Sport nach Kaiserschnitt – wie sanfte Übungen helfen

Hattest du einen Kaiserschnitt und bist dir unsicher, ob und wann du wieder mit gymnastischen Übungen, oder auch deiner Fitness Routine anfangen kannst, sollst oder darfst? Egal ob ein Wunschkaiserschnitt, medizinisch notwendig geplanter Kaiserschnitt oder ein Notkaiserschnitt. Unabhängig von den seelischen Schmerzen, ist auch der körperliche operativer Eingriff für deinen Körper schwer belastend. Jetzt braucht dein Körper Zeit und Ruhe sich zu erholen und zu heilen. Doch heißt das, dass du mit dem Wiedereinstieg in dein Fitnessprogramm noch lange nach einem Kaiserschnitt noch lange warten musst? Wenn ja wie lange genau? Oder gibt es sogar Übungen, die den Heilungsprozess anregen?

Vorneweg

Egal wann du mit dem sportlichen Wiedereinstieg beginnst: du kannst schon jetzt unheimlich stolz auf deinen Körper sein, denn wie schon während der Schwangerschaft, leistet dein Körper auch jetzt großartiges! 

Er befindet sich im Ausnahmezustand nach der Geburt. Und dank der extremen Hormonausschüttung, kann er wesentlich schneller heilen als nach einer vergleichbaren OP, die eine Nicht-Schwangere hätte. D.h. während dein Körper mit einem solchen schwerwiegenden Eingriff normalerweise viel länger beschäftigt wäre, heilt er jetzt genau wie bei einer vaginalen Geburt in einer für diese Art der Verletzungen recht kurzen Zeit…

Wann ist ein Kaiserschnitt komplett abgeheilt?

Die meisten Rückbildungskurse beginnen 6-8 Wochen nach der Geburt. Es bedeutet übrigens nicht, dass die Wunden eines Kaiserschnittes nach 6-8 Wochen vollständig geheilt sind! Gerade die Narbe zwickt oder schmerzt häufig wesentlich länger. 

Aber heißt das, dass du also vielleicht länger warten solltest bis der Schmerz vollständig weg ist? Und du nichts mehr von der Narbe spürst?

Richtig ist wohl, dass bis auf die noch recht frisch wirkende Narbe es von außen bereits abgeheilt ausschauen kann, aber die inneren Wunden brauchen meist länger zum heilen. 

Bei einem normalen Kaiserschnitt kannst du aber auch hier nach 6-8 Wochen mit sanfter Rückbildungsgymnastik beginnen. Warte jedoch unbedingt bis du das offizielle “Okay” deines Arztes hast.

Wichtig ist auch, dass du darauf achtest deinen Körper nicht zu überlasten. Dennoch muss sollen die Heilungskräfte gleichzeitig aktiviert werden! Es gilt hier also die richtige Balance zu finden. 

Wie bei einer Spontangeburt braucht dein Körper nach einem Kaiserschnitt zur kompletten Regeneration sehr viel länger. Denn auch hier gilt, dein Körper hat 40 Wochen gebraucht bis zur Geburt, und diese Zeit solltest du dir auch zu Regeneration vornehmen. Ein zu früher richtiger sportlicher Einstieg kann schwerwiegende Folgen für dich haben. Die ständige Rücksprache mit deinem Arzt ist entscheidend. Doch gerade die richtigen Übungen in der Wochenbettgymnastik und ein baldiger Einstieg in ein Fitnessprogramm sind unheimlich ratsam, um schnell wieder so richtig in Form zu kommen.

Wie sieht Wochenbettgymnastik mit Kaiserschnitt aus?

Es ist wichtig, dass du mit leichten Bewegungen nach der Geburt startest, damit dein Körper wieder gestärkt wird und du seine Selbstheilungskräfte aktivierst. 

Bereits während der Wochenbettphase solltest du deshalb mit Übungen beginnen. 

Gerade in den ersten sechs Wochen kommt es hier im deutschsprachigen Raum auf eine sehr gute Hebamme an, die mit dir solche Übung macht. Falls du diese aber nicht hast, oder noch zusätzlich etwas machen möchtest, hilft hier genau unsere Postnatalen Phase 0. 

Die meisten der Übungen kannst du im liegen oder sogar im Bett vornehmen. Und somit mit erster Beckenbodenstimulation und mit Atemübungen beginnen. Unser Special 15 Workout von MOVE IT MAMA ist genau für diese postnatale Phase 0 entwickelt worden und beinhaltet Mama-Übungen, welche auch den Heilungsprozess nach einem Kaiserschnitt beschleunigen. Hierbei liegt der Fokus nicht darauf den Babybauch abtrainieren, sondern die Beckenbodenmuskulatur allmählich wieder aufzubauen, im Körper das richtige Atmen wieder “beizubringen” und die Verschiebung der inneren Organe an ihren ursprünglichen Ort zu beschleunigen.

Welche Übungen eignen sich besonders nach einem Kaiserschnitt?

Diese speziellen Mama-Übungen unterstützen den Heilungsprozess: 

• Diaphragma Atmung (=Bauchatmung): Die Zwerchfellatmung ist die erste und beste postnatale Technik, die Frauen unmittelbar nach der Geburt anwenden sollten. Mit der Atmung unterstützt du den Heilungsprozess nach der Geburt, indem du gleichzeitig ein Gefühl für deine Bauch- als auch die Beckenbodenmuskeln wiedererlangst.
  
  1. Einatmen: Scheitelpunkt zieht nach oben, während Scham- und Steißbein sanft nach unten in den Boden drücken. Einatmen bis der Bauch sich richtig rund wölbt.
  2. Ausatmen: dabei Körperöffnungen schließen und sich vllt. vorstellen, dass du etwas, z. B. einen Tampon, nach innen oben ziehst. Selbst wenn du das noch nicht wieder spürst, bringst du den Beckenboden totzdem dazu, sich langsam wieder anzuspannen. Bei der nächsten Ausatmung bringst du die Sitzbeinhöcker zueinander und Richtung Steißbein. Für den dritten Atemzug ziehst du Bauchnabel und Steißbein nach oben innen.

• Beckenbodenatmung: Setze dich in den Schneidersitz (oder eine andere für dich angenehme Position)1. Einatmen: alle Beckenbodenschichten in den Boden entspannen
  2. Ausatmen: dabei alle Beckenbodenschichten nach oben innen ziehen. Stell dir vor du wickelst einen Jojo wieder auf.(Genaues zu den Beckenbodenschichten findest du in unserem Blogartikel hier.)
• Dreiecksdehnung: Setze dich in den Schneidersitz (oder eine andere für dich angenehme Position). Scheitelpunkt zieht nach oben, während Scham- und Steißbein sanft nach unten gen Boden drücken. Die Hände verschränkst du über deinem Kopf. Ellbogen drücken nach hinten, Schulterblätter ziehen zusammen. Von hier ziehst du einen Ellbogen zur Seite, während der andere möglichst gerade in die Luft zeigt. In dieser Haltung die Ellbogen so weit wie möglich auseinander ziehen und drei bis fünf tiefe Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.

Es gibt noch weitere Übungen wie z.B. Haltungsübungen und Mobilisationsübungen im 4-Füßlerstand (Katze-Kuh) und die Venenpumpe (also das Stimulieren des Blutrückflusses). Diese ist essentiell für eine schnellere Genesung und hilft eventuell angestautes Wasser in dein Bein ab zu transportieren. Somit linderst du Beschwerden wie geschwollene Füße. In dem folgenden Artikel für Fit for Fun “Wochenbett und sportlicher Einstieg nach der Geburt” erkläre ich im Detail welche Übungen sich besonders gut für die Wochenbettphase eignen und wie genau diese durchzuführen sind. 

Brauche ich überhaupt eine Rückbildung nach einem Kaiserschnitt?

Vielleicht fragst du dich auch ob eine Rückbildung überhaupt erforderlich ist, denn der Beckenboden wird insbesondere während der Geburt extrem belastet. Diese Belastung ist dir ja erspart geblieben, dennoch wird dein Beckenboden auch schon während der Schwangerschaft auf die Probe gestellt.

Durch das Gewicht der Gebärmutter mit dem Baby und der Dehnung des Beckens über einen längeren Zeitraum hinweg übt einen großen Druck auf den Beckenboden aus. Durch die Durchtrennung der Bauchmuskeln bei der Operation wird die Verbindung zum Becken instabil, daher ist es essentiell ein Gefühl für den Beckenboden nach und nach wieder aufzubauen. Ein schwacher Beckenboden kann zu Inkontinenz, Senkung der Beckenorgane, Rückenschmerzen und Haltungsschwäche führen.

Und somit ist also auch nach einem Kaiserschnitt besonders wichtig, dass du deinen Beckenboden wieder lernst richtig anzusteuern, zu aktivieren, und zu entspannen. 

Vor allem werden die Bauchmuskeln während dem Kaiserschnitt stark strapaziert, daher solltest du unbedingt auch diese langsam wieder stärken beginnend mit sanften Bauchatmungen (Diaphragma Atmung).

Unterscheidet sich die Rückbildung bei einem Kaiserschnitt von der Rückbildung nach einer vaginalen Geburt?

Grundsätzlich kannst du einen normalen Rückbildungskurs besuchen. Die sogenannte „Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt“ gezielt dennoch auf die besonderen Anforderungen ein. In speziellen Kursen lernen die frischgebackenen Mamis, die beanspruchten Gewebestrukturen in Bauch und Beckenboden zu kräftigen – natürlich stets unter Berücksichtigung der Kaiserschnitt-Narbe.

Grundsätzlich wird auch im normalen Rückbildungskurs auf Mamas mit Kaiserschnitt Rücksicht genommen. Falls jedoch ein Kurs extra zum Thema Kaiserschnitt angeboten wird, befindest du dich hier natürlich noch mehr unter gleichgesinnten und dementsprechend fühlst du dich hier vielleicht noch wohler. Frag einfach nach. 

Bei unseren MOVE IT MAMA Kursen im Wochenbett  haben wir in jedem Fall auf deine Bedürfnisse Rücksicht genommen.

Gibt es eine Rückbildungsphase bei MOVE IT MAMA?

Natürlich haben wir auch in unserem MOVE IT MAMA Programm eine Phase speziell für die Rückbildung: die postnatalen Phase 1. Diese beginnt sobald du das offizielle “Okay” deines Arztes hast mit deinem Fitnessprogramm wieder beginnen zu dürfen.

Im Gegensatz zum „normalen Rückbildungskurs“ bei einer Hebamme, einen Physiotherapeuten oder auch einen Fitness Trainer, findest du bei uns aber auch schon erste Workouts zu den Bereichen Ganzkörper-Kräftigung, Cardio, Knack Popo und Dehnung in dieser Phase. 

Wenn du dir unsicher bist, halte natürlich Rücksprache mit deinem Arzt, grundsätzlich gilt aber dass du nach dessen offiziellen Zustimmung auch mit diesen Übungen nach einem Kaiserschnitt mit Vorsicht starten darf. 

Um ganz sicher zu gehen, kannst du auch die Kurzhanteln und Minibänder, die wir in einigen Workouts benutzen noch vollständig weglassen. 

Natürlich hält MOVE IT MAMA auch Workouts bereit für die jetzt so besonderen Bereiche Bauch und Beckenboden, auf die in den üblichen Rückbildungskursen spezifisch eingegangen werden.

In Phase 1 findest du also Übungen mit leichter Belastung aus allen Bereichen. Mit den Phasen 2&3 steigert sich die Intensität des Training, das Tolle ist: du kannst die Übungen stets an dein individuelles Level anpassen und somit fühlt sich sowohl ein Sportanfänger als aber auch ein Sporterfahrener durch unsere Kurse abgeholt.

Gibt es Übungen, die ich nach einem Kaiserschnitt definitiv vermeiden sollte?

Oh genau wie auch nach einer vaginalen Geburt gilt es auch nach einem Kaiserschnitt gewisse Übung auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben, da jetzt die Heilung deiner Körpermitte und damit insgesamt deines Beckenbodens und Bauchmuskulatur im Vordergrund steht. Erst wenn diese gestärkt ist kannst du mit Übungen anfangen, die gerade diesen Bereich sehr belasten. Insbesondere Geht es hier um :

• Hüpfen und Springen
• Joggen
• schweres Heben/ Krafttraining
• ruckartige Bewegungen
• Bauchmuskeltraining der geraden Bauchmuskulatur durch Crunches u.ä.

Wichtig ist es immer auf deinen Körper zu hören, falls eine Übung sich nicht gut anfühlt solltest du diese unbedingt unterbrechen und deinen Körper nicht überfordern. Wenn das der Fall ist können kleinere innere Verletzungen entstehen, die zu Verwachsungen im Bauchraum führen oder die Kaiserschnittnarbe kann aufgehen.

Oftmals ist das schwer umzusetzen, da manche Mamas bereits ein älteres Kind haben und die Hausarbeit ruft. Hole dir unbedingt für die ersten Wochen Hilfe von deinem Partner, Familie oder Freunden, damit du dich gut erholen kannst und so kannst du auch wieder viel schneller mit neuer Kraft für dein Kleines/ deine Kleinen da sein!

Du solltest in jedem Fall alle Übungen erst einmal nur mit Körpergewicht machen statt mit Kurzhanteln. Und dann kommt es ehrlich gesagt auf die individuelle Fitness und den Fortschritt an ab wann du Kurzhanteln wieder benutzen kannst, also mit zusätzlichem Gewicht wieder arbeiten kannst. Starte hier mit ein bis zwei Kilo Hanteln, und erst gegen Ende der Postnatalen Phase 1, die einen Zeitraum von 11 Wochen abdeckt nachdem die Wochenbettgymnastik zu Ende ist. 

Unsere MAMA‘S LITTLE MIDDLE Serie ist extra so entwickelt, dass du in Phase 1 ohnehin noch nicht die geraden Bauchmuskeln aktiv trainierst. Hier stimulieren wir ganz sanft die tiefer liegende Bauchmuskulatur was auch gerade nach dem Kaiserschnitt hilfreich für die Heilung ist falls du aber Schmerzen verspürst, reduziere die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen!

Liebe Mama, wie du siehst sind sanfte Bewegungen selbst nach einem Kaiserschnitt essentiell. Höre also auf deinen Körper, finde die richtige Balance zwischen Ruhe und sanften sportlichen Einstieg und verbleibe in ständiger Rücksprache mit deinem Arzt. MOVE IT MAMA begleitet dich hierbei und verhilft dir zur schnelleren Genesung. Scheue dich also nicht den Button zu drücken und mit der  postnatalen Phase 0 zu beginnen!

Denn wie immer gilt:

Keep it Moving, 

Deine Birte.

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