Hallo liebe Mama! In diesem Post widmen wir uns der Frage wie geht das Training nach der Geburt weiter bzw. wie startest Du nach der Schwangerschaft wieder sportlich durch und wie ist Dein MOVE IT MAMA Trainingsplan aufgebaut.
Mehr zu den Trainingseinheiten während der Schwangerschaft findest Du im letzten Blogpost.
Wann darf ich mit dem Training beginnen?
Du stellst Dir bestimmt die Frage wann genau Du nach der Geburt mit dem Sport anfangen darfst. Zuerst steht für dich das “Wochenbett” an, da darfst Du Deinen Körper noch nicht zu sehr belasten. Diese Phase ist im Trainingsplan als Phase 0 gekennzeichnet, diese Zeit dient Dir zur Regeneration. Du beginnst aber auch hier schon mit einer ganz sanften Gymnastik, dazu gehören vor allem Übungen zur Beckenbodenstimulation.
Meine Erfahrung: Auch ich war verunsichert, wann genau ich mit den Übungen anfangen darf, daher habe ich gemeinsam mit Experten das SPECIAL 15 Programm für die Phase 0 entwickelt (dazu kannst Du Dich im Trainingsplan genauer belesen). Mit der Unterstützung einer Hebamme habe ich direkt nach der Geburt mit leichten Übungen angefangen.
P.S. Viele Spaziergänge an der frischen Luft werden Dir und Deinem Baby zusätzlich sehr gut tun, solange es die möglichen Geburtsverletzungen zulassen!
Wie auch in den pränatalen Phasen ist in der Zeit nach der Geburt Dein Training auf 3 Phasen aufgeteilt (plus die Phase 0). Die Phase 1 beginnt ab der siebten Woche, wenn Du langsam wieder in das Fitness-Life einsteigen darfst. Das tolle an dem Trainingsplan von MOVE IT MAMA ist, er ist genau an Deine Bedürfnisse in der jeweiligen Rückbildungsphase abgestimmt.
Mein Tipp: Warte darauf bis Du das offizielle “Okay” von Deinem Arzt hast, bevor Du mit dem Training der Phase 1 beginnst – denn hier beginnt die klassische Rückbildungsphase oder auch das 4.Trimester also das “richtige” Training.
Kann ich auch später mit dem Training beginnen?
Natürlich, manche Mamas brauchen mehr Zeit, entweder weil es eine besonders schwierige Geburt war, Du mehr Zeit brauchst um in den neuen Alltag zu finden oder Du einfach den inneren Schweinehund noch nicht überwinden konntest. Das ist überhaupt kein Problem, Du kannst auch noch bis zu 3 Jahre nach der Geburt mit dem postnatalen MOVE IT MAMA – Programm starten. Also habe bitte kein schlechtes Gewissen, sondern sei stolz auf Dich, dass du jetzt starten willst und beginne mit der Phase 1. Du überspringst also die Wochenbettgymnastik (postnatale Phase 0) aber keine Angst, auch wenn Du diese nicht gemacht hast, wirst Du Dich in Phase 1 wohlfühlen, da alle Übungen auf Dein persönliches Fitnesslevel modifiziert werden können.
Je früher Du anfängst, umso leichter fällt es Dir und umso schneller wirst Du wieder fit!
Mein Tipp: Auch wenn der Anfang nicht einfach sein wird, Du wirst immer stärker und Du wirst Dich mit jedem absolviertem Training immer besser fühlen!
It's okay to take a break. Especially when your body and mind let you know you need one.
Wie sieht mein Training aus?
Jede Phase besteht wieder aus 6 verschiedenen Workouts, individuell für Dich zusammengestellt. Neben Beckenbodentraining, einem Ganzkörperstraffungs- und einem Cardio-Workout steht auch ein Bauchmuskelkurs, und ein Knack-Po-Training auf dem Programm. Zur guter Letzt gibt es die wöchentliche Entspannung mit “Relax and Roll it Mama”. Der Schwierigkeitsgrad in den einzelnen Phasen ändert sich von leichteren Übungen in der Phase 1 bis hin zu anspruchsvollen Übungen im dritten Trimester nach der Geburt, in dieser Phase darfst und sollst du Vollgas geben! Unser Ziel ist es, dass Du Dich mindestens genauso fit fühlst, wie vor Deiner Schwangerschaft und zu einer Superfit-Mama wirst!
Mein Tipp: Bleib auch nach der Phase 3 dabei und nutze weiter die verschiedenen MOVE IT MAMA Programme, unabhängig vom Trainingsplan, der auf die einzelnen prä- und postnatalen Phasen abgestimmt ist. Dazu verraten wir Dir mehr in einem Post in den kommenden Wochen!
Wenn Du Dich mehr zu den einzelnen Trainingseinheiten der postnatalen Phasen belesen möchtest schaue doch mal in den Trainingsplan rein oder lade Dir die MOVE IT MAMA App herunter.
Keep it Moving,
Deine Birte.
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