-Serie zum Beckenboden freuen. Nächste Woche konzentrieren wir uns darauf, wie wir diese äußerst wichtigen Muskeln nach der Geburt nicht vernachlässigen und ich verrate dir ein paar spannende Fakten rund um die tragenden Muskeln. Du kannst also gespannt bleiben.

Bis dahin:

 

Keep it Moving, 

Deine Birte.

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